如何降低膽固醇 運動 相關
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- 健走 不求一萬步，但要快走30分鐘。健走是不分老少、不分男女最好的運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。
- 慢跑 促進脂肪氧化分解，記得先暖身。慢跑是一種中低強度的有氧運動，研究發現，慢跑可以提高脂解酶的活性，從而促進脂肪的氧化分解，使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加，進而達到調節血脂的作用。
- 游泳 推薦給膝關節退化、軟骨受傷者。游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題，譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況，就很適合以游泳來當成主要的運動。
- 騎自行車 先在平地騎習慣，融入日常。騎自行車是一種安全有效的有氧運動，研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且，騎自行車有點類似游泳，不必負擔自己的體重，膝蓋的負擔也較少，比較適合膝關節不好、年紀大的人。
- 健走
- 慢跑
- 游泳
- 騎自行車
- 太極拳
健走是不分老少、不分男女最好的運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。 其中，走路的步數與好的膽固醇數值相當密切，就有一份研究追蹤了60位女性，她們每週快走5天，每天走3公里，所有參與者好的膽固醇，約提升了至少6%。 如何執行 研究發現，每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能；不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數，只要以理想的速度快走30分鐘，大概3000～4000步，堅持每週5天，每次半小時，即可達到降血脂、降膽固醇的效果。
慢跑是一種中低強度的有氧運動，研究發現，慢跑可以提高脂解酶的活性，從而促進脂肪的氧化分解，使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加，進而達到調節血脂的作用。慢跑雖有眾多好處，但並不是所有人都適合，若有膝關節退化、嚴重高血壓、心臟病、慢性支氣管炎、冠心病等人，必須經由醫師建議後，再進行慢跑較為適合。 如何執行 想要藉由慢跑減脂，重點是要堅持。建議每次慢跑前先做暖身運動5分鐘，拉拉筋後，等到身體開始暖和、拉筋角度變大後，再開始慢跑。每次至少要超過20～30分鐘以上，因為運動30分鐘後，脂肪才開始被當成主要能源燃燒。而慢跑的頻率，建議每星期固定4～5天，持續3～5個月，就能漸漸看出成效。
游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題，譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況，就很適合以游泳來當成主要的運動。因為水可使人的體重被浮力所抵銷，大大減少關節、軟骨、韌帶的運動傷害。最棒的是，游泳對於身材雕塑的效果很好，眾多身材保持很好的人，詢問之下，幾乎都有游泳的習慣。 如何執行 游泳的最佳時間是以每次40分鐘以上最佳，原因如同前面所談，運動剛開始能量消耗是以醣分為主，30分鐘之後，脂肪開始分解並提供能量。由於游泳強度較低，要達到減脂、降低膽固醇，建議每次至少40分鐘以上，每週至少3～5天。注意！避免飯前或飯後一小時內游泳，因為空腹游泳容易影響食慾，飯後游泳會引起消化不良、嘔吐等狀況。
騎自行車是一種安全有效的有氧運動，研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且，騎自行車有點類似游泳，不必負擔自己的體重，膝蓋的負擔也較少，比較適合膝關節不好、年紀大的人。 如何執行 剛開始騎車時，最好先在平坦的地形上騎，然後漸漸增加時間，每天至少堅持30分鐘，每週5天的效果最好；當然如果身體與時間允許，還能把時間提高到每天45～60分鐘；最好是把騎車融入日常生活的一部分，譬如養成騎自行車上下班。
太極拳有助降低血壓、血脂與血膽固醇，這對難以進行強烈運動的老年人，提供了一個運動的新選擇。一份針對太極拳與對照組所做的研究，受試者平均年齡為62.1歲，平均血壓為135.5／80.5 mmHg，每次太極拳大約打 61.1分鐘，每週2.9次，共20.6週。在此期間，太極拳組收縮壓平均降低6mmHg，舒張壓降低3mmHg。 如何執行 每週從事太極拳3～4次，每次30分鐘以上，持續3個月以上，就能看到成效。其他像是有氧舞蹈、跳舞類的運動，也都適用於慢性疾病患者。 （本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章） 延伸閱讀： 1. 頭暈時不想跌倒，快做這「5件事」，8疾病不控制，眩暈又頭暈 2. 別以為「瘦」就不會膽固醇過高，「2件事」沒做到位，變成「泡芙人」
養成良好生活習慣 ：包括戒菸、戒酒以及規律運動，每週至少運動5次、每次30分鐘、心跳達130。 飲食控制 ：動物性飽和脂肪酸，正是促使肝臟合成膽固醇的原料。 建議可以選擇 雞胸、魚肉 等取代豬油、牛油、五花肉、和牛等動物性脂肪；油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主，用 苦茶油、亞麻籽油 為佳。 服用保健食品 ： 魚油、紅麴、薑黃 可以幫助減少體內低密度膽固醇。 2. 如果膽固醇仍高，經醫生評估給予『藥物治療』 一旦經醫師診斷需服用降血脂藥物來治療，請不要任意停藥，否則可能會造成血中膽固醇上升。 如果症狀改善，應再做一次血脂檢驗，由醫師視檢驗結果決定藥物是否要減量或繼續服藥。
而當高血脂患者降低膽固醇的濃度後，可以降低心血管疾病和中風的機會。至於要改變高血脂，務必先從運動、飲食、及改善生活型態下手，萬一控制了三個月後，血脂狀況沒有改善，就要考慮用藥。
2021年9月5日 · 若要降膽固醇運動有效，建議練習中等強度的有氧運動，其為運動中還可聊天的程度，如走路、跑步、騎自行車等。 而隨著提高有氧運動的強度，高密度膽固醇上升幅度也會愈明顯，以跑步為例，高強度運動狀態下是無法聊天的，或說約五個字就需換氣，但若察覺喘至不能說話，代表運動強度過強了。 而除了有氧運動，重量訓練亦是不錯的降膽固醇運動，其可有效降低低密度膽固醇、三酸甘油酯，以及總膽固醇。 在做重訓時，除了要針對不同的肌肉群鍛練，負荷重量和次數也應拿捏好，建議最大肌力（Repitition Maximum，簡稱RM）控制在60~80%即可，並於一組訓練做8~12次，這樣的降膽固醇效果較好。
2023年7月13日 · 高強度運動也能降低總膽固醇. 李思賢建議，雖然有氧運動可以改善膽固醇數值，也不代表無氧運動和重量訓練不重要，因為這些強度更高的運動，除了能提升高密度脂蛋白外，還能夠更有效率的降低總膽固醇和低密度脂蛋白。 也建議民眾不要運動過量，如果運動後好幾天都有疲勞感，且沒辦法恢復，可能會影響到睡眠，對健康就只有壞處。 因此只要量力而為就好，除了飯後的散步，也可以進行腳踏車、爬山、跳繩、瑜伽等，這些都是較適合各個年齡層的運動。 看更多： 膝蓋退化能不能騎腳踏車？ 1種情況不建議 坐著都不動膝蓋會更痛. 圖片來源／達志影像 /shutterstock 提供. 資料來源／ 李思賢醫師. →健康資訊不漏接！ 點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】 文章關鍵字： 分享文章.
2023年8月15日 · 有醫學研究顯示，有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。 不過，除非同時改善飲食和減肥，否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。 一些研究顯示，低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。 其他研究顯示，各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。...
