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2024年3月17日 · 40後走路隱隱作痛，膝蓋卡卡關節痛？ 預防疼痛三招這樣做，防止老化保護好膝蓋 在了解導致膝蓋疼痛的姿勢之前，先告訴大家預防膝蓋痛的「三個改善點」。最重要的是自己的習慣、圍繞我們的環境，還有恢復力，這三點需要同時從多方面進行。
2024年3月17日 · 本書包含膝蓋痛的各種治療方式、復健運動、預防方法，不僅介紹了讓膝關節更強化的運動方法、還詳細地瞭解膝蓋痛的原因和症狀、如何在減少損傷的同時進行正確的復健和治療，進而加強預防、管理。
- 體型肥胖
- 曾因運動導致膝蓋受傷
- 運動量不足
- 女性
- 活動時習慣膝蓋向內伸
- 有o、X型腿的人
- 何謂xo型腿？
- 書籍介紹
據說略為肥胖的人骨骼比較強壯。這是因為骨骼會隨著承受的負荷變強，而自身體重就是負荷的一種，當然稍微肥胖當然有助於增強骨骼。但是膝蓋是做各種動作與姿勢時的關鍵部位，略為肥胖的人對膝蓋施加的壓力當然也比較強，當然也很容易感到疼痛。這時只要減重就能夠減輕膝蓋的負擔，所以醫院往往會提供減重指導。
「踢」、「跑」、「跳」等動作都會過度使用膝蓋，因此足球、排球、籃球、田徑等各種運動的選手，很多都苦於膝蓋損傷。膝蓋的動作中有一項「扭轉」，必須用到這個動作的高爾夫球、網球、羽球選手也容易發生膝蓋痛，此外柔道、摔跤、橄欖球類選手們，則會因碰撞傷害膝蓋，而胡亂運用膝蓋也可能危及選手們的運動生涯。 以前曾有人因為運動傷到半月板或韌帶，或是因意外、受傷等導致膝蓋痛，只好限制行動一段時間使得肌肉衰退，日後又出現膝蓋痛的問題了。 就算沒有承受強烈衝擊，老化也會自然造成半月板損傷等，那麼年紀到達一定程度後，為什麼有些人會膝蓋痛，有些人卻不會呢？這單純與腿部肌肉是否衰退有關。所以略為肥胖的人只要擁有足夠的肌肉就沒有問題，相反的偏瘦卻膝蓋痛的人，就要留意自己的運動方式，此外也必須加以鍛鍊弱化的肌肉。
肌肉具有儲存醣類的功能，所以難怪近年會出現研究結果顯示「無論男女，偏瘦的人糖尿病發作機率偏高」。隨著年齡增長，能夠儲存醣類的肌肉量會減少，肌肉也會變得難以攝取醣類，所以必須透過適度的運動、營養均衡的飲食增加肌肉量與品質。 相信各位都有聽說過「粒線體」（Mitochondrion），這是非常細微的器官，就存在於組成身體的細胞當中。粒線體負責製造出對人體整體細胞極其重要的能源，製造過程中產生的水分稱為「代謝水」，製造的能力則稱「基礎代謝」。而代謝水能夠維持肌膚適度的滋潤。 但是粒線體會在45歲左右開始減少，功能也會慢慢衰退，一般常聽到「代謝隨著年齡增長變差」，這其實就與粒線體減少息息相關。 想要增加粒線體的話，運動、挺直背脊姿勢、八分飽的飲食習慣就非常重要。也就是說，運動量不足也不利於美容。
女性肌力比男性弱，閉經前後的更年期，女性荷爾蒙（雌激素）分泌量會急遽降低。隨著年齡增長與雌激素減少，支撐關節的軟骨與肌肉會衰退，關節內的水分也會減少。此外血液循環變差也會引發關節疼痛，一開始關節會先在做動作時發出聲響，接著肩膀、手指、膝蓋等也會開始疼痛、僵硬、發腫、產生不適感。所以必須藉由適度的運動促進血液循環。 有數據顯示女性膝蓋痛的機率是男性的兩三倍，因此請各位務必養成適度的運動習慣。
就算自然站姿時膝蓋的位置正常（朝向正面），也有人會在走路、跑步、跳躍著地等動作時將膝蓋朝向內側，此外很多人拍照時都會內八。這些動作都會對膝關節造成很大的負擔，有時甚至會導致運動傷害。 我們很難搞清楚自己做出各種動作時膝蓋的狀態，這裡最重要的就是，膝蓋往內側伸的動作往往與O型腿、X型腿或XO型腿脫不了關係。
我經常接到O型腿、X型腿的矯正諮詢，這時我最注意的就是股骨，也就是大腿骨與髖關節之間的方向關係。 股骨是朝內（內旋）還是朝外（外旋）會造成腿形差異。 1. O型腿的股骨與膝蓋都朝內，所以膝蓋之間會出現空隙。 2. X型腿的股骨與膝蓋都朝外，所以膝蓋會碰在一起，雙腿的內腳踝之間會出現空隙（放鬆時雙腿的腳踝會分開）。 以上是一般的定義。 此外O型腿有扁平足的傾向，X型腿則有高弓足（腳背與足弓都偏高的狀態），兩者的共通特徵則是膝蓋過度伸展。
XO型腿還沒有明確的定義，要說是輕微的X型腿，但是髖關節朝內（內旋），膝蓋則碰在一起。雖然雙腳略有扁平足的問題，然而足部又有「外八」（腳趾外開）。此外最近也有特別多人出現「內八」（腳趾朝內）的問題。 XO型腿的症狀就像這樣由兩者混在一起，但是無論是哪個年齡層的人，XO型腿者的骨盆外側肌肉都會短縮。總而言之，膝蓋像O型腿一樣朝內卻碰在一起時就稱為XO型腿（O型腿的膝蓋會分開），且雙腳內腳踝雖然可以相貼，小腿肚卻會互相分開。 很多XO型腿的人走路或做動作時雙膝會碰在一起，放鬆時就會變成X型腿（膝蓋朝外），這時可能有肌肉過度伸展或是過度僵硬的問題，所以必須仔細檢視自己的所有動作。
本文摘錄自《10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃》，采實文化出版 1. momo網路書店 2. Readmoo讀墨電子書 3. 透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。 作者：高田祐希 譯者：黃筱涵 許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。 1. 伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。 2. 內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。 3. 伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！ 4. 鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側...
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為什麼膝蓋會痛?
膝蓋受傷怎麼辦?
膝蓋是什麼?
2018年9月21日 · 我們想讓你知道的是. 介紹這些常見的膝蓋受傷方式，不是要大家自行學會診斷是肌腱、韌帶、還是骨頭出了問題，而是知道膝蓋很容易受傷，且受傷方式還有不同種類。 另外要提醒大家，如果膝蓋受傷時還有以下的情形，一定要盡早就醫檢查。 文：白映俞醫師. 膝蓋是個設計複雜的關節，還是個很大的關節。 主要由骨頭、軟骨、韌帶、肌腱這四個部分組成。 在膝蓋，骨折、脫臼、扭傷、韌帶斷裂等傷勢都可能發生。 Photo Credit：照護線上. 要認識各種傷勢之前，我們免不得要先複習一下膝蓋的組成，更詳細的介紹可以看「 膝蓋愈動愈痛－髕骨股骨疼痛症候群 」這份懶人包。 看到這裡會覺得頭昏眼花嗎？ 其實膝蓋不僅設計複雜，人類是兩足行走的動物，膝蓋正是承受體重的重點關節，因此膝蓋可說是我們全身上下最容易受傷的關節。
2022年1月23日 · 我們想讓你知道的是. 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。 不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。 我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。 所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！ 許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。 可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。 所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。
2018年11月3日 · 我們想讓你知道的是. 跑者膝需要系統性、全面性的矯正各種不利膝蓋的因子，將各種成因逐一克服，跑步時才能不再感到疼痛。 但我必須再強調一次，不是只有跑者會得到跑者膝喔。 首先先有個概念，有關跑者膝的醫學治療如下： 檢查項目：X光、超音波. 治療方式：生活調整、保健食品、復健治療、生物力學矯正、運動治療、增生注射、震波治療. 以下細談檢查項目與治療方式。 膝蓋的正面與側面X光. X光可以看出髕骨相對於股骨的位置，以及是否有高位髕骨、骨折等其他問題，但並非絕對必要的檢查項目。 圖片來源：作者提供. 跑者膝的X光檢查. 膝蓋的髕骨X光檢查. Patella skyline view膝蓋的X光檢查可以幫助診斷，但並不代表X光檢查出來沒問題就表示沒有跑者膝。
2019年1月23日 · 成因是關節軟骨磨損與損壞，主要的症狀有疼痛、活動能力受限，嚴重的話會影響病人的生活品質。正規的治療方式有透過物理治療與藥物治療。但除了正統治療之外，坊間還流傳一種用高麗菜包裹膝蓋的做法，認為就可以舒緩膝關節疼痛。
