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如何避免創傷性關節炎和關節骨質增生?
- 坐姿抬腿。腰桿打直做在椅子上，雙手扶椅側，兩腿自然下垂，先抬起一條腿，腿後側離開椅墊，感覺大腿四頭肌緊繃，從1數到10，撐10秒鐘後換另一側抬腿，每組做10下，每次做3組。
- 起立蹲下。起立蹲下比較適合【輕度退化性關節炎】患者，起立蹲下可以很好的訓練到大腿的肌肉，藉以減少日常生活中膝關節的負荷，但要特別注意，若在起立蹲下時已明顯感到膝蓋的不適，就不宜從事這項活動，應改採取更輕度的運動。
- 飛輪、游泳、水中健走。飛輪、游泳、水中健走是屬於低衝擊的有氧運動，幾乎不會對膝蓋產生負面的影響，就算是【中度退化性關節炎】以上的患者也很適合嘗試。
- 單腳站立。單腳站立可以很好的訓練下半身肌力，也不會對膝蓋造成太大的負擔，有資料統計，單腳站立1分鐘的效果超過步行50分鐘，建議可以以雙腳各單獨站立1分鐘為1組，一天3組的頻率進行。
2022年6月15日 · 研究人員相信，適度的運動，維持 肌肉 和關節的機能，才是對抗骨關節炎的關鍵。 參考以下的運動建議，無論是 膝蓋 還是髖部罹患骨關節炎，都能得到改善。 1. 有氧運動搭配重訓最好. 健走、 游泳 、騎自行車等 有氧運動 ，對患有骨關節炎的人來說很好，因為這些運動可以訓練 心肺 、維持身體的活動性，並能緩解 疼痛 。 不過游泳時建議選擇溫水游泳池，因為 冷水 可能會對患有關節炎的部位有害。 此外，儘管上述的心肺運動很好，但並無法像 重量訓練 一樣可以延緩 骨質 流失。 所以除非身體狀況無法進行 重訓 ，不然也應該同時進行。 2. 各種伸展運動都有幫助. 伸展 運動能增進身體的延展性、 柔軟度 和 平衡 感，有助於降低骨關節炎患者跌倒的風險。
然而，已經有許多研究證實，當膝關節退化者進行運動訓練後，可以減少疼痛，減少服用止痛藥的機會；而且運動訓練能讓人的關節活動程度增加，患者肌力增加、體力增加，連跌倒的機會都降低了，能明確地增進患者生活品質。
鍛煉身體. 抵抗骨關節炎的阻力運動. 骨關節炎患者進行阻力運動可帶來好處，它能增強受影響關節周邊的肌肉。 舉例來說，進行增強股四頭肌的運動，可以減輕與膝關節炎相關的疼痛和活動硬化。 阻力訓練還有助於控制體重、改善平衡、靈活性、骨質密度、睡眠模式及自信心。 阻力運動包括以下類型： 自由負重運動 - 啞鈴. 負重器械運動 - 透過拉/推動負重的手柄或槓桿進行. 體重 - 掌上壓和深蹲. 阻力帶 - 透過巨型橡筋，在運動期間提供等滲阻力. 臨床研究顯示，所有類型的阻力運動都能有效減輕疼痛，改善骨骼強度和關節功能。 在開始進行任何身體運動前，請務必諮詢你的醫生。 因為正確的姿勢和技巧對於進行任何阻力運動都非常重要，所以你應向物理治療師等專業人士查詢合適建議。 請謹記以下安全貼士：
- 運動的種類與型態。依運動肌肉的主要攝氧代謝方式來分，如「有氧運動」，需要足夠氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳控制在最大心率的50~70%之間，常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、韻律舞等等。
- 一般運動時能量通常的來源為糖及脂肪，其次是蛋白質與酮體。至於能量來源的選擇則是由運動強度來決定，因為運動強度會影響各種荷爾蒙，進而決定身體能量供應。運動強度低時，身體能量供應足夠會減少使用糖，而以脂肪來當主要能量來源。
- 運動強度。強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態方式評估。一般健康成人建議的運動強度，目標是希望心跳率達到介於每分鐘最大心跳率的60–80%之間，而一般最大心跳率則是以「220減年齡」來評估。
- 運動持續時間與頻率。依美國運動醫學會建議，一般建議每次運動持續時間至少要20-30分鐘，對心臟血管功能才有促進效果。每個運動時段，應該包括在主要運動前5-10分鐘的熱身運動，使體溫會上升，心肺循環稍微加速，增加肌肉韌帶膠原蛋白的長度與彈性，可提升主要運動的效果，避免運動傷害。
您可能會因為骨關節炎去見數種類型的醫生，包括家庭醫生、風濕科醫生或幫助您治療關節問題的其他專科醫生。 骨關節炎的治療方式通常包括： 運動，可減少關節疼痛和僵直，並增加靈活性和肌肉力量。記住要在詢問醫生之後，慢慢開始任何運動計畫。
2021年3月8日 · 美國運動醫學會認證教練 安民家庭醫學科診所院長. 什麼是關節炎？ 常見的4種關節炎. 退化性關節炎 (Osteoarthritis) 類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis) 痛風型關節炎 (Gout Arthritis) 僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis) 關節炎有哪些症狀？ 該如何治療關節炎？ 補充對關節有益的營養素. 什麼是關節炎？ 關節是由兩塊硬骨之間互相連接的區域，整個人體超過200個關節組成，兩塊硬骨之間互相分離，並在關節囊中藉由軟骨和滑液互相連接提供緩衝，讓關節有較大的活動性，讓我們可以完成各項複雜的動作。 有許多原因會使軟骨過度磨損，或是滑液分泌發生異常，讓關節活動受到影響，就會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等關節炎症狀。
