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2022年6月24日 · 慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。
- 九招改善膝蓋痛（按圖細閱👇👇👇）
- 坐姿膝打直
- 坐姿墊腳勾腳
- 站姿墊單腳腳尖
- 直腿後抬
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。 相關文章：【膝蓋痛】日行8層樓梯降死亡風險？行樓梯3原則降血糖血壓唔傷膝👇👇👇 這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。 另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練...
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。 相關閱讀：【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招 蹲跑跪最易傷膝👇👇👇 接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。 相關文章：【關節炎】落樓梯蹲低痛或關節退化 葡萄糖胺2大補充品點食見效? 【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：九招改善膝蓋痛】 「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」
2023年8月12日 · 按摩方法：雙手大拇指按壓著委中穴，按壓著同時屈膝膝蓋往前，注意膝蓋不要超過腳趾。 吸氣4秒屈膝往前，吐氣6秒緩慢回到原位，1次至少3下。 功效：可治腰脊背痛、半身不遂、風痹、遺尿、轉筋等症，諸證之近於委痹者。 退化性關節炎｜吃鈣片不能改善軟骨健康？ 醫拆解補鈣護關節炎迷思 退化性關節炎｜老年人先有關節炎？ 關節保養3要點多吃一類食物 骨質疏鬆｜吃鈣片可治療退化性關節炎？
其他人也問了
膝蓋彎曲怎麼辦?
為什麼運動完膝蓋會痛?
如何增加膝蓋穩定度?
如何增加膝蓋附近肌肉的強度?
2021年3月28日 · 聰明利用護膝 預防或減輕膝蓋疼痛. 而在運動的時候，無論是要預防膝蓋受傷，還是保護受傷的膝蓋，護膝都在其中起到很大的作用。 透過佩戴合適的護具，便能夠提高我們膝關節的穩定性，有助於減輕運動時如登山、慢跑、健走、打高爾夫球等帶來的膝蓋負擔，以達到預防損傷的作用。 另外，如果本身身上就已經有舊傷，或者某個部位在運動時會出現不適的症狀，同樣都應該要借助專業的運動護具來進行重點部位保護，這樣一來可以減輕局部不適感，二來也能讓運動過程更順利、更得手應心。 那麼如何選擇一個合適的護具呢？ 在挑選一副適合「運動用」的護膝時，首先你需要考慮它的透氣性和舒適感，必需要具有一定的彈性，保証讓你在佩戴之後關節依然可以活動自如。
2024年3月10日 · 1. 駝背. 揹後背包時背部會彎曲的人要特別小心！ 一旦駝背，骨盆就會被拉向後方產生傾斜，以致膝蓋向外打開。 2. 骨盆後傾. 骨盆相對於身體的軸線一旦向後傾，膝蓋就會向外打開。 這麼一來便會對關節造成多餘的負擔，甚至產生刺痛感。 膝蓋外側痛改善方法. 定期伸展肌肉容易緊繃的大腿外側，並且視症狀以預防用的伸縮型貼布加以補強，多加觀察。 九招改善膝蓋痛（按圖細閱👇👇👇） + 25. 相關閲讀：膝痛｜運動會令膝關節退化更嚴重？ 9招簡單強化運動改善膝蓋痛. 膝蓋內側痛原因. 你是否會反折腰部呢？ 膝蓋內側會感到疼痛的人，請確認看看自己是否有因為骨盆過度前傾，產生腰部反折和內八的情形。
2021年7月29日 · 11. 買了最貴的葡萄醣胺、玻尿酸，關節軟骨的退化問題就補得回來嗎？ 「堡醫師」、台灣復健科醫師侯鐘堡在《如果云知道》中，和主持人鄭凱云一起提醒大家：軟骨被破壞就很難補回來了，一定要在關節退化初期趕快補救，並教您3個秘訣，讓您的關節再保用20年！ 膝蓋軟骨破壞了，再多保養品都補不回來. 鄭凱云表示，常常看到很多人買各種關節保健食品補充，以為關節退化可以靠多補充這些產品就補得回來，但其實關節軟骨一旦受損，用盡各種方式可能都很難補得完全。 侯鐘堡提醒，所以一定要在發現關節退化的初期到中期的階段，就要趕快開始挽救，否則一旦完全退壞，很難救得回來。 關節退化初中期補充保養品要「鋼筋水泥」一起補. 保養關節要補充葡萄醣胺還是玻尿酸呢？
2020年6月10日 · 以下有兩個簡單方法，自我測試膝痛源頭有沒有可能是由脊椎側彎引起（按圖）： + 3. 膝蓋骨位置檢查. 方法. 站立，雙腳挺直拍緊，查看膝蓋骨（即「菠蘿蓋」）的位置. 結果. 膝蓋骨在正中：正常！ 膝蓋骨向左或右偏：應接受檢查. 屈膝蹲下檢查. 方法.
