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1. 其他人也問了

   如何訓練上胸肌?

   • 訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力。 訓練上胸肌時，前三角肌，肱三頭肌為輔助肌肉,我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。 我們主要透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。 訓練中胸肌時 所以推舉的力量會較大。 而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。 部會因下斜充血，心臟病的人士並不適宜進行。 適宜進行。 動作重點刺激胸肌內外執肌群。 初手訓練3 組，每組在 8－12個為宜 (每週一次)。 在能獨立標準的完成臥推練習後 (2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。 進階訓練4組，每組在8－10個為宜 (每週兩次以上)。

   完美方形胸肌訓練動作教學全攻略2024

   www.rickyyufitness.com/胸肌訓練/

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   徒手胸肌訓練有哪些方法?

   • 徒手胸肌訓練Chest Exercises! 1. 標準伏地挺身Doing a Standard Push Up (中胸) 將身體降低到地面，直到肘部達到90度角。 保持肘部靠近身體， 保持頭朝前，盡量讓你的鼻尖直接指向前方。 保持身體平坦，不要翹屁股或躬腰， 保持身體盡量是直的很重要，雙手推離地面，抬高推動時吐氣，直到你的手臂再次處於起始位置 將雙手放在比肩寬的位置上，收緊全身及臀部，以保持你的身體穩定，抬起膝蓋，彎曲肘部以降低身體朝向地板。 當你靠近地板時，你的頭和肩膀應該向前移動，盡量靠近地板，然後胸部出力推向地板，保持身體緊張，身體從地板上移回到起始位置。 這個動作會用到更多胸部力量! 3. Type Writer Push Ups (中胸)

   超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~ - Muscle-Fun

   muscle-fun.com/chest-exercises/

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   如何讓胸肌發力?

   • 不管是槓鈴握推還是啞鈴握推，很多剛訓練的人都不太知道怎麼用胸激發力，訓練完也會覺得酸在別的地方。 這時候來教你幾個步驟，讓你更好的發力訓練你的胸肌。 我們先模擬胸推的動作，先不要拿重量。 將肩膀固定外旋狀態，壓好肩膀在健身椅上。 手肘微彎，向前推，感覺胸肌發力。 如果發力不對，大多數的感覺會是手臂在發力，那就是錯的了。 胸要多久練一次？ 如果是是想要強化胸肌並且想要趕快看到效果的人，建議每週可以訓練個2次。 而每次的漸進式超負荷訓練，都需要給肌肉休息與恢復兩、三天，這樣才不會過度訓練和疲勞。

   15個「胸肌訓練」新手常見問題Q&A，要怎麼練才有成效？

   amogogo.com/chest-training-questions/

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   行程時間太短怎麼訓練胸肌?

   • 行程時間太短也是一個很常見的問題。 上、下的太快看起來很厲害，但是沒辦法好好的訓練胸肌。 建議大家上下都使用 1 秒以上的時間，讓胸肌承受足夠的張力。 「下慢上快」是訓練爆發力的方法。

   徒手練胸全攻略，5 個動作使你擁有厚實胸肌，外表大加分

   fitnessmentor.tw/bodyweight-chest-workout/

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2. 影片

   • 

     5:50

     youtube.com

     【初階】新手在家練胸肌 (每日五分鐘)

     2020年7月18日

     觀看次數：45.5萬

   • 

     12:37

     youtube.com

     【在家练出完美胸肌?!】5分钟高效胸肌训练(新手必看)

     2019年11月2日

     觀看次數：167.2萬

   • 

     10:39

     youtube.com

     10分鐘居家胸肌徒手訓練【中級版】｜10 Min Chest workout｜ 無需器材也能在家做的運動｜有效針對胸肌的訓練｜分別為男女生都適合的健身訓練【健身運動】

     2021年5月23日

     觀看次數：16.3萬

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3. physicfit.com › chest-muscle-training【2023】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 | ...

   physicfit.com › chest-muscle-training

   • 網頁紀錄

   本文將會告訴你訓練胸肌的4大秘訣，系統性的將胸肌分成上胸、中胸、下胸、胸中縫、胸外延來訓練，才是胸肌長大的關鍵。 其中也包含新手、進階版的胸肌訓練動作，讓胸肌訓練遇到瓶頸的你，也能快速上手。

   • 教你怎麼選

     身為一位 HomeGym 新手，臥推椅是你即將入手的第二項產品（ ...

   • 可調式啞鈴 攻略

     3. 如何挑選適合的可調式啞鈴？ 思考下列8項挑選要點，並做 ...

   • 二頭肌 全攻略

     所以我也非常推薦新手訓練 這個二頭肌動作，不需要大重量， ...

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     3. 三頭肌訓練TOP3精華搶先看！！！ 在開始教你怎麼訓練三 ...

   • 臥推全攻略

     7. 更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】 胸肌訓練 ...

4. amogogo.com › chest-training-questions15個「胸肌訓練」新手常見問題Q&A，要怎麼練才有成效？

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   2023年8月22日 · 新手如何訓練胸肌？ 新手訓練的三大重點. 要有好的動作正確性。 (練對地方才會長大) 大重量訓練效率最高。 (重量越重，徵招的肌纖維越多) 注意訓練胸肌大原則，細節不用太拘束。 (有些人會針對胸肌做出很多不一樣的動作變化，但是其實掌握大原則就可以了) 居家訓練方法. 1.伏地挺身. 伏地挺身是常見的訓練胸肌的方法，也是我們從小做到大的動作之一，但是其實做到標準的人沒有幾個。 在做伏地挺身時需要注意幾個重點： 標準開始姿勢：雙手開於肩寬，手掌貼地，手指朝前，腹部出力穩定，屁股不要下垂。 保持動作的流暢度：1下2上，過程緩慢，每一下都做確實。 穩定核心和重心：下去上來時，記得腹部要出力，不然身體會掉下去，而造成腰出力而不舒服。 如果以上動作都沒問題，就是增加重量或是次數。 健身房訓練方法.

5. www.esquirehk.com › health › chest-muscle-training-at-home【胸肌訓練方法】6個練胸肌動作教學！家具+啞鈴輕易於家中訓練 - ...

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   • 訓練上胸的掌上壓。訓練方法：雙腳並排放於椅子上，身體保持筆直，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！記得手腕與肩膊要保持同一水平，不要前於肩膊，否則發力時會較依賴肩膊，減少了對胸肌的刺激！
   • 訓練下胸的掌上壓。訓練方法：先將兩張椅子平行放置，雙手壓於椅子上，雙手間距要比肩膊寬，雙腳在地上並排，並保持身體筆直！臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
   • 寬手掌上壓。訓練方法：雙手間距比肩膊寬，身體呈一直線，雙腳並排，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！身體下放時，手肘微微往外至上臂與地面平行，並維持一秒，再慢慢用胸肌力量撐起身體！
   • 窄手掌上壓。訓練方法：雙手位於肩膊正下方，雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是三頭肌，而非胸肌！臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！身體下放時手肘微微往外，但不需要下降至上臂與地面平行，只需至身體跟地面距離的一半即可，以免手肘過份受壓！

6. www.rickyyufitness.com › 胸肌訓練完美方形胸肌訓練動作教學全攻略2024

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   如果你想有結實飽滿，線條分明的方形胸肌，你必須多角度全方位訓練你的胸部肌群，這樣胸部的輪廓才會分明飽滿。. 這篇文章會深入探討胸肌訓練的詳細方法，包括胸肌結構及功能，不同的胸肌訓練動作及訓練要點 。. 你將會掌握胸肌訓練的重要概念，可以 ...

7. www.youtube.com › watch【初階】新手在家練胸肌 (每日五分鐘) - YouTube

   www.youtube.com › watch

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   2020年7月18日 · 這個影片是居家練胸肌 伏地挺身初階訓練影片 非常適合剛接觸運動的新手，或是體重比較重的人。 雖然是跪姿但是對於胸肌的刺激一樣是非常有效，只是對於身體其他部位的訓練較少而已。 ...more. 這個影片是居家練胸肌 伏地挺身初階訓練影片非常適合剛接觸運動的新手，或是體重比較重的人。 雖然是跪姿但是對於胸肌的刺激一樣是非常有效，只是對於身體其他部位的訓練較少而已。 伏地挺身訓練有片有分...

   • 影片時長: 6 分鐘
   • 觀看人次: 455.3K

   • 作者: 游書庭 - 瘦身有氧

8. muscle-fun.com › chest-exercises超有感!徒手胸肌訓練Chest Exercises!新手必練~ - Muscle-Fun

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   2019年7月5日 · 徒手胸肌訓練Chest Exercises! 1. 標準伏地挺身Doing a Standard Push Up (中胸) 將身體降低到地面，直到肘部達到90度角。. 保持肘部靠近身體， 保持頭朝前，盡量讓你的鼻尖直接指向前方。. 保持身體平坦，不要翹屁股或躬腰， 保持身體盡量是直的很重要，雙手推 ...

9. www.gq.com.tw › bettermen › article【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一 ...

   www.gq.com.tw › bettermen › article

   2021年4月6日 · 每一塊肌肉的訓練，都會遇到訓練瓶頸，倘若想要讓自己的胸肌再進化，偶爾又懶得去健身房，你可以在家中靠「一塊瑜珈墊」，讓你的胸肌有感！ Skip to main content

10. 圖片

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