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  1. 如何訓練小腿肌肉? 相關

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  2. 其他人也問了

  3. www.sportsplanetmag.com › article › desc不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧 | 運動星球 sportsplanetmag

    2018年10月17日 · 對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的 ...

  4. www.gq.com.tw › bettermen › article【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓 ...

    2021年10月22日 · 1. 動作採跪姿，雙膝、趾尖相靠。 2. 收緊臀部、核心肌群，雙手伸直，上身微向後靠。 3. 上身向後傾約45度，讓身體呈現Z自型。 4. 過程間核心不斷出力，讓上身挺直。 5. 用大腿前側 (股四頭肌)出力，將身體回到初始位子。 這個動作，主要訓練到股四頭肌、核心肌群；每次訓練建議10到12下，一共四組。

  5. perfectmen.hk › blog › muscle-building-tips【小腿肌肉】究竟如何才能練出運動員般的小腿肌肉？ | Perfect Men

    不過，很多科學報告指出訓練小腿肌肉對身體極為重要，主宰了身體健康，而且小腿肌肉的發達程度直接影響到運動表現；最後由於小腿的皮下脂肪較少，和全身的肌肉量有高度相關，所以訓練小腿肌肉某程度上也可以預防肌少症。

    • Peter Leung

  6. health.tvbs.com.tw › regimen › 322856原來「小腿」這麼重要！3招鍛鍊腿部肌肉 讓你健康長壽|健康2.0

    2020年2月27日 · 養好你的第二心臟！3招輕運動鍛鍊小腿 舞蹈老師MAX與江坤俊醫師，帶大家一起做3招小腿運動，鍛鍊你的第二心臟，走向健康長壽。 第1招／踏麥運動：踮腳

  7. zh.wikihow.com › 练出健壮的小腿肌3种方法来练出健壮的小腿肌簡

    • 增大小腿肌的训练
    • 拥有正确的健身攻略
    • 为增大小腿肌而增重

    这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

    重复至少10到12次。

    慢慢地增加重量来使运动难度加大。

    你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸（7.5厘米）左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

    这项运动也被称作“驴式”提踵运动。做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

    这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担；不要弯曲膝盖，也不要用其它的肌肉去推。

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    健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。

    健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。

    大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

    在小腿肌群中有合理的轮换。

    要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。

    第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

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    吃含有高热量的健康食品。

    不管你针对的是身体的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。

    吃足够的肉类（不含激素，如果可能的话）、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

    不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

    比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

    蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者，就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。

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  8. www.cosmopolitan.com › tw › beauty健身教練4個小腿伸展動作，增強肌力、預防運動傷害，練出細長美 ...

    2023年3月16日 · 不少女生會擔心訓練小腿會變壯、形成難看的「蘿蔔腿」，因此對於訓練「小腿肌肉」感到非常排斥，但其實這並不完全正確，適當地小腿肌訓練能 ...

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    • 6种小腿的训练方法，提高腿部肌肉量，快速突破锻炼瓶颈期_哔哩哔哩_bilibili
    • 小腿的肌肉与锻炼方法_凤凰网健康_凤凰网
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