搜尋結果
其他人也問了
上樓梯膝蓋痛怎麼辦?
為什麼運動完膝蓋會痛?
深蹲會傷膝蓋嗎?
膝蓋彎曲怎麼辦?
2020年6月4日 · 出版： 2020-06-04 19:00 更新：2021-02-04 14:57. 外八字腳和扁平足會令膝蓋勞損加劇，如經常以外八字腳步姿上樓梯，更可能導致膝痛。. 要預防及紓緩上樓梯所導致的膝痛問題，可參考物理治療師更提供2個預防及紓緩動作！. 撰文：註冊物理治療師梁佑文. 香港人生活 ...
- 檢測常見落樓梯步姿
- 工具：瑜伽磚或高度相若的椅子或幾本較厚的書藉
- 注意：提起時腳腕要垂直提起，腳腕別翻向外！
落樓梯時膝蓋感到不適，先要問自己是哪一方的膝痛。不是説左或右，而是向前落樓梯的膝蓋，抑或是還在支撐著你的後腳？ 若是前腳一方的膝部感覺不適，可能與扁平足、髖關節缺乏內旋力量等有關。若然是在後支撐一方的膝蓋疼痛，那就要留意一下後腳足踝和腳掌的關節活動幅度和力量。 1. 比目魚肌繃緊：落樓梯時後方的腳不自覺地向內擺動，令膝蓋磨擦 當前腳開始往前，後腳足踝實際是向上屈曲，即背屈（Dorsiflexion）。正常足踝的背屈（向上） 幅度約為20至30度，如果比目魚肌繃緊，可減弱足踝的活動力，足踝未能有足夠的背屈幅度或中腳掌小關節僵硬，身體便會替你進行代償。例如，把腳踭提起離開地面或把腳掌外轉成八字腳般，務求令你能完成落樓這個「任務」，而代價就是令膝部承受額外的壓力。
1. 採坐姿，腳趾踏在瑜伽磚的邊緣 2. 將腳跟往下推，腳跟要低過腳尖的高度 3. 腳底到地板或最底點時，出力感覺小腿底部有拉扯的感覺 4. 慢慢提起腳跟至腳背和小腿成一直線 5. 慢慢向下，吸氣出力向下推，呼氣落向上提 6. 每邊重複15至18次後換邊，另一邊做15至18次便完成
提醒：大家需因應體力進行1至3組，中間每組休息時間為30至45秒。最重要的是確保動作標準無誤和用力正確，若發現進行過程中出現誤差便應立即修改，若是肌肉過分疲倦而導致控制不了，便應暫停訓練。 上落樓梯的貼士：（按圖） 如何上落樓梯而不太勞損膝關節？真的很難！建議把落樓梯的「任務」平均分給身體所有關節，增加髖、膝、足踝和腳掌的活動幅度和控制，令所有關節可以平均運用，避免長時間使用單一關節。 相關文章：【扁平足】膝關節痛或因外八字腳上樓梯 2個動作紓緩及鍛練肌肉 相關文章：【每日3分鐘】起床腰痛因肌肉變硬？椅上4組拉筋操防腰椎管狹窄症
- 坐姿抬腿。這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。
- 坐姿膝打直。鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。
- 坐姿直抬腿。這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。
- 坐姿墊腳勾腳。這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。
2023年8月12日 · 廖述賢表示，長期姿勢不良容易引起局部氣血循環運行不佳，導致關節的軟組織受損沾黏而痠痛，進而造成關節活動受限，甚至形成退化性關節炎，這件事在全身筋骨關節都可能發生。 而全身最容易退化的關節莫過於「膝關節」！ 因為膝關節夾在髖踝中間，是下肢最重要的「負重關節」，行走或上下樓梯甚至要承受最高7倍的體重壓力，導致下肢關節成為最容易退化、痠痛的關節。 相關文章：退化性關節炎｜吃鈣片不能改善軟骨健康？ 醫拆解補鈣護關節炎迷思 👇👇👇. + 10. 中醫治療&保養退化性關節炎. 廖述賢指出，中醫治療上，利用針灸或針刀直接針刺局部或遠端相關的肌肉筋膜緊繃沾黏，藉此疏通經絡氣血，活化關節受限範圍，並搭配內服中藥或藥液包來改善筋骨疲勞、痠痛。
2022年6月24日 · 慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。
2022年8月15日 · 張伯伯年輕打拼事業，好不容易退休，卻發現腳痛走不太動，上下樓梯膝蓋也容易痠痛，抱孫子還會腰痠，經醫檢查確診為退化性關節炎，所幸經過中醫治療之後，膝蓋疼痛已大幅好轉。 中醫李俊儀指出，年長患者、勞力工作者、停經後女性等都容易發生膝蓋退化，但「過度使用膝關節」才是退化性關節炎發生的主因。 相關文章：銀髮健康｜提防膝關節退化 行樓梯非元凶 這3個常見動作才出事. + 6. 李俊儀表示，退化性關節炎是指關節部位因軟骨過度使用，導致磨損至逐漸消失，關節滑液分泌發生異常，關節產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等症狀。 而隨着病情發展，會出現關節僵硬、關節周邊贅生骨增生及關節變形等各種症狀。 一般而言，早期治療成效最好，晚期治療效果有限！ 李俊儀說明，降低膝關節負荷和使用頻率是預防退化性關節炎的關鍵！
2020年9月22日 · 下樓梯時，身體前側的股四頭肌會進行離心收縮（Eccentric contraction），以幫助支撐身體的重量，所以，建議不要過度鎖住或展開腿部，才能避免膝蓋受傷。 根據台灣師範大學（National Taiwan Normal University）體育系所的研究，上樓梯可以幫助有氧訓練（Aerobic training），下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度，以及優化身體機能。 因此，將兩者並用勢必能保障身體的健康，比起健身房的跑步機，爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量，從今天起給自己新的目標，慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧！ 相關文章：【關節炎】落樓梯蹲低痛或關節退化 葡萄糖胺2大補充品點食見效? + 4. 【每日3分鐘】護膝2大原則屈曲勿過60度？
