增肌減脂食物 相關
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增肌減脂要吃什麼?
增肌飲食怎麼吃?
如何減肥或增肌?
減脂飲食應該怎麼吃?
- Grace Hsieh
- 「增肌」和「減脂」分開做才有效！事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
- 建議體脂過高先者減脂再增肌！如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。
- 增肌飲食餐秘訣1：巨量營養素缺一不可，50.20.30 很好記。首先，要來分配巨量營養素的比例，因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的三角關係，人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，當碳水化合物攝取不足時，會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。
- 增肌飲食餐秘訣3：選對優質的完全蛋白質食物是關鍵。看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。
2020年7月24日 · 按圖看台灣營養師建議的減肥及增肌食譜： + 15. 以上都是台灣營養師在IG分享的減肥或增肌餐單，大家可以按以下食譜及根據營養師的配搭製作出豐富而又不苦悶的減肥或增肌餐！ 【蘆筍炒蝦仁食譜】鮮甜爽脆輕怡家常菜 蘆筍點揀最好？ 蘆筍炒蝦仁食譜. 【三文魚食譜】檸檬香草焗三文魚扒清香嫩滑 護眼補腦懶人料理. 檸檬香草焗三文魚扒食譜. 【照燒鯖魚食譜】20分鐘急凍鯖魚變佐飯上菜 簡易日式家庭料理. 照燒鯖魚食譜. 【雞絲粉皮食譜】酸辣涼拌菜 輕盈便當為夏日降溫. 雞絲粉皮食譜. 【夏日食譜】麻醬雞絲冷麵 15分鐘自製開胃輕食. 麻醬雞絲冷麵食譜. 【雞翼食譜】花椒鹽水雞翼 皮滑肉嫩靠餘溫慳水慳力. 花椒鹽水雞翼食譜. 【低碳食譜】青醬翠玉瓜麵Zoodles 偽意粉搭牛油果醬低卡飽肚.
2023年6月1日 · 增肌減脂維持健康體態的不二法門，增肌減脂原則是什麼？ 有先後順序嗎？ 本文深入解析有效的增肌減脂飲食和運動攻略，掌握碳水化合物與蛋白質比例，菜單食譜推薦。
2023年5月29日 · 多元化的飲食是減肥增肌的關鍵，看看以下各類高蛋白質食物，一樣可以助你減走脂肪變大隻！ 25大高蛋白質食物排行！ 健身增肌減脂唔止得白煮雞肉、芝士都得？ –. 如何計算蛋白質攝取量？ 25種高蛋白質食物排行. 1. 高蛋白質乳製品. 2. 高蛋白質海鮮. 3. 高蛋白質肉類. 4. 高蛋白質素食. –. 如何計算蛋白質攝取量？ 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。 不過這只是一個參考數字。 按照不同人的年齡、身高、目標、日常活動習慣等，蛋白質攝取量也會因人而異。 （圖片來源：facebook＠Ronald Cheng 鄭中基） 有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。
- 烤/蒸地瓜。口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣(GI)食物，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，不僅 飽足感佳又耐餓，還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物，若是 連皮一起吃，更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢!
- 御飯糰。壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉，含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，但可直接道大腸被利用，有 類似膳食纖維的功能，也因為如此，含有較多抗性澱粉的食物，腸道吸收的熱量也較少，每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，低於一般澱粉每克提供 4 大卡的熱量。
- 無糖/低糖豆漿。豆漿屬於植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮，其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質，含9種必需胺基酸，且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質，有助於肌肉組織的生成。
- 茶葉蛋。雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全， 90％以上都能被人體吸收，其『生物價』遠高於其他食物；此外，其中的優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助减少熱量攝取，達到控制體重的作用。
2021年7月5日 · 不能讓熱量太高，又有足夠的蛋白質能攝取到，一般人常想到的就是雞胸肉，但事實上有不少「低脂肪高蛋白」的食物可以選擇ㄝ以下推薦「增肌減脂」時期，專家最推薦吃的18種低脂肪高蛋白食物。. 將其加入日常飲食中，絕對有加乘的效果。. 想「增肌減脂 ...
增肌原則一：運動前攝取碳水化合物. 增肌原則二：運動後攝取蛋白質食物. 減脂原則一：減少醣類攝取，增加蛋白攝取. 減脂原則二：控制每日熱量. 增肌減脂菜單規劃. DAY 1. DAY 2. DAY 3. 怎麼減脂最快？ 能嘗試生酮飲食？ 運動後能吃甚麼以達到增肌減脂？ 常見QA： 運動後吃沙拉可以更快減脂？ 為了增肌減脂，完全戒掉澱粉健康嗎？ 增肌減脂是什麼概念？ 我們可以簡單把增肌想像成「房屋的擴建」，這時會需要磚頭、水泥等材料，同時也需要耗費人力，而增加的結構就是肌肉量。 所需的原料主要為蛋白質，同時也會需要碳水化合物，才能幫助蛋白質順利進到細胞中被利用，也因為擴增需要耗費能量，所以總熱量的攝取必須增加，也就是扣除每日消耗量之後，還要有熱量盈餘。
