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滴雞精 、雞魚湯、蒸蛋、粥、蔬菜湯、大骨湯
圖片: ziyimall.com
- 1. 進食 清淡、易消化的溫熱食物 ，如： 滴雞精 、雞魚湯、蒸蛋、粥、蔬菜湯、大骨湯等。 2. 採取 少量多餐 的方式均衡飲食。 3. 減少食用易產氣的食物，像是：豆類、牛奶、麵包、蛋糕等。 4. 產後1-2週內避免麻油、米酒、人參、薑及其他活血類中藥。
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產後第一週的坐月食譜非常重要，第1至7天主要以利水消腫、排凈惡露、平補氣血、預防產後虛脫為重點。產後飲食盡量清淡，可以吃點肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時蔬一起炒，達至營養均衡。
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- 攝取優質蛋白質
- 鈣質攝取要注意
- 攝取足夠鐵質
- 攝取維生素b群
- 注意水分補充
- 限制咖啡因的攝取量
- 避免攝取過多飽和脂肪、傳統進補
- 蔬菜鯛魚粥
- 紅蘿蔔香菇燉雞湯
- 黑糖紫米芝麻粥
蛋白質是構成人體組織的原料，是母乳的成分之一，也是寶寶生長發育所需不可或缺的營養，坐月子期間可以多補充優質蛋白質。優質蛋白質食物所含蛋白質分子中的必需胺基酸的比例以及含量佳，且易被人體消化吸收， ☑ 常見食材如：雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、雞肉、魚肉等。 妳也可以參考由營養師規劃的【坐月子輕調養組】
鈣質是寶寶生長發育的重要營養素之一，寶寶會透過母乳攝取鈣質，因此媽咪鈣的攝取很關鍵。若媽咪飲食中的鈣攝取不足，為了維持母乳中鈣的平衡，會從母體的骨骼中釋出鈣供應至母乳中，因此為避免影響媽咪健康，需攝取足夠的鈣質。 ☑ 鈣的食物來源：乳製品、黃豆及其製品、黑芝麻、小魚乾、海藻等。 現在起，妳需要呵護逐漸茁壯的小生命。優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊，從營養學與中西醫學出發，從0到9個月貼心關懷，最安心的孕媽媽，背後有最專業的優德莎莉撐腰。
產後的出血及母乳的哺餵，都會增加媽咪對於鐵的需求，因此坐月子期間須注意攝取足夠的鐵質。 ☑ 富含鐵的食物：動物肝臟、紅肉(牛、羊、豬)、紅莧菜、紫菜、深綠色蔬菜、黃豆及其製品、櫻桃、百香果、紅龍果等。
維生素B群參與蛋白質的合成，並維持身體正常的能量代謝，除次之外也能幫助紅血球製造以及穩定神經系統等，坐月子期間可多攝取含維生素B群的食物，幫助身體復原。 ☑ 維生素B群的食物來源：全穀類、小麥胚芽、糙米、瘦豬肉、牛奶、乳製品、黃豆及其製品、動物性蛋白、雞蛋、綠色蔬菜等
傳統觀念認為產後喝水會讓媽咪肚子消不下去、變大，導致許多媽咪不敢喝水。其實坐月子期間是可以喝水的，水腫的情形等荷爾蒙及身體恢復後就會漸漸緩解。水分在體內擔任促進新陳代謝、維持血液循環、調節體溫、幫助養分運輸與代謝廢物等角色，人體需要有足夠的水分才能維持正常生理機能，因此水分在產後也是很重要的。 另外，若是有哺乳計畫的媽咪，水分的攝取也很關鍵，足夠的水分可以確保足夠的母乳量，這裡說的水分不僅侷限於白開水，湯品或飲品的攝取也對於維持母乳量有幫助，建議一天攝取2000-2500毫升的水分。
沒有哺乳計畫的媽咪，可以適量飲用茶飲或咖啡，以不影響睡眠為主。需要哺乳的媽咪，建議限制咖啡因的攝取在每日低於200毫克，並減少飲用咖啡飲品的頻率較佳。 📖延伸閱讀：《懷孕可以喝咖啡嗎? 孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱》
攝取過多飽和脂肪及傳統進補，像是：麻油料理，可能造成乳腺中的脂肪結塊進而導致乳汁淤積、乳腺阻塞的情形發生。乳腺阻塞會影響乳汁的分泌，而乳房會有脹痛的硬塊，若沒有及時緩解症狀，可能會進一步演變成乳腺炎。 飽和脂肪多存在於動物性食物中，像是：紅肉、奶類、牛油、豬油、棕櫚油等，因此飲食上需注意可將烹調油換成植物油，並適量食用動物性食物，另外也要注意減少食用高油脂零食及油炸食物。
⭐推薦原因：鯛魚營養豐富，屬於優質蛋白質。不使用白米改用糙米因為纖維及營養含量較高。 1. 食材：鯛魚35克、糙米40克、喜愛的蔬菜50克，如：高麗菜、菠菜、青江菜等 2. 作法：將糙米煮成稀飯，再加入鯛魚以及蔬菜煮熟，最後加入少許鹽巴調味。
⭐推薦原因：雞肉屬於優質蛋白，且脂肪含量相較其他肉類低，適合補充營養與體力。 1. 食材：紅蘿蔔半根、去骨雞腿肉40克、乾香菇3-5朵 2. 作法：乾香菇以清水洗淨並用溫水泡開，將紅蘿蔔去皮並切滾刀塊。將泡軟的香菇、紅蘿蔔、雞肉放入鍋中，加入適量的水淹沒食材，慢火燉煮或以電鍋蒸熟，加入少許鹽調味。
食材：紫米40克、無糖黑芝麻粉5克、黑糖作法：紫米先泡水4小時，再煮成紫米飯，將煮好的紫米飯與水以1:2的比例以小火加熱，再加入黑芝麻粉與適量黑糖，攪拌煮至喜愛的熟度及黏稠度。在了解到產後坐月子期間應該要吃什麼?以及月子餐禁忌及重點之後，產婦可以更加知道應該要如何「吃補」。 若媽媽們沒有後援可以協助烹調月子餐，也沒有時間餐餐自煮，可以參考 璦馨精緻月子餐 ，三階段調理飲食、三餐現煮熱送的營養均衡月子餐，讓 ...
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