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2024年4月3日 · 胸肌主要由2個部份組成： 胸大肌Pectoralis major：胸部最大的肌肉，胸大肌又可分為上胸、中胸、下胸。 它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨，最後均終止於上臂肱骨。 胸小肌Pectoralis minor：位於胸大肌的深面，起於第三至第五肋骨前，止於肩胛骨的喙突。 胸肌的主要功能. 肩部橫向內收（像飛鳥一樣將上臂穿過身體朝向中線）。 肩膊向前提高。 肌肉纖維類型. 整個胸肌主要由快肌肌肉纖維（ II 型）組成，主要佔 57-65%，其餘的是慢肌肌肉纖維（ I 型），整體可以視為均勻混合纖維。 由於纖維的運行方式，向上傾斜的臥推角度針對更多的上胸肌，窄握卧推也會傾向於針對上胸肌。 而當使用寛握卧推和平坦或下斜的板凳角度時，會使用更多的中、下胸肌。
實際操作方法： 練胸祕訣＃3 做好「平胸推」是基本功. 新手建議： 練胸祕訣＃4 多角度胸肌訓練. 4. 新手必練 TOP3胸肌訓練動作. 胸肌訓練TOP-1 平胸推. 平胸推 操作要點： 胸肌訓練TOP-2 蝴蝶機夾胸. 胸肌訓練TOP-3 繩索下斜夾胸. 繩索下斜夾胸 正確操作步驟： 5. 進階胸肌訓練 – 其他動作. 進階胸肌訓練 -1 上胸史密斯+啞鈴超級組. 操作方法：
胸肌通常是男生一開始重訓時的訓練目標，不外乎是希望能有個 厚實的胸膛 ，穿起衣服也會整個挺起來，不僅會讓自己增加自信心，也會大大提升個人魅力。 女生也需要將胸肌加進自己的訓練菜單中，練胸肌可以 讓胸型更好看 。 胸部脂肪會因為地心引力往下垂，訓練胸肌從視覺層面可以顯得更加飽滿，達到集中挺拔的效果。 胸部有哪些肌群？ 在訓練胸肌前，你必須要知道胸部肌群的結構，才可以訓練出厚實的胸肌。 胸肌分為 胸大肌 (pectoralis major) 與 胸小肌 (pectoralis minor) ，胸小肌位在胸大肌的深層處。 胸大肌又分成 上胸 (clavicular bundle) 、 胸中束 (sternal bundle) 、 下胸 (costal bundle) 。
2023年8月22日 · 居家訓練方法. 1.伏地挺身. 伏地挺身是常見的訓練胸肌的方法，也是我們從小做到大的動作之一，但是其實做到標準的人沒有幾個。 在做伏地挺身時需要注意幾個重點： 標準開始姿勢：雙手開於肩寬，手掌貼地，手指朝前，腹部出力穩定，屁股不要下垂。 保持動作的流暢度：1下2上，過程緩慢，每一下都做確實。 穩定核心和重心：下去上來時，記得腹部要出力，不然身體會掉下去，而造成腰出力而不舒服。 如果以上動作都沒問題，就是增加重量或是次數。 健身房訓練方法. 如果今天是在健身房，那訓練胸肌就會有更多的選擇了。 像是槓鈴握推、啞鈴握推、機械器材的胸推等等，有更多的選擇，但是一樣大原則要做好。 肌肉只能感受重量給的刺激，而不是各種器材的變化，不要為了滿足自己而每個奇怪的訓練動作都拿來練。 怎麼訓練前熱身胸肌？
- 訓練上胸的掌上壓。訓練方法：雙腳並排放於椅子上，身體保持筆直，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！記得手腕與肩膊要保持同一水平，不要前於肩膊，否則發力時會較依賴肩膊，減少了對胸肌的刺激！
- 訓練下胸的掌上壓。訓練方法：先將兩張椅子平行放置，雙手壓於椅子上，雙手間距要比肩膊寬，雙腳在地上並排，並保持身體筆直！臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
- 寬手掌上壓。訓練方法：雙手間距比肩膊寬，身體呈一直線，雙腳並排，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！身體下放時，手肘微微往外至上臂與地面平行，並維持一秒，再慢慢用胸肌力量撐起身體！
- 窄手掌上壓。訓練方法：雙手位於肩膊正下方，雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是三頭肌，而非胸肌！臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！身體下放時手肘微微往外，但不需要下降至上臂與地面平行，只需至身體跟地面距離的一半即可，以免手肘過份受壓！
2018年11月27日 · 胸肌增厚不易的原因. 胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。 透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。 練厚 1 槓鈴平板臥推. 槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。 Barbell Bench Press How To Barbell Bench Press. Watch on.
2023年5月9日 · 雙槓撐體是不少健美專家的必然訓練之一，這動作可以訓練多組肌肉，並需要上身肌肉及核心肌群去穩定身體，因此雙槓撐體的難度比掌上壓大，而且刺激胸肌生長的效率不讓臥推尊美，所以無論是健美人士或運動員都喜歡這訓練。 雙槓撐體可同時刺激胸肌及三頭肌，訓練時如身體向前傾及手肘45度向外，較為刺激胸肌，而身體垂直上落的話，則刺激三頭肌為主。 如果你有肩傷而不能進行卧推，雙槓撐體是一個很好的替代，只要動作姿勢正確，雙槓撐體並不會為肩關節帶來傷害。 如果你的關節不能負苛體動，或肌力不足以支撐身體，可試用健身室內常見的重量輔助機。 以下是融入雙槓撐體的胸部訓練計劃，一星期可訓練1-2次：
