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2018年5月31日 · 地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 研究发现地中海饮食可以 减少患心脏病 的风险，还可以 保护大脑免受血管损伤 ， 降低发生中风 和 记忆力减退 的风险。
- Lora：为什么选择地中海饮食？
- 什么是地中海饮食？
- 专家有何评价？
- 地中海饮食的四大疑问
- 地中海饮食与疾病风险
- 地中海饮食与肠道菌群
- “舶来品”地中海饮食
Lora 图片来源：The Kitchn 在经过了漫长的求医问诊之路后，Lora 最终被确诊为患有 Clippers 综合征，这是一种罕见的神经系统疾病。 （编者注：Clippers 综合征，全称类固醇激素反应性慢性淋巴细胞性炎症伴脑桥血管周围强化症，是一种在脑桥、中脑及小脑血管周围以淋巴细胞浸润为主、对类固醇激素治疗有效的慢性炎性疾病。） 炎症反应带来的持续伤害曾经令 Lora 痛苦不堪。而 Lora 希望能够优雅从容地老去，保持活力，每天都能过充实的生活并且可以看着孙女一点点长大。 因此，Lora 为了这一理想做出了转变，那她究竟是怎么做的呢？ Lora 根据医生的建议开启了她的地中海饮食（Mediterranean Diet，MD）之路，尽可能去吃“原汁原味”的食物。 “糖、烘焙食品、...
2010 年，联合国教科文组织将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了该饮食模式不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是世界文明的巨大宝藏。 人们发现生活在西班牙、希腊等的地中海沿岸地区的人普遍比较长寿，而且与其它地区的人群相比很少遭受癌症和心血管疾病的困扰。究竟为何呢？ 这些人的秘决就是积极的生活方式、控制体重以及管理饮食。 在日常饮食中，他们很少吃红肉、糖和饱和脂肪酸偏高的食物，却对农副产品、坚果、橄榄油等偏爱有加。 这样的饮食构成在体重管理、心脑血管健康、癌症预防、糖尿病预防管理等方面或许发挥了积极作用，例如使人们在减肥的同时还能免受慢性疾病的侵袭。 一般来说，地中海饮食模式没有非常明确的定义。譬如希腊人吃的和意大利人不同，而意大利人吃的又和法国人...
相较于其它饮食模式，地中海饮食有哪些优劣势呢？地中海饮食我们在日常生活中是否容易遵循呢？地中海饮食能给我们的健康带来哪些益处呢？ 带着这些疑问，我们来看一下专业人员是如何评判这种饮食模式的。 在《美国新闻与世界报道》的最佳饮食排行榜中，地中海饮食在 35 种饮食模式中综合排名位列第 1！ 具体来看，在植物基最佳饮食中位列第 1，在最容易遵循的饮食方式中位列第 1，在糖尿病最佳饮食中位列第 1，在心血管健康最佳饮食中位列第 2。 总的说来，地中海饮食强调了水果、蔬菜、橄榄油、鱼以及其它健康食品的重要性，具有非常显著的特点，综合评分为 4.2 分（满分 5 分）。在营养成分、安全性和对心脏健康友好性的显著优势使其拔得头筹。 但是需要指明的是，在减肥一项中地中海饮食并未获得专家的青睐。 那么，我们...
那么如果要遵循地中海饮食的话，那么它的花费如何呢，一般人能否负担的起？ 其实，任何一种饮食的花费都取决于你具体制定的饮食内容，地中海饮食也不例外。 虽然橄榄油、坚果、海鲜、特别是新鲜有机农产品并不便宜，但是合理选择也不会产生长长的账单，特别是用植物基食品取代肉制品或可降低消费，总之做到量入为出就不会产生负担。 那长期遵循地中海饮食是否具有可行性呢？ 因为地中海饮食并不限制任何一种食物的摄入，因此长期遵循地中海饮食并无难度。 首先，地中海饮食实践起来比较方便，无论是食材还是菜谱都比较容易得到。 很多专业机构网站会提供详细的指导。更不用说各种搜索工具会让你检索到大量的有关地中海饮食健康操作指南，譬如针对不同性别、年龄人群的地中海饮食推荐、快速入门手册等等。 其次，人们可能会担心经常外出就餐导致他...
1）地中海饮食对心脏健康风险影响 比较直观的是，地中海饮食是一种对心脏健康有益的饮食模式。它能够降低引发心脏疾病的风险、降低血压以及低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。 如果你在日常饮食中能够尽可能地避开饱和脂肪酸，尽可能地摄入单或多聚不饱和脂肪酸的话，那么心脏健康将受益匪浅。 2013 年，一项发表在 The New England Journal of Medicine 的研究表明，心脏病高风险人群如果采纳了地中海饮食后，那么由于心脏病发作、中风以及因心脏病造成的死亡风险可以降低 30%。 2016 年，来自欧洲的科研人员针对 23902 名英国人饮食习惯和健康收益进行了分析，发现采用地中海饮食的人群患有心脏疾病风险都很低，据估计约 1~6%的心脏病案例和 2~14%的中风案例在遵循了地中...
越来越多的证据不断表明，滥用抗生素、过度医疗以及现代生活方式的饮食都导致了肠道菌群的改变，严重影响了肠道菌群的多样性，其多样性的缺失会显著增加罹患慢性疾病的风险。 工业化社会中，膳食纤维的摄取是相对较低的。纤维摄取较少不仅会导致肠道菌群组成和多样性下降，而且也会降低短链脂肪酸（SCFA）的产生。而 SCFA 对人体健康具有重要作用。 传统的地中海饮食的膳食成分与某些有益菌群、发酵终产物间存在关联。 我们先来看下地中海饮食的膳食成分对肠道菌群的影响。 地中海饮食中植物性食物成分占比较大。另外，大量摄入植物性食物成分，如植物蛋白、多糖、膳食纤维，双歧杆菌会显著增多。并且也会与粪便菌群中丙酸盐产生菌呈显著正相关，粪便中 SCFA 增加。 同时，研究表明植物基饮食不仅会增加双歧杆菌和乳杆菌比例，也会...
地中海饮食结构的健康效应及其对慢性疾病的良好预防控制效果俘获了众多追求时尚健康、崇尚养生爱好者的“芳心”。 不过也要注意地中海饮食模式作为一种“舶来品”，与中国人现有的饮食结构差异较大。盲目推崇地中海饮食，强行转变当前饮食并非是可取之举。 特别是对患有疾病的风险人群，需要遵医指导听从营养专家的建议安排。而对于普通人来说，基于地中海饮食模式，定制符合自己口味的，能负担起的，能坚持住的本土化、个性化的“地中海饮食”或许不失是一项明智之举。 参考资料： 1.KastoriniC M et al. Journal of the American college of cardiology, 2011, 57(11):1299-1313. 2.AgnoliC, et al. Nutrition & d...
2018年2月12日 · “地中海饮食”的结构特点主要包括6个方面，即： 蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油和红酒。 其成份特点是高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。 在地中海沿岸的南欧各国，由于这些特殊的地理条件，这些国家的人们久而久之形成了自己的饮食习惯及风格，却恰巧符合了健康饮食的要求。 总结起来，有以下特点： 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子; 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失; 烹饪时用植物油 (含不饱和脂肪酸)代替动物油 (含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油; 脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%; 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的;
2018年2月1日 · 地中海饮食使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。 该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。 尤其是含有丰富膳食纤维的番茄，含有被视为抗癌物质的番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等特别有效。 番茄酱与番茄汁也是重要的调味料，无形中减少了食盐的用量。 希腊人无比热爱的大蒜，曾一度被称做“臭哄哄的玫瑰”，其中含有大量的维生素B1、硒、蒜素，这些物质具有抗癌、降低胆固醇的功能；蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。
2021年1月11日 · 研究发现：地中海饮食可以减少患者心血管事件、癌症和糖尿病的发生，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。 现也用 "地中海式饮食" 代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。 01｜降低心血管疾病风险. 发表在 《欧洲心脏杂志》 的一项研究发现，采用地中海饮食的中年人比采用西方国家食谱的中年人患心脏病发作、中风了和心血管疾病的风险更低。 02｜降低骨折风险. 据英国 《每日邮报》 报道，意大利研究人员首次针对地中海饮食和骨骼健康的关系进行了调查研究，发现地中海食物能够增加股骨颈处的骨密度，因此建议骨质疏松的人坚持地中海式饮食以降低骨折风险。 03｜其他. 还有研究表明，地中海饮食能降低乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。 地中海饮食特性.
2017年6月19日 · 地中海饮食讲究食材新鲜，善于利用时令性的材料以及地中海地区独有的香料加以烹饪；例如薄荷、罗勒、迷迭香、肉桂、月桂叶等代替盐，以此降低盐的摄入。
2020年11月24日 · 01. 什么是「地中海式饮食」？ 《太阳的后裔》取景地Zakynthos属于地中海区域. 在地中海气候区域，夏季干热少雨，冬季温暖湿润。 这里光照充足，是欧洲主要的亚热带水果产区， 主要盛产柑橘、无花果、葡萄和橄榄等。 这里的饮食风格被称为「地中海式饮食」 （ Mediterranean diet ） ，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国， 是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 地中海饮食金字塔. . 每 日 饮 料 推 荐. 6杯水. 1杯红酒. 食 物 推 荐. 每月1次. 红肉类. 每周1次. 糖等甜食类. 蛋类. 家禽类. 鱼类. 每日1次. 奶酪和酸奶. 橄榄油. 水果、豆类和坚果类、蔬菜.
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