腰痛治療運動 相關
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建議前彎障礙型腰痛的人可以做把腰部的骨頭和骨頭間的距離拉開的運動，或做把腰往後仰的運動。 後仰障礙型腰痛的話，就可以做彎腰拱背的運動，藉此緩和腰痛。 此外，稍微做一下深蹲運動鍛鍊腹肌及背肌，不管對哪種類型的腰痛都有效。 針對不同腰痛類型，做適當的運動. 身體往後仰時會痛的類型. 腰痛原因 舒緩腰痛. 後仰障礙型腰痛. 往後仰時會痛就是後仰障礙型腰痛，做些往前彎曲的運動，可以緩和腰痛。 代表性的運動，是抱住雙膝的體操。 抱雙膝式體操：仰躺，雙手抱住雙膝，停幾秒，做10次左右。 改善腰痛體操. 彎腰拱背伸展操. 在不勉強的情況下做前彎伸展. 腰往後仰時會痛，就是後仰障礙型腰痛，身體往前彎的話可以減輕疼痛，不過在身體感覺舒服、不勉強的範圍內做就好。
對於腰痛的患者，韓國脊椎專門中醫師也建議可以透過三個簡單的運動，來達到舒緩的效果。 腰痛只和脊椎有關？ 周邊肌肉也很重要！ 「當椎間盤突出發生，在刺激神經的同時，腰部周邊的肌肉也會呈現緊繃狀態。 」南韓摩克里中醫院院長金東赫（김동혁，音譯）解釋，因此若是周邊的肌肉壓力獲得紓解，除了能夠有效緩解疼痛，也可以讓椎間盤承受的壓力下降，包含麻木感也會有所改善。 尤其當腰痛發生時，因為持續性的疼痛，患者經常會不自覺採取比較不痛的姿勢，進而導致惡性循環，這時候就可以透過舒緩肌肉緊張，幫助維持正確的姿勢，提高康復的機率。
50+好好. 更新於 2023年08月23日09:01 • 發布於 2023年08月23日09:01 • 照護線上. 文／白映俞 圖／Shutterstock. 編按：下背痛又稱腰痛，無論是正承受慢性下背痛，或是不久前才下背痛發作，如果要從事運動，有哪些NG動作太傷腰不要做？ 又有哪些替代方案呢？ 現代人下背痛的比例很高，平時姿勢不良、運動太少、運動太多、工作上反覆地動作都是可能的原因。 有些則是因為負重過重、背部扭傷拉傷、或已經到有退化性關節炎、椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。 多數下背痛與過度使用有關，如果下背痛前你確實過度使用腰背了一陣子，可以先休息，等等看是否改善。 但如果過了好幾天都沒改善，或是沒吃藥的話就痛到受不了，那要就醫檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。
說到預防腰痛，藉由「深蹲」鍛鍊核心肌群是經常會被提到的運動，但許多人卻因為姿勢錯誤，不只沒辦法改善原本的症狀，甚至還可能會加劇。 因此比起深蹲，韓國物理治療師房東建（방동근，音譯）更建議民眾可以嘗試「弓箭步」，用更簡單且不容易做錯的方式預防腰痛。 深蹲練腰難做對 醫更建議「弓箭步」 「深蹲若是做得正確，確實對腰部有幫助，但大部分民眾卻沒有辦法做好。 」韓國神經外科醫師李晶碩（이경석，音譯）解釋，除了忽略伸展讓大腿肌保持彈性，許多人在深蹲時容易腰打不直、駝背：「如果沒有辦法確定能做到正確的深蹲，『弓箭步』其實是更安全的運動方式。 包含洗碗時單純站立，相對於讓一隻腳踩在稍高的物體上；蹲下時一隻腳後退後，呈現單膝跪地的姿勢，相對於直接兩腳彎曲，在這兩個案例中，後者對腰部的負擔都會比前者來得少。
第一個運動是：伸展背部豎棘肌群. 它是由頸椎伸延至腰椎, 近脊椎的肌肉. 坐得耐的時候這組肌肉都會很繃緊. 首先, 個人坐出一些, 雙手拉著櫈底, 下巴微收, 頸膊放鬆. 吸氣準備, 呼氣的時候, 心口和腹部向內推, 你會感到背部肌肉有伸展感覺, 停留十二秒. 唯一次, 我哋做三次, 三次為一組. 大家留意: 做伸展運動唔好閉氣. 呼氣時, 心口和腹部往內推, 好像做一個C字. 第二個動作是伸展腰部兩側的腰方肌. 它的位置是連接肋骨,腰椎和盤骨，它的作用是穩定盤骨和腰椎， 當它很繃緊,有機會引致腰背痛，所以放鬆這組肌肉可以大大舒緩腰痛！ 很多時候坐得耐, 臀部會感到酸痛，臀部肌肉太繃緊都會扯至腰背痛， 所以下個動作是伸展臀部肌肉臀大肌，
舒緩腰痛的簡單運動. 坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？ 當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。 在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。 腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。
腰痛應該這樣練. 所以在腰痛的時候，更應該去找回自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。 而上面有提到，內核心肌群包含橫膈膜，所以訓練內核心肌群，第一個步驟要先從學會「腹式呼吸」開始，再透過讓核心肌肉用力的動作，達到訓練的效果。 一、腹式呼吸. 充分吐氣： 先做1-2次的充分吐氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出。 鼻子吸氣，嘴巴吐氣： 從用嘴巴來吐氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。 把肚子想成無形氣球： 當嘴巴吐氣時，會感覺到肚子下降；而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，像一顆氣球慢慢脹大。
