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  1. 馬拉松網上商店

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  2. Standard Chartered Hong Kong Marathon 2021

    www.hkmarathon.com › zh-hant

    馬拉松報名及跑手通訊辦事處. (852) 2577 0800 (Monday to Friday – 9:30am to 8pm; Saturday – 9:30am to 1pm) 一 般查詢: hkmarathon@hkaaa.com. 報名及參賽者查詢: entry_hkmarathon@hkaaa.com. 奧美公共關係(傳媒查詢). (852) 2136 6185. ...

  3. 馬拉松 - 維基百科,自由的百科全書

    zh.wikipedia.org › zh-tw › 马拉松

    30/11/2021 · 馬拉松(英語: marathon )是一項考驗耐力的長跑運動,一般指全程馬拉松,簡稱全馬。這項運動的名稱來自公元前490年 古希臘時代雅典與波斯之間的馬拉松戰役。相傳希臘在這場戰役中擊敗波斯軍隊,雅典士兵菲迪皮德斯為了傳達獲勝訊息,由馬拉松平原跑回雅典報捷, ...

  4. The Standard Chartered Hong Kong Marathon 2021 First major sporting event comes off since the pandemic Local runners accomplish excellent results For details, please click here.

    • 馬拉松配速是種『實際值』,而非『期望值』
    • 以週期的角度來看,初期是無法決定確切的『馬拉松配速』的
    • 『馬拉松配速跑』在訓練初期是完全不重要的
    • 與其練『馬拉松配速』,不如來練『漸速跑』吧
    • 不要忽略了『心率』的反應

    馬拉松配速跑,顧名思義,這是一個可以完成42.2公里距離的速度,也是進行全馬的跑者才需進行的訓練,若是半馬或10km路跑賽,則意義不大。 但是對於馬拉松跑者而言,常聽到一名跑者用來決定『馬拉松配速』的方式,是先設定目標想以多少時間完成一場馬拉松,再來回推該用多少速度進行訓練,這就是所謂的『期望值』之概念。例如想要以3時30分完賽馬拉松,於是就以5分速直接進行訓練。但是這種模式下,在進行訓練時是充滿風險的。 馬拉松配速的決定,應當是回到你上一場比賽的完賽時間作為基礎,並且是一場穩定配速下完成的時間,同時也考慮過了天候、賽道平坦度與當時準備程度等因素。 舉一個實例來說明,若A君在2016年台北馬拉松以『等速』跑了3時52分(均速5:30/km),當天氣溫是宜人的12度,且賽前也進行了4個月的完整準備週期,那麼這5:30的速度就是他的馬拉松配速無誤,他爾後要再以此速進行訓練是沒有問題的,這是他完整的訓練4個月後,所獲得的『實際值』。 即使你是位擁有絕佳5公里、10公里或半馬速度的人,或許仍可以透過Jack Daniels的『VDOT』來換算馬拉松配速,但別忘了,這些換算過後的數字,還是屬於『期望值』而非實際。 另一種個案是,倘若A君實際在這場賽事中非以『等速』,而是前段配速過快,後段大爆的所謂『正向配速(Positive Spilt)』,且是落差相當懸殊的正向配速,例如前半馬1時42分完成,後半馬2時10分完成,這種差異過大下,平均後的『馬拉松配速』雖也是5:30/km,但同樣不具參考性。

    續上點,若A君完成了這場馬拉松後,休息了5個月不再訓練,當要再投入訓練時或馬上要再參加一場馬拉松時,這個5:30/km絕對就以非他的馬拉松配速了,因為體能已下滑,此值已不再具參考性,它已成了『期望值』。 若A君重新投入訓練後,目標是為了準備4個月後的馬拉松,那麼在初期至少2-3個月,其實都是無法確切決定究竟目標賽事的配速的。 原因很簡單,在一個完整的訓練週期中,其實一個選手是常常帶著疲勞在進行訓練的,常見的訓練模式是週間有1-2組的速度課表,週末有長跑,日積月累的疲勞下,想要以馬拉松配速做一個30km的長跑訓練都是相當吃力的。 但在上一回的馬拉松賽事,是在進行了完整訓練後,將體能調整至巔峰,並在賽前減量足夠,帶著滿滿的體能與信心完成的,這也是『訓練調整』的最大目的,能讓比賽時表現出優於平時訓練的水準。 所以要能精準的決定你的『馬拉松配速』,至少得到賽前3-6週左右才會開始嘗試並慢慢限縮合理的馬拉松配速方向,並直到賽前1-3週才能抓到最精準的比賽配速。

    在筆者經驗裡,若以一個3-5個月的訓練準備週期來看,在準備的初期至中期,進行馬拉松配速跑是不太具意義的。 理由有四,其一是如果5:30/km配速是『實際值』的馬拉松配速,也就是一個可以完成42公里距離的速度。故要以此速度進行10-20公里的訓練,理應是沒太大問題的,如果跑完就很疲勞甚至爆掉,那這其實根本不是你的馬拉松配速了。 第二個理由是,以此速度進行長跑,又有點無關痛癢。假若進行一個30公里的馬拉松配速長跑,理論上來說應當也沒問題才對。但承上一點所述,別忘了訓練是靠著日積月累的養成,千萬別忽略了訓練前幾日的累積疲勞,很可能會讓你仍如預期的跑完30公里,但接著幾天的訓練必然會受影響(可以想想你上一次竭盡全力跑完馬拉松後,身體疲勞花了多少時間才退去)。 第三點理由是,仍別忘了馬拉松配速的『實際值』,是A君歷經了完整訓練準備後才獲得的值,在重啟訓練階段,體能已不若當時高峰,當時的馬拉松配速,很可能成了重新進入訓練時的『乳酸閾配速(TP)』。 最後一點理由是,上一次馬拉松最佳成績往往都是在冬天時創下的,要把冬天時的速度拿來夏天訓練,恐怕跑個5公里就大汗淋漓,10公里就以爆心跳收場了,練不到預期效果,還重重打擊自信心。

    上述提了這麼多點,那麼究竟該如何運用馬拉松配速呢? 以一個完整的訓練週期角度來看,基礎期或初期仍以『輕鬆跑(EP)』為主,少部份『乳酸閾配速(TP)』或『間歇配速(IP)』為輔;進入賽前約6-8週左右,在體能基礎已建立後,才需進入配速跑的模式。 不過此處提的配速非以馬拉松配速進行長跑訓練,而是以『漸速跑』的方式來進行。從較慢的輕鬆跑開始,慢慢進入目標的馬拉松配速,最後收尾在『乳酸閾配速(TP)』。 以一個30公里的長跑訓練來舉例說明,A君原本的馬拉松最佳成績為3時52分(5:30/km pace),故他可以將此30公里切分成『6:00/km 5km、5:50/km 5km、5:40/km 5km、5:30/km 10km、5:20/km 5km』。 這種安排的優點是,前段至少15-20公里應都屬於有氧訓練範籌,仍建立了有氧體能基礎;再者經過15公里的長跑後,才進入5:30/km的馬拉松配速,也是確認是否這速度可作為目標賽事的馬拉松配速;同時,後段需以再略快於馬拉松配速3%-5%進行訓練,確認身體在經過長時間的運用後,還能否有速度的提升,此點對於在馬拉松賽事後半段中隔外重要。 如果A君在經過此課表訓練後,疲勞度在可接受範圍內,那麼就可以逐步再將每一區段的時間減少個5-10秒,如此就能將體能逐步提升至巔峰。

    另外,在進行馬拉松配速訓練時,其實很多人只注意到『配速』本身,而忽略了『心率』反應,在Jack Daniels的定義中,馬拉松配速的心率應落於『最大心率的80%-90%』,若最大心率為190,則馬拉松的心率區間應落於152-171bpm。 僅管在筆者經驗中,此點仍有許多個體上的差異,不管是每個人的心率反應、訓練程度、或是對乳酸閾區間的忍受時間等因素都有或多或少的不同。但無論如何,你不應該在進行『馬拉松配速跑』時,讓心率在很短的時間內就超過最大心率90%以上,那麼無論你當下的速度為何,這絕非你的馬拉松配速。 以實際上的操作來看,進行一場馬拉松,應有至少三分之二以上的時間落於『最大心率的80%-90%』才是較為合理的現象,剩下的三分之一會有部份在剛起跑時,心率反應尚未進入此區間,而進行至賽事後段,身體因為疲勞累積,心率會進入乳酸閾區間,這都算是合理的現象才是。 是故,上一點所提的『漸速跑』,就是在模擬此情境,由心率在不到最大心率80%的有氧區間,慢慢進入『最大心率的80%-90%』目標區間,最後的『乳酸閾配速(TP)』才會進入最大心率超過90%以上的『乳酸閾區間』或『無氧區間』。 以上,分享個人多年來自身經驗與教學實務操作後的心得,期盼每位跑者也更能活用各種不同配速與心率訓練,達到個人更佳成績。

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    • 預防訓練與比賽時的運動傷害。初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦,腳很重、膝蓋很痛。大部分都是由於肌力不足所造成的,此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。
    • 避免肌肉流失。耐力運動員經過長年來的訓練,身體彷彿變成一個大熔爐,所有能產生能量的東西都可以拿來燒,除了最容易燒的醣類(肝醣和血糖)、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外,還有乳酸和蛋白質,也包括肌肉。
    • 提高肌耐力(endurance)──肌肉重複使用的能力。每一塊肌肉具有三種不同能力,哪一種能力較高,全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是:肌耐力、最大肌力與爆發力。
    • 提高最大肌力。既然最大肌力是衡量肌肉的最大力量,那麼它對馬拉松這種耐力運動而言應該沒有直接影響吧?直觀來看是如此,因為跑步時腳掌落地支撐與拉起所需的力量都非常小,都是肌肉能夠重複收縮幾百、幾千下的低負荷運動模式,但馬拉松跑者還是需要鍛鍊最大肌力,為什麼呢?
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