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  1. 此外,再教大家几招,也可以科学缓解腰痛: 1. 死虫子 仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度 ,双臂打开伸直, 腰部全程平贴地面 , 缓缓移动对侧的腿和手臂 ,重复交替。 2. 猫拱背 跪姿 在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收, 像猫一样弓背, 同时憋气保持 1~2 秒。 3. 腰压床 平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形, 双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部, 同时憋气 1~2 秒。 这三个动作可以平时放在一起练习, 每个动作重复 8~12 个一组,做五组,坚持两周就会有改善。 当然,最后还是要提醒一句,以上方法主要是解决题主问到的 「看书、久坐后」 腰肌劳损 导致的慢性腰痛。

  2. 下面介绍一个跑酷体能训练动作,也可以有效防止和缓解腰痛: 猫爬 : 猫爬需要持续以四肢做支撑,模仿动物行走。 从一般意义讲,只要解除站立姿势,就可以释放大部分腰椎的压力,猫爬也可以实现这个功能。 从基本解剖学上理解,猫爬可以提高三角肌, 前锯肌 ,胸肌力量,进而提高肩关节稳定性,爬行过程中为了控制身体转动,腹斜肌,腹直肌,腹横肌力量都会得到练习,这些肌肉会帮助提高躯干稳定性,躯干稳定意外着下肢的稳定,这样可以降低运动安全风险。 如果你有更好的本体感受,你会发现猫爬其实全身都练到了,包括手腕,脚踝。 另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作,早于行走,爬是每个人最基本的动作模式,爬需要动用的灵活性和稳定性与走,跑一致,在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求,帮助你提高走和跑的功能。

  3. 锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练,他们是腰痛康复训练的精髓所在。 四、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练 从提高脊柱稳定角度而言,重点在于强化局部稳定肌群,其次也需要加强整体稳定肌群,这样内外兼修,可以有效提高脊柱稳定性,也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练,也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作,但是对于腰痛患者而言,如果一上来就采用这样的训练,往往效果是适得其反的,加剧腰痛! 为什么?

  4. 分享几个缓解腰痛的动作:首先是单腿伸直搭在椅子上,背部打直,脚尖向上绷,骨盆不要后倾,可以拉伸腘绳肌和 足底筋膜 。. 其次是坐姿伸展,保持腰背打直,坐在椅子的边缘,拉伸腘绳肌缓解腰痛。. 最后是用两把椅子伸展的动作,坐在椅子的边缘,保持 ...

  5. 31/7/2020 · 一,单一姿势过久了,可以试试这样,正常站立位,双脚宽度同肩宽,双手叉腰,尽量向后仰,维持十秒钟,放松一下,反复做十次,尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。 二,久坐时在腰部放个抱枕,睡觉时在腰部放个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着,可以保持腰曲,减轻关节压力。 三,下课后练习单杠拉伸 颈肌对抗训练 飞燕 平板支撑这类锻炼,增强肌肉力量,减轻关节压力。 单杠拉伸,双手拉着单杠,全身放松,顺着身体的重量悬吊十到二十秒,放手休息一下,反复做十到二十次,早晚坚持,可以拉伸脊柱及脊旁软组织,减轻关节压力。 颈肌对抗训练,双手抱颈部,头向后仰,双手肘关节尽量贴紧,维持十到二十秒,然后尽量张开,维持十到二十秒,反复十到二十次。 可以拉伸颈肩部软组织,保持颈曲,预防寰枢关节失稳。

  6. 13/1/2015 · 1放松 ,滚泡沫轴:充分放松 腘绳肌 、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群,每个部位可以滚1—2分钟,有压痛的部位可重点再滚一滚。 2 小燕飞动作: 起始位置为俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。 与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。 每天可做30-50下。 可分为2-3次,坚持6个月以上。 腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。 3 后仰伸展练习。 4 四点支撑收腹练习: 5 交叉两点支撑: 6 骨盆灵活性核心力量练习: 以先向左侧为例:患者 仰卧位 ,前屈上肢90度,右腿可稍抬起。

  7. 不同姿势对腰椎压力不同 如果你 倒吊牵引 ,或者 挂单杠 ,你的身体会 把重力对你腰椎的压力变成拉力 ,拉伸你腰椎,减缓你的腰椎压力,所以可以缓解疼痛。 挂单杠也可以产生同样的效果。 这种利用地心引力的方法,也适用于趴着,如何帮助你腰椎缓解压力。 比如民间土方治疗腰间盘突出你会见到这种方式。 增加肌肉 回到上面所说的 你如果是 肌肉拉伤 ,说明你负重过大,超出你承受极限,肌肉损伤。 你 腰肌劳损 ,说明你久坐过多,导致你腰椎附近的肌肉筋膜粘连,所以稍微运动一下,你肌肉充血,导致筋膜撕裂,严重的导致发炎,最后导致你腰肌劳损。 更严重的 腰间盘损伤 ,也是因为你腰椎部分的肌肉太少,没有办法控制住你的训练,对骨骼的 切力 ,直接导致骨骼关节错位。

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