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2020年7月9日 · 近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。. 戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球 ...
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戰繩訓練有什麼好處？ 誰比較適合？ 3. 為什麼戰繩可以達到燃脂效果？ 原理是什麼？ 4. 戰繩可以練到哪些部位？ 肌群？ 5. 戰繩5步驟動作教學. Step1. 如何選擇適合自己規格的戰繩？ Step2. 要怎麼握戰繩呢？ 雙手握距要多寬？ Step3. 開始甩戰繩前，身體姿勢要怎麼擺？ Step4.
- 戰繩是什麼
- 戰繩的訓練部位
- 戰繩運動的好處
- 戰繩訓練動作教學
- 推薦的戰繩以及如何購買
什麼是「戰繩」呢？簡單來說，是透過一條繩子、對折一半，由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的增肌減脂全身性運動。戰繩 (Battling Rope/Training Rope) 是一項非常簡單的運動工具，幾乎任何人都可以輕易使用。依照長度、粗細、材質、編織方式又分成許多不同規格，越長、越粗的繩子，你將需要越大的力氣來操作；繩子的鬆緊度也會決定運動的強度；當你越接近中心錨點(Anchor)，將有越大的阻力產生。 一般最受大眾採用的規格以長度為50英呎也就是15公尺、寬度為1吋為主；另外你也可以自行DIY自己的戰繩，購買50英呎長、1.5吋寬的繩子，並將兩端裹上電火布，使用時只要將其環繞固定在一根桿子當作錨點即可開始進行訓練。
大部分在健身房中的人，只將戰繩訓練的重點放在上半身及心肺功能，但其實戰繩所用運到的肌肉以及可以帶來的好處並不僅止於此。雕塑肌肉的方法，除了相對較死板的槓鈴訓練之外，加入戰繩訓練來製造一些「浪」鍛鍊更多不同部位的肌肉也是熱門的選擇之一。 戰繩提供全身性高強度運動，約10分鐘的戰繩訓練可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。戰繩可以訓練上半身、核心腹部肌群、後背肌以及臀肌，若想一起鍛鍊下半身腿部肌肉，也可將訓練結合跳躍、弓步、深蹲等動作。要達到有效的戰繩運動，關鍵在於它是一項雙手各自獨立運動的訓練，而藉由這樣的訓練最大的優點是可以減弱力量不平衡的狀況。 高強度間歇訓練（HIIT）已被證明是成效和效率方面表現最好的運動之一。 事實上，專注於耐力型運動(如在跑步機上慢跑)，其實會忽略掉許多運動的其他...
鍛煉速度很快 並不是每個人每天都有3小時的時間可以耗在健身房中，所以如果你也在尋求快速又有效率的鍛煉來充分利用你的時間，並且能同時鍛煉全身肌肉，戰繩就是最佳選擇。同時鍛鍊肌肉和燃燒脂肪 戰繩，可以一石二鳥。不僅可以同時鍛鍊肩膀、肱二頭肌和核心肌肉，還可以同時燃燒脂肪並促進新陳代謝的最有效方式之一。方便攜帶及使用 戰繩非常容易收納，不佔空間、及重量，比起其他運動器材如槓鈴等等，戰繩讓你可以輕鬆帶著旅行或任選其他運動地點，不論是在海邊或者公園，而且不用花費心力及時間安裝器材。低運動傷害、高運動成效 雖然戰繩訓練可以是很激烈的，但你可以適度調整健身水平。無論你是剛剛開始的初學者、剛從傷病中慢慢復原，或者是有骨骼和關節問題，都有適合各種不同體能的訓練方式，讓你不增加身體的負擔或痛苦。由於訓練利用身體的自然運動範圍，因此比較不會遇到常見的負重機器的負面限制。戰繩也有不同的重量，所以你可以從輕量開始，並開始慢慢選擇更長的長度、更大的直徑來增加訓練強度。如果你需要低衝擊力...同時運用多種肌肉 若想要一個又快速又有效率的運動，方式之一是同時鍛煉多塊肌肉。利用戰繩，可以立即從雙腿和雙肩運動變為鍛煉肱二頭肌和腹肌。所以就是一次運動達到四個不同的肌群工作。當上半身運動時，加入一些深蹲、弓步或橫向交替，很快就能達到效果。可以與夥伴共同進行 例如一到四人共同訓練、使用一條繩子，當你在休息的時間，可以輪到你的夥伴進行訓練，趁這個空檔時間，你也可以進行其他緩和的組間小運動，讓運動更全方位的發展並增加一些樂趣。訓練規則1：多重方向進行
不要只是上下揮動繩索，嘗試不同的動作來鍛煉不同的肌肉和技能。例如，從左邊到右邊，更強調你的臀部和核心，建立全身穩定性。 環形移動繩子可以改善肩關節活動能力和運動範圍、增強運動能力並降低受傷風險。在運動過程中切換不同的動作將可以有效幫助塑造肌肉與關節工作能力。
訓練規則2：將繩子用於一切
很多人都將戰鬥繩索作為在一連串運動菜單中的其中一小項運動，但是戰繩索也可以成為獨立訓練計劃。例如，你可以安排多種不同方向的戰繩運動10分鐘或者20分鐘。長時間做單一項運動可以讓你的思想集中注意力、幫助你在減脂時增強力量與體力。
訓練規則3：調整阻力
繩索鬆緊度決定了阻力大小，而遠離錨點可以減少運動強度，向定位點方向移動會增加運動強度。不妨試試安排兩分鐘較遠的訓練與一分鐘近距離戰繩訓立，較遠的訓練還可以當成恢復的時間。戰繩訓練最吸引人的地方就是此項運動使你可以進行多種不同方向，不論是左到右、上至下或繞圓…等的動作，整合越多方向、你將可以運用更多不同的肌群並提升肩膀機動性以及關節活動範圍。目前有三個最常見、也是最受歡迎的戰繩訓練方式： 「雙鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」、「力量摔(Slam)」動作都是初學者的動作，是一個簡單而有效的HIIT訓練，如果你剛開始接觸戰繩，那麼你可以從這兩個動作開始訓練。 1. 雙鞭(Double Whip)： 起始動作，站立雙腳與肩同寬，雙手分別抓住繩子的兩端，使手掌相對，稍微彎曲膝蓋、撐住核心肌群，然後向上移動雙臂， 迅速下降，繩子形成波浪，並快速重複。 1. 交替鞭打(Alternating Whip)： 面對錨點，雙腳同肩膀寬度分開，膝蓋略微彎曲，雙手分別抓住繩子的兩端。起始動作手約在髖部高度，抬起一隻手臂至肩部水平位置，然後放下回到起始點，再...
戰繩有各種長度和寬度。不同的選擇會影響到訓練的效果，所以購買之前可以試先規劃想要達到什麼體能目標以及想挑戰什麼尺寸或長度的戰繩。想要減肥？雕塑肌肉？還是增強心肺功能以及提升你所能忍受的最高強度呢？不論是哪一種目標，你所選擇的戰繩都會有非常大的影響效果。
2021年8月4日 · 戰繩訓練已廣泛應用於運動員及健身者，但究竟有什麼樣的訓練效果及如何訓練? 科學驗證的戰繩訓練效果與方法. 2018年12月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。 結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。 研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升 全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力 等。 顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。 戰繩訓練具有多元效果. 過去研究常用的戰繩訓練方法.
2020年1月22日 · 近年來戰繩 (battle rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》或球星，如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。 戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球 ...
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2019年2月4日 · 戰繩是一種結合肌力和心肺訓練的全身性運動，當在甩動戰繩時，會因甩動的盪力加上戰繩的重量. 使訓練者會用到全身的肌肉來穩定自己，加上持續不間斷的甩動，在短時間使心跳上升，產生了一種需要肌力加心肺的獨特訓練。 有效提升肌肉方面的能力. 戰繩除了增強肌耐力還能夠增加肌肉量，尤其是對腹部，下肢，背部這些肌肉特別有效，同時，也會提升肌肉敏捷度跟爆發力。 超有效的減脂運動. 戰繩所帶來的燃脂效果非常顯著；如果搭配槓片、壺鈴、啞鈴做不同的動作組合，設計成間歇 (HIIT)或是循環的訓練規劃，能更有效的消耗脂肪. 參考資料：
