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  1. 15/5/2017 · 也多得父親的指導,Benjamin 已經在跑步和數學上超越了爸爸。在2015年6月的猶他谷半馬中,他就跑出了1:10:27的成績,遠遠領先於爸爸的1:15:54。 Benjamin 也是一個數學天才,14歲的時候,他就在 Brigham Young University 上堂。

  2. [DSE升學] 2020年體育運動相關課程一覽 (全日制) | Eric Poon | Fitz 運動平台

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    16/5/2020 · 香港專業進修學校 (HKCT) 運動管理及訓練(榮譽)社會科學學士 – 4年/2年銜接. 體適能,教練及運動管理高級文憑 – 2年. 體適能及運動文憑 – 1年. 運動教練及管理毅進文憑 – 1年. 連結: HKCT 網址.

  3. 8/4/2017 · Vivien 的 Facebook 專頁上有不少 Bobby 寫的訓練方法分享(博士與小芸)。訪問前,我們還以為他是一位魔鬼教練般的爸爸。但事實是,這位父親從來都不會強迫女兒去訓練。比起訓練,他更注重是身體的休息和心靈的放鬆。他會去鑽研一些世界級車隊也在用的訓練軟件,隨 ...

    • 800米跑
    • 10米來回穿梭跑
    • 屈膝仰臥起坐
    • 原地跳高
    • 俯撐取放
    • 靜態肌力測試(包括上臂力、肩膊力、腿力及背力)
    • 正手引體上升
    • 掌上壓
    • 耐力折返跑
    • 雙槓雙臂屈伸

    訓練重點: 速耐力,無氧與有氧能力結合 練習建議: 首兩星期可先作緩步跑(20-40分鐘)練習,建立基本耐力。隨後數周,加入 間歇跑訓練 (Interval Running) ,例如 200米跑 (以800米的”中快速”步速) + 100米慢行,循環6-8次。 常犯錯誤: 前段太快 (失速) ,後勁不繼,嚴重影響成績。平日練習間歇跑時應做好配速,考試時不要人衝我衝,專注自己的節奏。

    訓練重點: 變速轉向力,加速爆發力 (first step) 練習建議: 多練180度轉向變速,要做得流暢。同時練習正確加速技巧 (如重心轉移、推牆蹬地) 。衝20米上斜 (重複5次)也是不錯的訓練 常犯錯誤: 1. 準備轉向時收掣不及,衝遠了數米 2. 把豆袋”拋”到地上,而非”放”在地上。這會被視作犯規

    訓練重點: 腹部肌耐力和爆發力 練習建議: Sit up 練習容易傷腰,必須循序漸進。可每隔一日或兩日練。分開3-4組做,每組15-20下,中間休息30秒。 常犯錯誤: 1. 雙手沒有完全貼實身體,測試中途鬆了出來 2. 向落時肩胛骨(上背) 沒貼地 3. 手抓衣領借力,都會視作犯規

    訓練重點: 下肢爆發力 練習建議: 訓練初期先練習深蹲 (Squat) 或 蹬腿機 (Leg Press),熟習動作,約12-15下,3組,強化關節,以免傷膝。之後可加入爆發性彈跳練習,如連續青蛙跳和跳箱 (Box jump) ,每組全力跳6-10下,3-4組。同時也應練習發力擺手抽起全身。 常犯錯誤: 成績是計手指尖拍得最高那點。有些人拍不準 (斜了),會影響成績。

    訓練重點: 手眼協調和軀幹穩定性,上肢爆發力 練習建議: 到文具店買一個豆袋,或以一包紙巾作模擬練習。也可多做軀幹穩定性練習,如 superman plank (平板支撐) 常犯錯誤: 1. 臀部過高/過低,身體非成一直線 2. 放不穩豆袋,從椅上掉下來 3. 把豆袋擲在地上,而非放在地上 4. 取放時,令椅子和豆袋移位,都會視作犯規

    訓練重點: 全身力量 (下肢、下背、肩膊、手臂二頭) 練習建議: 針對考試的 4個動作,多到健身室做 深蹲 (Squat) 、硬拉 (Deadlift)、站立啞鈴上提 (Upright Row) 和 二頭彎舉 (Biceps Curl) 。初期先用較輕的重量做10下,3組。隨後數週逐漸加重,做6下,4組。 常犯錯誤: 不認識該儀器的操作。可到海關網站參考示範影片。

    訓練重點: 背部和手臂力量 練習建議: 不少朋友初期只能做一兩下,甚至一下也做不到 (筆者當年)。我的練法是先到健身室找拉背機 (Latpulldown) 或輔助引體上升機(Assisted pull-up)模擬那下拉的動作。初期先用較輕的重量做10下,3組。隨後數週逐漸加重,做6下,4組。每星期練3次,約兩個月後,一般都能做到至少3下標準引體上升。 常犯錯誤: 1. 身體上升時過份搖擺 (借力) 2. 身體降到最低時,手臂還未完全放鬆伸直 3. 上最高點時下顎低於橫槓,成績不予計算

    訓練重點: 上肢肌耐力 練習建議: 分開3-4組做,每組15-20下,中間休息30秒。健身室內的推胸機也可練習相關肌肉。 常犯錯誤: 1. 臀部過高/過低,身體非成一直線 2. 身體下沉時,雙臂落不夠90度,成績不予計算

    訓練重點: 心肺耐力 練習建議: 頭兩星期可先作緩步跑練習,建立基本耐力。隨後數周,可加入連續快跑 (15-20分鐘) 和間歇跑訓練 (Interval Running) ,如 800米 x 6,每組休息3分鐘。 常犯錯誤: 不熟悉測試要求。測試初階跑速度是非常慢,隨後數分鐘漸漸加快,直至考生跟不上節奏。可到消防網站參考示範影片。​​

    訓練重點: 手臂三頭力量 練習建議: 可直接到公園/健身室的雙槓練習此動作,6-8下,3-4組。如開頭不夠力,可先練習較簡單的 Chair Dip,12下,3-4組。 常犯錯誤: 1. 下沉時,雙臂落不夠90度; 2. 身體過份搖擺 (借力),會視作犯規。

    • 科學原理簡介
    • 與一般重量訓練的分別
    • 常見訓練動作和工具
    • 安全注意
    • 測試和輔助教學方法
    • 一點反思及建議

    增強式訓練泛指牽涉預先伸展、然後快速強力收縮的練習動作,這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。常用例子就如快速蹲下然後迅速起跳 (Counter-movement Jump),這動作會比單從靜止蹲下狀態向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。根據文獻,增強式動作之力量提升功效可透過以下兩個機制解釋: I) 力學機制:肌肉和周邊結締組織就像彈簧一樣可在預先拉伸 (離心收縮) 階段儲存能量 (Elastic Energy),然後在緊接的快速向心收縮階段把能量釋出。 II) 神經反應機制:急速的拉伸動作會刺激肌肉内的本體感應器「肌梳」(Muscle Spindle),令它發動訊號至中樞神經系統作出反射 (Stretch Reflex),從而能募集更多肌肉纖維輸出更大能量。 研究指出,經過約4-10星期以上練習,身體會逐漸適應上述的 SSC 快速收縮模式,令爆發力提升。但需要注意,拉伸與收縮之間必須快速過渡,若中間停頓太久,便會失去能量儲存和神經反射這兩者的作用。

    兩者最大分別在於動作速度 (Movement Velocity)。一般重量訓練講求肌肉感應和負荷量,利用較大重量建立肌肉量 (Hypertrophy) 和肌力 (Strength),動作相對較慢; 而增強式訓練則以速度 (Speed) 和爆發力 (Power) 為本,着重肌肉神經系統層面的刺激,要求在最短時間輸出最大力量,性質上較接近大部分競技運動的真實需求。故此,兩種訓練法所針對的體能素質不盡相同,設定計劃時不應混淆。 當然,兩者也非完全抵觸的。通過有系統的周期性訓練(Periodization)或使用一些進階訓練技巧如「複合訓練」(Complex Training),我們亦可充分利用兩種訓練各自的特點,更有效把各項體能練習效果應用(轉移)到競技比賽,令運動員表現得以達至最頂峰。 (篇幅所限,此部分將留待下一篇文章更深入詳細討論。)

    增強式訓練多見於下半身跳躍動作: 1. 工具: 可單靠自身體重 (Bodyweight),或利用跳箱 (Jump Box) 、欄架 (Hurdle) 、負重背心 (Weighted Vest) 、阻力帶 (Resistance Band)和槓鈴 (Barbell) 等工具增加難度 2. 跳躍種類: 雙腳跳 (Jumps)、單腳跳 (Hops) 和換腿跨步跳 (Bounds)等 3. 跳躍方向: 原地向上 (Vertical)、向前 (Linear)、向外或向內橫移 (Lateral) 和多變轉向 (Multi-Directional) 上半身練習則可作彈地式掌上壓 (Plyometric Push-up)、利用具彈性或非彈性的藥球 (Medicine Ball) 作不同方向和角度的投擲 (Throw),甚至較進階的臥推投擲 (Bench Throw) 等。 圖: Stackspt.com

    增強式訓練在正確執行下理應安全有效的,但對經驗稍遜的運動員仍有一定風險。常見問題包括: 訓練量過大:較簡單的監控方法是計算每節訓練的跳躍觸地次數 (Contact times),避免過量。 NSCA指引建議初學者每節訓練的觸地次數不多於100下。然而,訓練強度亦會受其他因素影響,例如自身體重、負重裝備、跳躍高度 (跳上跳箱vs 從跳箱下躍)、速度 (原地跳 vs. 助跑跳) 和接觸點 (雙腿 vs 單腿)等,故教練和運動員應按實際訓練項目適當調整。 落地姿勢欠佳:如膝頭內夾、緩衝不足、重心偏離身體基底等 (Off-balance),這些問題都會增加關節組織壓力,造成安全隱憂。建議在進行任何高強度增強式訓練前應先學習正確落地緩衝技巧,並建立基本體能素質 (尤其肌力和平衡力),以減低著地受傷風險。 下躍高度太高:較進階的「著地反彈跳 」(Depth Jump/Drop Jump) 練習能來增加下墜的離心壓力,引發更強烈快速的 SSC 收縮反應。然而,體型較重和經驗稍遜的運動員應避免從太高位置躍下,令關節過度受壓。此外,若起跳位置太高也會延長落地後的緩衝過渡時間,有違 SSC 本身的原理特質。一般建議的 Depth Jump 高度可由12吋 (30 cm) 開始,但實際應按運動員水平調整。 休息不足:理想的組間運動與休息比例應介乎1:5 至 1:10,這可使爆發動作所需的 ATP-CP 無氧能量系統有足夠時間復原。然而,部分人或會視增強式訓練為減肥/心肺鍛練的途徑,例如透過不停重複連續跳躍至力竭,中間只配合短暫休息,以維持高心跳率。但需指出疲勞狀態下作爆發性練習容易出現動作變形,這也會對關節和神經系統構成極大負荷,同時未必能最有效鍛練無氧系統所需。如缺乏專人督導下,不建議進行。此外,初學者在兩節高強度增強式訓練課期間應預留不少於48小時休息,避免連續兩日進行相同訓練。 熱身不足:作高強度增強式動作前,應先作充足動態熱身。 跳躍的地面:建議可在具適量吸震性的平坦草地或軟膠地上進行。太硬 (e.g.石屎地) 會造成額外關節壓力,太軟 (e.g. 厚的軟墊) 則會過度延長伸展與收縮過渡時間,影響成效。

    要檢測訓練成效,過往我們需要特定器材 (例如摸高架、測量尺、攝錄機和測力平台)才能進行彈跳爆發相關測試。但隨着科技進步,現在教練和運動員也可利用簡單智能裝置 App (例如 My Jump 2) 取代,並透過生物力學和慢鏡頭分析,幫助糾正動作,提升訓練效率。 (詳細方法)

    總括而言,增強式練習是大部分競技體能訓練中不能劃缺的一環。可是,過往筆者接觸不少本地的運動員和球隊都對這方面概念比較模糊,例如認為只要在平日練習比賽後做點體能跳躍,又或到網上學習/模仿他人一些相關動作便已足夠。但以上方法往往未能最針對項目所需,雜亂無章地進行亦有機會干擾專項練習,導致表現倒退,有違本意。在高水平競技層面,要真正發揮出增強式訓練的最大功用,設定計劃前必須先理解箇中科學概念,繼而有系統地作出規劃,循序漸進增加練習強度。在建立穩固基礎之前,我們切忌急於求進,胡亂加插高難度動作,這樣才可減少受傷風險,長遠換來更大突破空間。 希望這篇文章能增加大家對增強式訓練的認識。如對更多運動科學訓練資訊有興趣,請即瀏覽 EP Fitness & Health FB專頁。 (以上建議僅供參考,訓練計劃受眾多外在因素影響,應按每個運動員的情況獨立衡量。如有疑問,可尋求專業體能教練作詳細評估及咨詢。)

  4. [疲勞恢復] 持續進步的關鍵 • Fitz 運動平台

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    18/5/2020 · 故此,要使表現能持續進步,教練和運動員必須掌握有效監控疲勞和促進復原的方法。以下列舉一些大眾及專業高水平層面的常見例子: 監控疲勞及狀態: 自覺竭力程度評級 (RPE)、心率變異值 (HRV)、靜態心率 (Resting HR)、血液指標 (乳酸/CK)、肌肉神經系統恢復 (跳躍 ...

  5. [運動科學] 如何找出最大心率 HR max? | Eric Poon | Fitz 運動平台

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    6/11/2020 · 坊間最常見的 HR max 公式為「220 – 年紀」,即20歲的年青人是200下,五十歲的中年人就是170下。此公式在坊間沿用數十年,簡單易記,在公共推廣角度,對普羅大眾尤其適合。然而,美國學 Dr. Tanaka 和其研究團隊在2001年就曾撰寫一篇文章,綜合過去351個研究,統計 ...

  6. [運動科學] 佩戴口罩運動 對身體有甚麼影響? • Eric Poon • Fitz 運動平台

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    6/11/2020 · 過去大半年新冠肺炎疫情肆虐,全球各地都有實施口罩相關政策,呼籲民眾時刻佩戴口罩,甚至連做運動也不例如。佩戴口罩運動固然會帶來一定程度不適,但具體背後對身體的影響如何,又有否存一定安全風險等,乃是一眾運動學者近來關心的議題。

  7. 香港人除左玩裝備,仲可以點? | Law少 許耀斌 | Fitz 運動平台

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    23/2/2015 · 新年賀歲片可以睇完就算,但《解碼遊戲》(Imitation game)呢套奧斯卡提名電影,絕對不可錯過。二戰前英國數學家Alan Turing 被召參加破解德軍亂碼情報,每晚12點前就係限時,唔係人地改碼又由頭嚟過,呢個無間地獄令一班專家埋頭苦計,但turing面對每日要計無數 ...

  8. [運動訓練科學] 何謂「快肌」與「慢肌」? - Eric Poon - Fitz 運動平台

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    4/3/2020 · 特點: 爆發性強、粗大、但帶氧能力弱、容易疲勞 快肌可再細分為: 有氧糖酵解的IIa型肌纖維 和 無氧糖酵解的IIx型肌纖維 二. 大小法則 (Henneman’s size principle) 肌肉被激活的順序從小至大。「慢肌」纖維的招募門檻 (recruitment threshold) 較低,一般會優先被 ...