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2020年10月4日 · 在開始跑步的過程當中，通常會先從較短的距離開始挑戰，譬如五公里、十公里，當比較有能力時，可能會開始挑戰半馬。 現在，你準備好要挑戰全程馬拉松了嗎？ 就讓 Hank 教練給你五大建議，讓你人生初馬就上手！ 參考資料：一對一線上教練服務是什麼？ → https://bit.ly/3ldtokl什麼是跑力？ → https://...
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- RQ 跑力 - 跑步科學化分析
2018年2月27日 · 想挑戰半程馬拉松（以下簡稱「半馬」），卻不知道應該如何開始？ 面對挑戰，我們要先了解自己要挑戰的是什麼，也更要了解自己的能力有多少。這是因為在沒有任何情報的情況之下猛衝直撞，失敗的機率會很大！ 半馬距離總長 21.0975 公里，是全程 ...
- 如何挑選第一場半馬賽事？對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量：- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬。
- 習慣和心態建立。初次挑戰半馬的你，可以建立這樣的習慣和心態：- 每週至少跑 2 到 3 天。- 若沒有信心跑完，可以採取跑走策略，盡量無傷完賽。- 重要的是去體驗比賽氣氛，爭取名次為其次。
- 如何開始訓練？- 了解自身目前的體能狀況 ，可以先進行 10 公里測驗，看看自己在跑步過程中的身體狀況。- 設定完賽目標 ，有目標才有動力練習。- 騰出自我訓練的時間 ，在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間。
- 認識訓練課表種類。課表可分成：輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息。輕鬆跑 (e)- 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天。
- 練習的重點
- 每週4次的練習菜單
- 確實加上負荷，力量還能繼續提升
- 書籍介紹
計畫1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落計畫2 慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑計畫3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度計畫4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度第1至5週 1. Day1 慢跑30至60分鐘 2. Day2 慢跑30至60分鐘 3. Day3 慢跑30至60分鐘或跳繩5分鐘 4. Day4 慢跑60分鐘 第6至10週 1. Day1 慢跑30至60分鐘 2. Day2 慢跑30至60分鐘 3. Day3 慢跑30至60分鐘或跳繩5分鐘 4. Day4 長跑15至20公里或爬山3至4小時 第11至15週 1. Day1 慢跑30至60分鐘（有意識的以比1公里7分鐘（7'00''/km）更快的速度跑） 2. Day2 慢跑30至60分鐘或跳繩5分鐘 3. Day3 慢跑60分鐘（有意識的以比1公里7分鐘（7'00''/km）更快的速度跑） 4. Day4 長跑15至20公里或爬山3至4小時 第16至17週 1. Day1 慢跑30至60...
比賽三週前開始調整練習，目標不是強化，而是調整身體狀況。消除疲勞雖然很重要，但只是休息的話，會讓肌力急速下降，心肺機能也會跟著低落。所以要進行強度不減的訓練，但減少整體的訓練量。 另外，以比賽速度來跑，讓身體記住那個速度感也很重要。 1. 「比賽速度跑」是這樣跑 在隨著比賽時間接近而降低負荷的調整期間，「比賽速度跑」是維持住過去所養成肌肉的重要練習。來做一次最後確認，看看是否能照目標速度跑完吧！ 1. 全馬比賽 後半型的速度分配（SUB4） 開頭悠閒地跑，中段逐漸提高速度，最後約12公里用最快的速度去跑，就是「後半型跑法」。最後5分30秒的速度，就是達成破4的比賽速度。 參加比賽，以比賽速度跑能得到許多好處： 1. 有水分補給：因為大會有準備，可以放心，也有專人量測時間和距離。 2. 可在群...
《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》，商周出版 ．透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟。 作者：小出義雄 譯者：李韻柔 這本書要特別推薦給久坐少運動，對路跑感興趣，想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人，以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。 據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？知道怎麼選擇合適的裝備？如何訓練以避免受傷？有無適當的飲食與生活搭配？……這些都是新手跑者需要留意的。 本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手，不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金，一舉成為日本家喻戶曉的名人，隔年...
2024年4月2日 · 馬拉松是一個非常有挑戰的運動，其里程達到了42公里，耗費時間大約需要4－8小時，對於身體的能量運用是一大挑戰。 臺灣盛行路跑時，企業同事、三五好友會彼此激勵參加馬拉松，乍聽之下好像跑42公里會很難？ 但只要做好準備，包括擬定體能訓練、16週的準備期，注意自己的跑步姿勢、跑步配速、呼吸狀態、飲食調整等等，挑戰成功將離你不遠。 初學者從3公里開始訓練. 初學者建議先從路跑3公里開始進行體能鍛鍊，並調整身體跑姿開始，比較能夠安全無傷地完成馬拉松。 馬拉松的準備期也非常長，初學者建議給自己16週的準備時間，在這段時間內，要培養出路跑好習慣，讓自己習慣跑步時的呼吸，讓自己不會在跑步時產生橫膈膜痙攣（肚子痛）。 馬拉松16週的準備期. 賽前倒數第16－13週.
2023年1月16日 · 體能訓練的關鍵重點就是「累積」這兩個字，隨著訓練量的堆疊與時間就能逐漸的增強體能狀態，無論是重量訓練、皮拉提斯或是瑜珈的訓練動作，都可以當作日常訓練的一個環節；但還是建議以重量訓練為主，這除了可以增強力量與平衡的訓練之外，還可以訓練大腦對於身體的控制，這對於跑步來說有著極大的好處。 因此，你可以將平板撐體、側平板撐體、伏地挺身、深蹲及硬舉等訓練動作，納入訓練計畫課表之中。...
2017年11月7日 · 全力奔跑，有效率地提高速度. 對於沒什麼練習時間的人，我會推薦「全力」奔跑的訓練。 事先決定好跑的時間和距離，在那個時間（距離）內盡全力快跑，努力跑到呼吸時必須大口喘氣。 雖然比跑馬拉松時的速度更快，但是沒關係，這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效，之後以比賽速度*去跑也會變輕鬆。 *要達成破4（SUB4）的平均速度是1公里5分40秒，而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒。 Photo Credit：商周出版. 「全力跑」是這樣跑. 以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間，選擇自己容易做到的），最初先從較短的距離開始跑，再逐漸延長距離。 切記，距離越短，全速也就越快，並不是跑的距離短就比較輕鬆。 Photo Credit：商周出版. 最重要練習：長跑日的最後要加速跑.
