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關節炎可以運動嗎?
什麼是關節炎?
如何改善退化性關節炎?
風濕性關節炎怎麼辦?
- 坐姿抬腿。腰桿打直做在椅子上，雙手扶椅側，兩腿自然下垂，先抬起一條腿，腿後側離開椅墊，感覺大腿四頭肌緊繃，從1數到10，撐10秒鐘後換另一側抬腿，每組做10下，每次做3組。
- 起立蹲下。起立蹲下比較適合【輕度退化性關節炎】患者，起立蹲下可以很好的訓練到大腿的肌肉，藉以減少日常生活中膝關節的負荷，但要特別注意，若在起立蹲下時已明顯感到膝蓋的不適，就不宜從事這項活動，應改採取更輕度的運動。
- 飛輪、游泳、水中健走。飛輪、游泳、水中健走是屬於低衝擊的有氧運動，幾乎不會對膝蓋產生負面的影響，就算是【中度退化性關節炎】以上的患者也很適合嘗試。
- 單腳站立。單腳站立可以很好的訓練下半身肌力，也不會對膝蓋造成太大的負擔，有資料統計，單腳站立1分鐘的效果超過步行50分鐘，建議可以以雙腳各單獨站立1分鐘為1組，一天3組的頻率進行。
- 運動的種類與型態。依運動肌肉的主要攝氧代謝方式來分，如「有氧運動」，需要足夠氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳控制在最大心率的50~70%之間，常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、韻律舞等等。
- 一般運動時能量通常的來源為糖及脂肪，其次是蛋白質與酮體。至於能量來源的選擇則是由運動強度來決定，因為運動強度會影響各種荷爾蒙，進而決定身體能量供應。運動強度低時，身體能量供應足夠會減少使用糖，而以脂肪來當主要能量來源。
- 運動強度。強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態方式評估。一般健康成人建議的運動強度，目標是希望心跳率達到介於每分鐘最大心跳率的60–80%之間，而一般最大心跳率則是以「220減年齡」來評估。
- 運動持續時間與頻率。依美國運動醫學會建議，一般建議每次運動持續時間至少要20-30分鐘，對心臟血管功能才有促進效果。每個運動時段，應該包括在主要運動前5-10分鐘的熱身運動，使體溫會上升，心肺循環稍微加速，增加肌肉韌帶膠原蛋白的長度與彈性，可提升主要運動的效果，避免運動傷害。
2022年11月23日 · 有膝蓋痛都要多做運動. 受膝關節痛困擾人士住住長時間休息不動，但長期缺乏運動或拉筋，會令膝頭痛惡化。 保持適量運動可防止由減少活動造成的惡性循環問題，如膝關節及肌肉繃緊、乏力、不協調，增強腿部肌肉及骨質，而且有助減重，並促進膝頭痛康復。 同時，運動過程中會產生抗痛物質，令人有舒暢的感覺。 除此之外，亦可配合冷敷或熱敷舒緩，但常常有人會問，有膝蓋痛應熱敷還是冷敷？ 事實上膝蓋痛分為急性及慢性階段。 於急性階段應多休息減少步行，並適時進行冷敷以紅腫熱痛症狀； 到了慢性階段，則可慢慢恢復運動，並配合暖敷促進血液循環及新陳代謝，有助加快膝蓋痛的康復進度。 有膝頭痛可以做甚麼運動？ 腿部肌力不足、運動創傷等都是 膝頭痛 的常見原因，進行適當的運動可有效護膝。
2024年1月4日 · 根據美國運動醫學會的建議，每週應有3-5天的運動，並達到每週150分鐘中高強度的運動，運動的方式應選用較低關節壓力的運動，像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。 運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則，非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘，少量多次來達到運動的效果。 在阻力訓練的部分，阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能，是退化性關節炎患者運動的重點。 每週應有2-3天的阻力訓練，強度為中等強度，以不誘發疼痛或造成傷害為原則，依患者的個別狀況做調整，每項運動進行1-3組，每組8-12下。 運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量（free weight），訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌（Quadriceps）（圖一）、腿後肌群（Hamstring muscles）、臀肌等。
2017年4月4日 · 針對「內側摩擦症候群」患者， 呂紹睿醫師特別設計一套膝關節健康促進操，只要3個動作，包括：一組是鍛鍊肌力的「股四頭肌強化運動」，另兩組則是「抱膝運動」與「壓膝運動」 ，能增加膝關節的靈活度，加強關節附近的肌力，以及增加關節的動態穩定性，進而保護軟骨，預防膝關節「退化」。 股四頭肌強化運動。 （圖片提供／時報出版） 圖片來源：華人健康網. 抱膝運動。
2021年12月30日 · 退化性關節炎患者可選擇低衝擊的 有氧運動 ，例如游泳、水中走路等。 另外也相當推薦「北歐式健走」，也就是拄著兩支登山杖健走，其不僅可以防範跌倒，兩支登山杖也分散了身體對膝蓋的壓力。 而飛輪也是個相當不錯的選擇，其因為是坐姿進行，膝蓋在活動之間不會承受身體壓力，可在無壓力的狀態下作足有氧運動達到保健目的。...
退化性膝關節炎的症狀. 在剛開始感到不舒服時，可以是從單邊發生，但也可以是左腳和右腳都會痛。 許多男性患者大概從40幾歲就開始發覺膝蓋會痛，女性的話發生年齡較晚一些，大約在停經附近開始有明確的膝蓋痛。 這種痛，可能是整個膝蓋都覺得不舒服，或在行走、負重活動後開始痛。 等到病情繼續進展，患者會發現連睡覺，或沒有活動的時候，膝蓋都會有種隱約的不舒服，甚至突然痛起來。 早上剛起床的半小時內，會覺得膝蓋比較僵硬，卡卡的不好動。 患者會注意到關節磨擦時有些聲音，且彎曲的幅度變少。 如果符合這些症狀的話，很可能就是退化性膝關節炎發作了！ 不過，萬一你注意到膝關節附近的皮膚顏色變紅，關節有點腫腫的，或膝關節區域變熱，摸起來溫溫熱熱的，就要警覺這不是單純的退化性膝關節炎。
