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2022年6月24日 · 撰文：張玉如. 出版： 2022-06-24 09:30 更新：2022-06-24 21:03. 22. 膝痛，令人舉步為艱，行路、坐下、跑步等等動作都要用到膝關節，是我們日常生活用得最多的關節之一，十分容易出現勞損而引致膝痛。. 台灣TVBS頻道節目《健康2.0》中的一集就提及 ...
- 九招改善膝蓋痛（按圖細閱👇👇👇）
- 坐姿膝打直
- 坐姿墊腳勾腳
- 站姿墊單腳腳尖
- 直腿後抬
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。 相關文章：【膝蓋痛】日行8層樓梯降死亡風險？行樓梯3原則降血糖血壓唔傷膝👇👇👇 這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。 另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練...
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。 相關閱讀：【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招 蹲跑跪最易傷膝👇👇👇 接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。 相關文章：【關節炎】落樓梯蹲低痛或關節退化 葡萄糖胺2大補充品點食見效? 【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：九招改善膝蓋痛】 「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」
2024年3月10日 · 膝頭痛丨膝蓋分外側、內側痛？. 2方法訓練肌肉改善膝蓋痛. 撰文：健康2.0. 出版： 2024-03-10 10:02 更新：2024-03-10 10:02. 2. 登山會增加膝蓋負擔，若姿勢不良、再加上背重物，很容易造成膝蓋痛。. 職業登山家小川壯太分析，登山時膝蓋外側痛、膝蓋內側痛 ...
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如何做膝蓋訓練?
- 倒後行。首次做這種膝蓋訓練的人士，應先最簡單的程度入手，可以在一個平地完成第一組動作。首先將一邊腿的5隻腳指壓在地上，再慢慢放下腳跟，逐小步地往後走，同時每一下動作都要保持膝蓋超過腳尖的曲度。
- 大象走路。做這組動作需要一張穩固的椅子輔助，首先將雙手放在椅子上，雙腳站在髖關節上，闊度與髖關節一樣便可。然後手保持伸直扶著椅上，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳尖並向前，千萬不要出現外八或內八的情況，腰部保持往下壓。
- 靠牆勾腳尖。這組動作能強化膝蓋以下的肌肉「脛前肌」。首先找一道平面牆或樹，臀部緊靠牆（上身可以自行選擇靠或不靠牆），雙腳打開至髖關節的闊度，腳跟離開牆壁愈遠代表難度愈高。
- ATG深弓步。同樣找一張穩固、不會隨便移動的椅子輔助。首先將一隻腳踏在椅子上，膝蓋與腳跟成一直線，後腳保持伸直並將腳指壓在地上，然後前腳的膝蓋慢慢往前推。
2021年5月6日 · 本文邀來香港註冊骨科專科醫生何嘉棋醫生，探討導致膝關節退化的因素、各種減慢關節退化的方法，以及退化後的「補救」措施。 關節退化是指關節面的軟骨隨年月增長而出現磨損及剝落，從而影響關節活動順暢度，若情況惡化且沒有適時處理，就會變成「退化性關節炎」。 此外，當關節軟骨被磨薄或骨頭末端變厚時，會形成「骨質增生」或「骨刺」，干擾關節活動，造成痛楚。 以上種種都可統稱為關節退化，而最常出現關節退化的部位是膝頭，即膝關節。 患者走路時膝頭痛楚，尤在是長時間或長距離步行，膝頭活動自由度也會降低，例如屈曲幅度大減、無法大步行走。 膝關節是最常出現退化的部位。 （圖片：uweekly） 膝關節退化的四大因素 年輕亦有機會患病.
2020年4月23日 · 陳崇桓說，單車是最好保護膝蓋的運動，因為膝蓋要不受傷，需要2個刺激： 1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力. 2. 足夠的活動量，讓膝蓋可以進行廢物的代謝. 騎單車剛好可以滿足這2個需求。 但騎單車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎單車。 陳崇桓說，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就超出自己的負荷，讓膝蓋過度使用。 所以在騎車的時候要注意2個點 : 1. 坐墊的高度要夠，坐在單車上的時候，只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。 2. 最好從健身用的單車開始，設定平地、速度慢慢騎，等到習慣了再開始慢慢增加阻力。 陳崇桓說，最好是可以連續騎40~60分鐘的強度，所以不能一開始就設太強，會騎不動。
2020年10月17日 · 以下介紹兩個與膝關節有關的常見跑步損傷及一般治理方法！ A. 髂脛束症候群. 髂脛束症候群的徵狀及建議治療（按圖了解👇👇👇）： + 5. 髂脛束（ITB）是一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束，在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌，此兩組肌肉一旦緊張，通常會拉扯至髂脛束亦過度緊張。 跑步時，膝部需不斷重複屈伸（屈膝至20度至30度），導致過度緊張的髂脛束與股骨外上髁（lateral epicondyle）不斷摩擦，引致發炎及疼痛。 徵狀：1. 膝部會外側及大腿外側感到痠痛，局部按壓疼痛. 2. 一般會跑一段距離後才感到疼痛. 3. 跑下坡時特別疼痛. 治療：1. 發病初期應著重消炎止痛，可嘗試敷冰，並作適當休息. 2. 情況穩定後，可以運動按摩闊筋膜張肌等，並鍛煉臀部肌肉、臀中肌等.
