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- Hiit高強度訓練動作 1. 徒手深蹲（Squat）
- Hiit高強度訓練動作 2. 弓箭步（Forward Lounges）
- Hiit高強度訓練動作 3. 登山者（Mountain Climbers）
- Hiit高強度訓練動作 4. 開合跳（Jumping Jacks）
相信很多人都知道深蹲是甚麼，深蹲是一個十分受歡迎的HIIT動作，主要訓練的肌群集中在下半身，如臀大肌、臀二肌、小腿肌等。徒手深蹲動作看似很容易，不過其實也很容易做錯。 做深蹲時，膝頭應是向外伸展，而不是和前伸展。蹲下時膝蓋大約成90度，但不應該超過腳尖，若果超過腳尖的話即是動作不正確，對膝頭會造成傷害。 深蹲可以作為簡單的HIIT動作，以30下深蹲為一組，休息15秒，再繼續。
弓箭步主要鍛練下半身的肌肉，例如大腿後肌、小腿肌、臀肌等。 做弓箭步時腳與肩同寬，上身挺直，切勿卷背。向前踏出並呈90度，後腳膝頭離地，此時同樣要記得上身挺直。 弓箭步需要注意的是前，腳跟不應抬起，要完全踩在地上。 而向前伸展後雙腳同樣應維持與肩同寬，不應在同一直線上。
登山者（Mountain Climbers）可以訓練到不同的肌群，例如臀大肌、 三頭肌、腹肌、大腿肌等等，訓練全身不同的肌肉。 登山者是一個常出現在 HIIT 運動中的動作，進行時雙手撐地，與肩膀同寬，注意手掌要在肩膀的正下方，做的時候像跑步般，把雙腿輪流交替抬向心口方向。做動作時背部要挺直，切勿彎曲。
開合跳可訓練到下肢肌肉，同時提升心肺功能，亦是非常簡單的HIIT高強度訓練動作之一。 開合跳就是在跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。要注意的是開合跳時，膝蓋會承受較大壓力，如膝蓋有疼痛問題的人不宜多做。
空中瑜伽適合普羅大眾練習，尤其是空中瑜伽訓練核心肌肉群，而且消耗熱量較高，特別適合想減肥或塑造美好身材人士練習。此外，導師會按照學員的身高調整吊床，而且吊床可以承受300公斤，所以不用擔心有身高或體重限制。
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