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2020年10月22日 · 今天這篇我們把重點放在如何舒緩。 足底筋膜炎的起因之一是小腿肌肉繃得太緊,不少訓練有素的運動員亦受足底筋膜炎之苦。 記得,鍛鍊小腿、腳底、腳踝的肌肉會讓踝關節更加穩定,關節穩定、肌肉強健,確實能降低腳底受傷的機會。 然而在鍛鍊的過程之中,適時的放鬆,維持肌肉彈性也非常重要,不要讓肌肉一路繃緊緊,而要拉長伸展,增加其活動度。 我們這裡提供的動作是根據 美國骨科醫學會的衛教建議,希望大家每個星期至少做三到五次這個練習 ,如果乖乖地做這些足底舒緩動作持續一個月的話,超過九成的足底筋膜炎患者都會改善喔! 當然,如果你在做這些動作的過程若覺得很痛,腳背一彎或腳踝一轉都痛得要命,務必要和醫師討論,看是否需要作更進一步的檢查或是先止痛。
- 梨狀肌症候群
- 「梨狀肌症候群」的危險因子
- 舒緩「梨狀肌症候群」
- 仰躺跨腿
梨狀肌症候群(Piriformis Syndrome)可說是一個「小肌肉扳倒大神經」的故事。我們先來認識兩個重要的結構:梨狀肌與坐骨神經。 梨狀肌位在臀部深處,並不大,是條扁平、近三角狀的肌肉,但梨狀肌很重要,我們要穩定髖關節,想要站三七步,或要換腳變成七三步時,都得靠梨狀肌來穩定平衡。當我們要旋轉髖部,讓腿和足部向外拉離身體中心線,做出外轉外展動作時,也需要梨狀肌。 而鼎鼎有名的坐骨神經,是條挺粗又長的神經。坐骨神經匯集下背部神經分支,經過臀部並往下延伸,沿著大腿後側往下走,在膝蓋處分支,再通道腳底,幾乎提供了整隻腳的皮膚部分、大腿後側肌肉、小腿及腳部肌肉的所有神經連結。 重點就是,坐骨神經於經過臀部時,會經過梨狀肌的旁邊;甚至有近五分之一的人其坐骨神經會穿過梨狀肌本身。因此,當梨狀肌變得...
什麼時候比較容易出現「梨狀肌症候群」呢? 1. 髖部曾有外傷。 2. 長距離跑步、騎腳踏車、爬樓梯、卯起來練弓步蹲等運動讓肌肉使用過度。 3.女性的骨盆較寬,容易導致梨狀肌症候群緊繃,若有翹腳習慣則會更容易。 4.進行長途旅行中的坐車或開車,或工作上習慣久坐。
1.記得不要久坐,至少每個小時都要起來動一動。 2.坐著時不要翹腳。 3.坐下時口袋不要再塞東西,如果剛好後口袋還插著個皮夾,會更壓迫梨狀肌。 4.運動前先暖身,分配好運動份量,不要短時間內猛操臀部。 喜歡做瑜珈練習的人可以看這篇!「髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!」 接下來介紹幾個能幫助梨狀肌放鬆的動作
躺在地墊上,兩腳彎曲,右腳橫放腳踝在左腳膝蓋上,雙手抱住左腳的大腿或小腿,讓左腳連同右腳更靠近身體,這時感覺右大腿後方的伸展。 (本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈 久坐愛翹腳,屁股痛痛緊緊的 – 梨狀肌症候群〉。首圖圖片來源:Pexels)
2021年4月8日 · 採取手肘撐地的趴姿,將滾筒橫放在大腿下方,讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道,將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上,讓滾動時的按摩力道更明顯。
2020年9月28日 · (本文經 健康醫療網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈水嫩腳跟保養術 皮膚科醫師這樣做〉) 【為什麼我們要挑選這篇文章】 腳底累積了一層厚厚的角質嗎?想要有一雙光滑的腳,除了要注意穿著的鞋款,皮膚科醫師張瑋庭也表示除了用銼刀或工具去角質,怎麼 ...
2021年12月21日 · 照護線上 2021-12-21. 【為什麼我們要挑選這篇文章】. 久坐的工作型態加上工作累積的壓力,即使沒有搬重物、閃到腰,還是很容易導致下背疼痛出現。. 醫師白映俞指出,皮拉提斯可以幫助改善下背痛的情況,她示範了6種能夠拉伸背部肌肉的皮拉提斯 ...
2020年7月1日 · 吳政軒指出, 棒式運動的好處相當多,能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。 棒式也被稱為平板、肘撐。 圖片來源: Heho. 正確棒式運動 4 要點. 「但是,棒式如果做錯了,我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。 」吳政軒表示,棒式看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊,是鍛鍊核心肌群很好的方法。 棒式的標準動作. 1.手撐地板垂直剛好 90 度。 2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部。 3.腳尖並攏與肩同寬。 4.不憋氣、自然呼吸。 吳政軒表示該動作若只能撐 5 秒,可以重複做個 5-6 次以上,循序漸進增加 30 秒、1分鐘以上。
2020年7月3日 · 首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。 屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。 經典動作解析–深蹲. Watch on. 說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情: 先啟動髖部,重心放在腳跟: 一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。 然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。 把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。 膝蓋不要朝內: 練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。 蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。