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2018年10月3日 · 想嘗試生酮飲食，卻不知道該吃哪些食物嗎？ 好食課營養師團隊列出10大生酮好食材，讓酮學們在進行生酮時能安心吃、不會破壞生酮效果喔！ 文／好食課營養師團隊. 最近許多人開始嘗試生酮飲食，生酮飲食的重點是極低碳水化合物，加上適量蛋白質及高油脂的飲食組合。 碳水化合物含量較高的食物在實行生酮飲食時需要限制並避免，若碳水化合物食物攝取比例太多，會影響生酮飲食的效果。 ★什麼是生酮？ 身體利用油脂產生酮體，作為能量的來源使用。 ★生酮飲食的營養比例為何？ 生酮飲食的蛋白質熱量比例約為25～30%，而剩下65～70%的熱量比例皆由油脂作為熱量來源，最後5%則為醣類。 因此生酮飲食中的油脂選擇很重要，選擇「優質油脂」才能將攝取高脂肪可能造成的風險降到最低。 營養師公開！ 10大生酮好食材. 1.
2021年9月28日 · 目录. 什么是生酮饮食? 生酮基础知识. 生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，与 Atkins 和 低碳水化合物 饮食. 它涉及大幅减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。 碳水化合物的减少会使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态. 当这种情况发生时，您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。 它还可以在肝脏中将脂肪转化为酮体，为大脑提供能量. 生酮饮食会导致血糖和胰岛素水平显着降低。 这与增加的酮一起，对健康有一些好处. 概括: 生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。 它降低血糖和胰岛素水平，并使身体的新陈代谢从碳水化合物转向脂肪和酮. 不同类型的生酮饮食. 生酮饮食有多种版本，包括: 标准生酮饮食（SKD): 这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。
- 海鲜。鱼和贝类是对酮类非常友好的食物。三文鱼和其他鱼类富含维生素 B、钾和硒，但几乎不含碳水化合物.然而，不同类型贝类中的碳水化合物有所不同。例如，虽然虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，但其他类型的贝类却含有.
- 低碳水化合物蔬菜。非淀粉类蔬菜热量和碳水化合物含量低，但富含多种营养素，包括维生素 C 和多种矿物质.蔬菜和其他植物含有纤维，您的身体不会像其他碳水化合物一样消化和吸收这些纤维.
- 奶酪。有数百种奶酪。幸运的是，大多数碳水化合物含量非常低，脂肪含量很高，这使得它们非常适合生酮饮食.一盎司（28 克）切达干酪提供 1 克碳水化合物、6.5 克蛋白质和大量钙.
- 鳄梨。牛油果 非常健康； 3.5 盎司（100 克），或大约一半中等大小的鳄梨，含有 9 克碳水化合物.然而，其中 7 种是纤维，因此其净碳水化合物含量仅为 2 克.
- 概览
- 海鲜
- 低碳水化合物蔬菜
- 3.奶酪
- 牛油果
- 肉类和家禽
- 鸡蛋
- 椰子油
- 原味希腊酸奶和白软干酪
- 橄榄油
生酮饮食已成为一种很流行的饮食方式。研究发现，这种低碳水化合物、高脂肪的饮食对减肥、糖尿病和癫痫症有效。也有早期证据表明，它可能对某些癌症、阿尔茨海默病和其他疾病也有好处。
转载自：
鱼和贝类是非常有利于生酮的食物。鲑鱼和其他鱼类富含B族维生素、钾和硒，但几乎不含碳水化合物。
不同贝类的碳水化合物含量各不相同。例如，虽然虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，但其他类型的贝类却含有。
虽然这些贝类仍然可以作为生酮食物，但当你试图将碳水化合物控制在一个较小的范围内时，考虑这些碳水化合物是很重要的。
以下是一些常见贝类中100克的碳水化合物含量：
•蛤蜊：5克
•贻贝：7克
不含淀粉的蔬菜卡路里和碳水化合物含量较低，但许多营养素含量都很高，包括维生素C和矿物质。
大多数蔬菜的碳水化合物含量都很低。然而，吃一份“淀粉类”蔬菜，如土豆、山药或甜菜，可能会让你一天的碳水化合物摄入量超过上限。
不含淀粉的蔬菜的净碳水化合物含量从1杯生菠菜的不到1克到1杯煮过的球芽甘蓝的8克不等。
蔬菜还含有抗氧化剂，有助于防止自由基，自由基是一种不稳定的分子，会导致细胞损伤。更重要的是，十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、花椰菜与降低癌症和心脏病风险有关。
奶酪既营养又美味。奶酪有数百种。幸运的是，它们都是低碳水化合物和高脂肪，这使它们非常适合生酮饮食。28克切达奶酪提供1克碳水化合物，7克蛋白质和20%的RDI钙。
奶酪富含饱和脂肪，但没有证据表明它会增加患心脏病的风险。事实上，一些研究表明奶酪可能有助于预防心脏病。
奶酪还含有共轭亚油酸，这是一种脂肪，与脂肪的减少和身体成分的改善有关。此外，经常吃奶酪可能有助于减少随着年龄增长而减少的肌肉量和力量。
一项针对老年人的为期12周的研究发现，在研究过程中，那些每天摄入200克意大利乳白干酪的人的肌肉质量和肌肉强度都有所增加。
牛油果非常健康。100克或半个中等大小的牛油果含有9克碳水化合物。然而，其中有7种是纤维，所以它的净碳水化合物含量只有2克（25克）。
牛油果富含多种维生素和矿物质，包括钾元素，钾元素是一种重要的矿物质，很多人可能摄取不足。更重要的是，较高的钾摄入量可能有助于更容易过渡到生酮饮食。
此外，牛油果可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平。在一项研究中，当人们食用大量牛油果时，他们的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯减少了22%，“高密度脂蛋白胆固醇增加了11%。
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肉类和家禽被认为是生酮饮食的主要食物。
新鲜的肉类和家禽不含碳水化合物，富含B族维生素和几种矿物质，包括钾、硒和锌。它们也是高质量蛋白质的重要来源，在低碳水化合物饮食中有助于保持肌肉质量。
一项针对老年妇女的研究发现，食用高脂肪肉类的饮食会导致高密度脂蛋白胆固醇水平比低脂肪、高碳水化合物饮食高出8%。
如果可能的话，最好选择草饲肉。这是因为吃草的动物比吃谷物喂养的动物的肉含有更多的omega-3脂肪酸、共轭亚油酸和抗氧化剂。
鸡蛋是地球上最健康、用途最广泛的食物之一。
一个鸡蛋含有不到1克的碳水化合物和不到6克的蛋白质，使鸡蛋成为生酮生活方式的理想食物。
此外，研究表明，鸡蛋可以触发荷尔蒙，增加饱腹感，保持血糖水平稳定，从而在长达24小时内降低卡路里摄入量。
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吃整个鸡蛋很重要，因为鸡蛋的大部分营养成分都在蛋黄里。其中包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们有助于保护眼睛健康。
虽然蛋黄胆固醇含量高，但食用它们不会提高大多数人的血液胆固醇水平。事实上，鸡蛋似乎在某种程度上改变了LDL的形状，从而降低了患心脏病的风险。
椰子油有独特的性质，使它很适合生酮饮食。
首先，它含有中链甘油三酯（MCTs）。与长链脂肪不同，mct直接被肝脏吸收并转化为酮类物质，或作为快速的能量来源。
事实上，椰子油已被用于提高阿尔茨海默病和其他大脑和神经系统疾病患者的酮水平。
椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸，一种稍长链的脂肪。有研究表明，椰子油中MCTs和月桂酸的混合物可以促进酮病的持续水平。
普通的希腊酸奶和白干酪是健康的高蛋白食物。虽然它们含有一些碳水化合物，它们仍然可以包括在生酮的生活方式中。
150克的原味希腊酸奶含有5克碳水化合物和11克蛋白质。等量的白软干酪含有5克碳水化合物和18克蛋白质。
橄榄油对心脏有显著的好处。
它富含油酸，这是一种单不饱和脂肪，在许多研究中被发现可以降低心脏病的风险因素。
此外，特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，即酚类物质。这些化合物通过减少炎症和改善动脉功能进一步保护心脏健康。
作为一种纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物。这是一个理想的基础沙拉酱和健康的蛋黄酱。因为它在高温下不如饱和脂肪稳定，所以最好在低温烹饪时使用橄榄油，或者在食物煮熟后加入橄榄油。
我整理了以下生酮食材清單給大家參考，大家可以依照大原則靈活變化食材喔！ 蔬菜類 vegetables and greens. 蔬菜佔有生酮飲食很重要的一部分，生酮飲食特別注重維生素、礦物質的平衡攝取，在選擇蔬菜的一個大原則就是「生長在地上的蔬菜可以多吃，生長在地下的蔬菜少吃」，地上的蔬菜應選擇營養價值高又低碳的，例如：菠菜，或是十字花科蔬菜，如：花椰菜。 地下的蔬菜也不是不能吃，只要量控制好，比如一鍋湯裡只加一顆洋蔥，這樣就不會碳水超標，還是能享受洋蔥獨特的甜味。
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1、多吃菜、多吃肥腻的肉. 2、不吃主食、水果、饮料. 3、老板，不要糖和勾芡，少放酱油，不要主食！ 【生酮晚餐画风】 晚餐时间，推荐尽量自己在家做，荤素搭配，炒菜记得多放好油。 如果吃煮/蒸/沙拉/较瘦的肉，请加两勺油，或额外补充一些高油脂的食物哦。 可以吃的菜比如： 最后的话. 写到这里，希望这篇《实操指南》能对你有用。 如果还没看够， 可以点击这里查看往期所有文章的目录 。
本篇將帶你全面瞭解！ (一)生酮飲食是什麼呢？ 生酮飲食，英文Ketogenic Diet，源自於古希臘時期的醫師，當時因為缺乏藥物，發現可以用「挨餓」的方式產生酮體抑制腦部不正常放電，從而治療癲癇。 但完全禁食的療效有限也難以施行，因此後來發展出生酮飲食療法取代禁食療法，使生酮飲食在1920-1930年代很流行，不過隨著醫學進步，癲癇藥物上市之後，此方法便逐漸沒落，直到近代21世紀減肥意識興起，生酮飲食才重新找到了定位。 生酮飲食原理是什麼？ 簡單來說，生酮飲食就是讓身體「產生酮體」的一種飲食法。
