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1.植物性饮食：来源于植物的食物占了总食量的85%左右。2.动物性食物优先选择鱼和白肉。3.脂肪来源尽可能选择：单不饱和脂肪酸丰富的食材和油脂。（橄榄油，菜籽油，牛油果） 4. 酒精不是加分项：不要打着地中海名义去喝红酒，能不喝就不喝。
地中海饮食作为全球最健康的饮食方式越来越为人们所知。 但它只是提出了饮食的原则，只有饮食结构并没有具体的分量。 下面结合中国居民膳食指南给出分量（单位：/人/天）： 新鲜水果：200-350g. 新鲜蔬菜：300-500g. 绿叶蔬菜占1/2. 大豆及原味无添加坚果：25-35g. 蛋、鱼、海产品、家禽、畜类：共80-150g. 油：25-30g推荐特级初榨橄榄油. 牛乳：300g或优质钙剂 奶酪、酸奶等. 少吃红肉、奶油、盐、白糖、甜饮料、糕点、白米饭面条、面包等加工食品. 主食：250-400g：合理选择主食，粗细粮搭配，多选藜麦、燕麦、黑米、杂小豆等粗粮；少选白米、面条、面包. 2. 烹饪方式尽量简单，保持食物本味，少油少盐。
“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
什么是地中海饮食. 地中海饮食是在希腊、西班牙、法国、意大利南部这些 地处地中海沿岸的南欧 各地的饮食风格。 地中海饮食强调 多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是五谷杂粮 ，并且烹饪时要用 植物油 （含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其是提倡用橄榄油。 还配有开胃食品，主食有味道深厚的植物类调料，比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。 此外，还有一定量的 红酒 佐餐。 睡前喝一小杯红酒的人，还会配上点奶酪。 地中海饮食特点. - 膳食 富含植物性食物 ，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等； - 食物简单加工，选用当地、 应季的新鲜蔬果作为食材 ，减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失； - 橄榄油 是主要的食用油；
最近，它又出圈了！ 美国 德州农工大学 的研究团队在著名期刊《英国医学杂志》BMJ上发表了一项研究成果，他们 分析了40项临床数据发现，地中海饮食“四项全能”，预防心血管疾病及相关死亡的效果优于其他6种饮食 。 图源 参考资料 3.研究人员对比了7种饮食模式. 地中海饮食赢麻了. 心血管疾病及相关死亡是人类健康的最大杀手，很多看似健康的年轻人突然猝死，大多跟心血管疾病有关。 说起如何预防心血管疾病，饮食管理必然是绕不开的话题. 科学家们研究了很多饮食方案，试图降低心血管事件的发生风险，比如少吃盐、 低脂饮食 等等。 究竟哪种方案效果最好呢？ 研究人员对比地中海、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、Ornish、Pritikin7种饮食方案。
「地中海」饮食之所以具有健康上的优越性，是因为饮食结构特别好，尤其是精细的油脂比例和蛋白质比例非常好。 因此我们拆解的对象就是饮食结构，这样才能推导出地中海饮食的魂是什么 。 所以在科学研究中，去评判一个人的饮食是不是地中海饮食，就是按照一个固定的 「地中海饮食模式评分系统」[1] 来计算的： 「Mediterranean Diet Scale」 这个方法简述之就是把食物分类然后打分，其中地中海饮食中的「有益食材」足量打1份，不足打0分。 而「风险性食材」打分则相反。 有益食材：蔬菜，杂豆类，水果和坚果类，谷物，鱼类。 风险性食材：红肉，禽肉，乳制品。 酒精摄入：男性10-50g/天，女性5-25g/天记1分。 脂肪酸比例：单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例。
田雪. 中国注册营养师 / 专栏作者 / 公众号：田雪老师. 饭应该怎么吃，在世界范围内都是有参考答案的。 地中海饮食（Mediterranean Diet）、得舒饮食（DASH Diet）是在世界排名里总是并驾齐驱的前两名饮食法。 到底地中海饮食有什么优势点，我们… 阅读全文 . 补剂前沿. 免费为知乎用户提供膳食补充剂咨询服务. 根据来自澳大利亚悉尼大学的研究人员刚刚在线发表在最新一期Heart上的研究成果，严格坚持 地中海饮食 可将女性患心血管疾病和死亡的风险降低近 25%，该发现对是对现有证据的汇总数据分析，为同类中的第一个… 阅读全文 .
