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2022年11月23日 · 有膝蓋痛都要多做運動. 受膝關節痛困擾人士住住長時間休息不動，但長期缺乏運動或拉筋，會令膝頭痛惡化。 保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題，如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調，增強腿部肌肉及骨質，而且有助減重，並促進膝頭痛康復。 同時，運動過程中會產生抗痛物質，令人有舒暢的感覺。 除此之外，亦可配合冷敷或熱敷舒緩，但常常有人會問，有膝蓋痛應熱敷還是冷敷？ 事實上膝蓋痛分為急性及慢性階段。 於急性階段應多休息減少步行，並適時進行冷敷以紅腫熱痛症狀； 到了慢性階段，則可慢慢恢復運動，並配合暖敷促進血液循環及新陳代謝，有助加快膝蓋痛的康復進度。 有膝頭痛可以做甚麼運動？ 腿部肌力不足、運動創傷等都是 膝頭痛 的常見原因，進行適當的運動可有效護膝。
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- 坐姿膝打直
- 坐姿墊腳勾腳
- 站姿墊單腳腳尖
- 直腿後抬
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。 相關文章：【膝蓋痛】日行8層樓梯降死亡風險？行樓梯3原則降血糖血壓唔傷膝👇👇👇 這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。 另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練...
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。 相關閱讀：【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招 蹲跑跪最易傷膝👇👇👇 接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。 相關文章：【關節炎】落樓梯蹲低痛或關節退化 葡萄糖胺2大補充品點食見效? 【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：九招改善膝蓋痛】 「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」
2023年10月3日 · 膝蓋疼痛是一個常見的症狀，可能由多種原因引起，還可能會伴隨疼痛或不適感、腫脹和紅腫、活動受限，在求助醫生之前，你可以透過冰敷、適當運動、休息緩解膝蓋疼痛。
2021年8月24日 · 有了膝蓋承重的觀念，現在要釐清的便是容易造成膝蓋疼痛的運動， 最常見的膝蓋運動傷害叫髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS），又稱為「跑者膝」，主要是因為髂脛束在運動過程中不斷磨擦引起的炎症反應，研究指出女性也較容易得到ITBS，可能是因為部分女性臀部傾斜，容易導致膝蓋無力。 跑者膝的高風險運動顧名思義就是長跑，此外跑步初學者突然增加運動量也容易離換跑者膝，除了跑步外，腳踏車如果沒有妥善調整座椅位置，也可能引發跑者膝。 跑者膝是長期磨損所導致，還有一種狀況是膝蓋承受劇烈的撞擊或是強大力道扭轉而造成傷害，例如半月板撕裂、十字韌帶斷裂以及側副韌帶損傷等。
2021年1月4日 · 保養膝蓋就要加強膝蓋周邊的肌肉，因為肌肉可以穩定關節，最簡單的運動，就是坐姿直抬腿，抬的時間越久越有運動效果。 還有橋式核心運動，適合比較沒有運動習慣的長者。 訓練膝蓋彎曲與伸直的力量. 端坐，將一隻腿抬起，維持整條腿伸直，可訓練大腿前側股四頭肌的力量。 停住30 秒，保持不動，勿憋氣。 此為《早安健康》1月號《為什麼我的疼痛好不了》部分內容。 完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！ 早安健康嚴選免運特惠中～ 看了這篇文章的人，也看了... 50歲中年男性，由於不喜歡跑步又想避免肌少症，幾年前開始上健身房重訓，結果發現運動到一半膝蓋開始疼痛。 在醫師建議下，他改變運動項目，儘量以不彎曲膝蓋的方式練肌。
2024年4月17日 · 而減輕膝蓋損傷最好的方法，第一是減輕重量，第二是運動。 有些人說運動會磨損軟骨，事實是否如此呢? 其實，膝蓋軟骨本沒有血流供應，主要的營養來源是透過關節活動，讓關節液可以分泌，從而讓軟骨得到滋養。 因此所以適當的運動是很重要的。 李醫師教你8個針對 保養 膝關節拉筋及強化運動. 而股四頭肌的強化運動是對膝關節有好處的。 以下一些簡單運動作參考： 1. 平臥抬腿 (leg lifting) ： 教學： 平躺在地板上，保持左腿平直的同時，將右腿在膝蓋處彎曲。 然後，收起腹肌，逐漸抬起左腿，注意不要彎曲膝蓋。 當它距離地板大約30厘米時停止，並將其固定到位五秒鐘。 然後慢慢地放下左腿，再重複兩次，然後換右腿。 注意： 在進行膝蓋練習時，請保持背部挺直，不要讓抬起的腿超過要彎曲的腿的膝蓋。
2023年5月27日 · 1. 大腿肌力訓練. 網路上有許多基礎大腿肌力訓練，選擇身體躺在地上為主的運動，讓膝蓋無負擔但卻能訓練肌群。 2. 皮拉提斯原本是設計給戰後有殘缺的士兵訓練，專注在核心的訓練，因此也非常適合在膝蓋痛時做的運動。 3. 游泳. 由於水的浮力大大減少了膝蓋負擔，並且它屬於全身消耗的運動，是非常棒的運動選擇。 4. 健走相對於跑步打球屬於衝擊性較低的運動，也是能持續維持骨頭靈活度的運動。 5.
