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2020年12月30日 · Sit Up 所針對的肌肉是腹直肌 (Rectus abdominis)、腹外斜肌 (External abdominal oblique)、腹內斜肌 (Internal abdominal oblique) 及臀部肌肉 (Buttocks)，對腹直肌的效果尤其顯著。 除了減肥，Sit Up 也能夠鍛練及強化核心肌肉。 核心肌肉是保護脊椎的肌群，對於1個人的身體平衡及活動穩定性甚有幫助。 如果動作做得正確的話，亦有利於改善身體的正確姿勢及腰背痛問題。 一分鐘做幾多下？ Sit Up 標準次數. 許多初學者經常會有以下的提問：「究竟一分鐘要做多少下 Sit Up 才算是標準或有效呢?」。
- 仰臥起坐愈做愈傷？
- 腹肌有6塊或8塊？
- 腹肌的功能
- 練腹肌做平板支撐
- 按圖了解平板支撐做法
- 按圖了解抗旋轉平板支撐的動作做法
相信一提起腹肌，不少人都會想起做仰臥起坐（sit up）。不過註冊物理治療師指出，其實做仰臥起坐，用力最多的肌肉， 是髂腰肌（iliopsoas）。 髂腰肌是連接全部5節腰椎，以及大腿的肌肉， 主要功能是屈曲髖關節。當做仰臥起坐，就會重複屈曲髖關節，做得多這動作， 會令髂腰肌變緊， 並可能會造成盆骨向前傾。 盆骨前傾會導致腰部表面的豎脊肌（Erector Spinae）過分緊張，引致腰痛，或會造成下背痛。 當髂腰肌因做仰臥起坐，而過分緊張，甚至會直接拉扯腰椎引起疼痛；因此可解釋，為何有部分人每次做完仰臥起坐，會立即感到腰痛。 做仰臥起坐或捲腹（crunches）時，如果沒有保持正確姿勢，例如輕微點頭，或者腹肌太弱，身體借用位於頸部的胸鎖乳突肌來發力等，都有機會造成頸部緊張，形成頸痛，甚至頭痛...
要訓練腹肌、追求馬甲線，就要先了解腹肌。腹肌分為四部分， 各有功能。由最外圍數起，包括（按圖）: 腹外斜肌、腹內斜肌: 負責軀幹旋轉（Trunk Rotation） 腹直肌: 負責軀幹屈曲（Trunk Flexion） 腹橫肌: 負責維持腹內壓力，穩定脊骨 人體有兩條腹直肌，由第五肋骨伸延至恥骨，每條腹直肌再被橫向的筋膜組織分開，形成6塊腹肌。至於為何有人會有8塊，有人6塊？都是由基因決定，所以6塊腹肌的人，不論如何再努力，都不能練到變8塊腹肌的。
腹肌的功能，理論上都是以屈曲或旋轉軀幹為主； 但實際上， 在運動中， 腹肌的最大功能其實反而是穩定身體， 限制身軀的旋轉， 例如當我們跑步時， 防止上身左搖右擺， 所以操練腹肌時，不妨加入抗伸展、抗旋轉的動作，例如側身平板支撐。 其實如果想要見到腹肌， 只要全身脂肪比例夠低， 沒有被脂肪蓋過， 就會輕易見得到。 最實際的做法，便是日常戒口，配合運動和訓練，可望令線條變得更好。
袁醫生表示，假如大家想追求和做仰臥起坐有差不多的訓練效果，平板支撐會是一個比較好的選擇： 平板支撐 (plank, Antiextension） 要鍛練腹直肌， 即是腹部前的一排「朱古力」， 最好的動作， 是平板支撐（plank）。平板支撐不單只是訓練腹肌 ，更可以鍛鍊驅幹的穩定性，防止身體向後傾， 例如快跑時，將上身穩定，就不會向後跌，也不會浪費體力；又或是被人推撞時，穩定的驅幹有助你站穩。
做平板支撐注意：： • 如果感到太難， 不妨將手肘放至梳化斜著做， 會較易開始 • 不應將頭過度向下 • 開始時， 以15秒為目標， 慢慢進步至30秒，循序漸進 • 臀部不應向地下垂， 也不向天抬起 抗旋轉平板支撐（plank reach, anti-rotation） 腹外內斜肌的主要功能， 是對抗旋轉，可有助跑步和舉重時，穩定姿勢：
做抗旋轉平板支撐注意： • 臀部不應向地下垂， 也不向天抬起 • 在伸手觸摸目標時，不要讓身體左右搖擺 側身平板支撐 (side plank） 腹外斜肌的另一個功能， 是對抗身體側彎（想像打籃球時在籃底與對手碰撞， 或者在街市單手抽著 一大袋餸），都需要保持身軀筆直，以免跌倒。
2024年2月1日 · 很多人每天做仰臥起坐（Sit Up），卻沒有顯著效果，主要原因在於仰臥起坐幅度太大，同時用到腰背附近的肌肉，成效自然不夠集中，而且亦對脊椎造成壓力，姿勢不對容易累積傷害；因此，說到鍛練腹直肌，近年普遍更推崇捲腹（Crunch），以更小的幅度去獲取更明顯的成效。 ADVERTISEMENT CONTINUE READING BELOW. 捲腹 （Crunch）的正確姿勢. 進行捲腹時，主要是以上腹力量捲曲上身，幅度無需太大，但必須要感覺到有集中運用到上腹肌肉；姿勢上要留意下背維持貼地，而雙手可以放於額頭兩側，以免錯誤地用了雙手去拉動頭部而造成肩頸受傷勞損，並且保持呼吸的節奏，身體捲曲時呼氣，而躺下時吸氣。 Q : 捲腹每次應該做幾多下？ A :
2015年7月22日 · 傳統的「仰臥起坐（Sit-up）」是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限，相較之下，「捲腹（Crunch）」只針對在腹部肌肉的訓鍊，對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。 仰臥起坐和捲腹的差異. 正如上述所言，「仰臥起坐」是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉；而「捲腹」起身幅度較仰臥起坐小，被視為「仰臥半坐」，主要只鍛鍊腹部肌肉。 但因為做仰臥起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以捲腹取代仰臥起坐。 仰臥起坐由平躺至做起，下背部會整個離開地面。 圖片來源. 捲腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。 圖片來源. 如何正確的捲腹？
- Seowoo
仰臥起坐 是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 仰臥起坐的主要作用是增強 腹部肌肉 （特別是 腹直肌 ，rectus abdominus）的力量。 做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到 保護背部 和 改善體態 的效果。 反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 根據 Stamford（1997） ，仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲 成 90度左右 ，腳部平放在地上。 切勿 把 腳部 固定 （例如由同伴用手按著腳踝），否則 大腿 和 髖部 的 屈肌 （flexors）便會加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部做成損害。
2015年4月29日 · GHD Sit-up的全名是Glute-Hamstrings-Developer Sit-up，顧名思義是一個能夠發展臀部、膕繩肌以及腹部的Sit-up訓練，這個訓練的強度之大，可令首次訓練的你腹痛一整個星期呢！ 步驟. 1. 先在GHD Machine上坐好，如上圖般，臀部坐在座墊較後的地方，雙腳穩坐腳踏之上。 請將座位位置調較到雙腳能夠略為伸直，逞微曲狀態。 2. 上身向後，直至腹部感到拉扯。 3. 上身完全往後，直至手指能夠觸摸地面。 3. 當手指觸摸到地面，腹肌、臀部及膕繩肌同時發力，將上身拉回起始位置，直至雙手能觸摸腳部。 示範影片. GHD Sit-Up - Intense Core Development. Watch on.
排序: GOMA Sit Up Bench 拱橋板 (pcs) SUB1160A. $798.00. 添加到購物車. Inspire Folding Bench 收腹板 FLB2. $2,588.00. 添加到購物車. Reebok The Deck (Workout Bench) 健身板 FIT119 FIT233. $2,695.00.
