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2023年8月28日 · 瘦背小运动1： 扩胸运动. 只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。 只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。 瘦背小运动2：靠墙壁站立. 背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。 瘦背小运动3： 立式俯卧撑. 将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。 然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。 每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。 瘦背小运动4：随手哑铃操. 将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。 注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。
427. 被浏览. 235,459. 21 个回答. 默认排序. 常久. 南京房地产开发从业老鸟，对南京地产市场有点了解. 148 人赞同了该回答. 下背部肌肉竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。 在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。 下背部训练. 训练动作 ①:正反手硬拉 。 动作要领： 握距与肩同宽，正反手握。 双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。 体会中下背部肌肉收缩的感觉。 硬拉 之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。 经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2018年1月23日 · 118. 被浏览. 219,963. 21 个回答. 默认排序. Hinge Healing. 北京体育大学 体育学硕士. 188 人赞同了该回答. 谢邀，家里背部训练确实局限性比较大，你可以用哑铃练习到。 1.哑铃划船，次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。 2.哑铃前倾飞鸟，次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。 3.哑铃硬拉，次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。 发布于 2018-01-23 06:40. 孙悦礼. 2022 年度新知答主. 2 人赞同了该回答. 0. 【放假第二天】三个动作防止运动受伤！ 5.3 万 播放 · 10 赞同. 视频活动. 在知乎认真变美. 发布于 2022-10-01 15:57 · 2 万 次播放. 医家人运动康复
GO厂长. 编辑推荐. 9013 人赞同了该回答. 今天和大家聊聊背。 有系统练背想法的人一般情况来说都是有些健身基础的肌友了，因为背肌在后面，自己看不见，所以很多新手肌友都是先练胸和手臂这些见效快的位置，而忽视背部训练的， 其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背! 可以看出来，经过系统训练的背部和没有训练痕迹背部的巨大差异， 我们今天就一起来看看，如何拥有虎背熊腰. 本文导读： -----背部的肌肉结构. ----- 背部宽度训练 (各种下拉） ----- 背部厚度训练 （各种划船） ----- 硬拉应该怎么做. ----- 斜方肌训练. ----- 背部训练的误区. 背部肌肉构成：
锻炼背阔肌的方法，也基本上会锻炼到背部其它小肌群，所以一般没有专门针对小肌群的锻炼，我们常说的锻炼背部其实就是主要锻炼背阔肌。 锻炼方法： 分两种，一个是拉，一个是划。 拉锻炼的是背阔肌使大臂内收的功能，通常就是高位下拉和 引体向上 ，一个是近端固定，一个是远端固定。 （1） 宽握引体向上. 作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，能有效增加背阔肌的宽度。 动作要领： 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长。
2022年3月19日 · 根据自己的实际情况和需要做一些热身动作，但热身组不要做到力竭。 正式健身房训练部分： 下面上图，简单介绍一下各个动作适用于不同场合，这里用到的器械，在健身房中都能找到；以及不需要器械在家也可以完成的锻炼。 1、引体向上. 引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！ 除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。 大家注意到这个动作序号是零，不是因为引体不好，而是因为引体向上难度确实比较大，很多初学者或体重较大的人都不能很好地多次数多组数地去完成，那么在背部训练中可以暂时略过。 2、高位下拉. 高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。
105 个回答. 默认排序. 半夜ci火锅. 更新：很多兄弟问具体坐姿划船练背的拉伸，方向和 顶峰收缩 是个什么感觉，这里放个自己的坐姿划船出来，如果有不对大家麻烦指正。 1,核心中立位，不要过于前倾或者后仰，不然就是在做硬拉。 2, 往前离心的时候控制着 背阔拉伸 ，缓慢，感受拉扯的感觉。 3，往自己拉的时候向肚脐眼靠，这样更能刺激背部中部。 4, 收缩的时候要快，达到顶峰就收缩。 补剂问题避雷可以 看这里. 健身变化看这里. 练肩看这里. 以下原文. 这个问题下 肌肉解剖图 和训练计划已经够多了，就不详聊。 作为一个从小白开始都是自己找资料摸索的健身爱好者给大家一些亲身体验和练背误区吧. 2017到2018这一年时间，我通过训练计划和技巧让我的背发生了巨大的飞跃.
