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快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘
- 一般規定全馬要在 6 小時內完賽，基本訓練是快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘。 強化訓練包括每周一次長距離（7～15 公里）慢跑，例如 7 公里跑 50 分鐘、12 公里 90 分鐘。 平日也要鍛鍊大腿肌肉，維持跑一天、肌力訓練和拉筋伸展一天的頻率。 做完整套訓練，初階跑者就有機會在 2.5 小時內完成半馬、6 小時內完賽全馬。
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2020年12月3日 · 第 1 個月：從好好走路開始. 頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花 30 分鐘，反覆進行。. 第一周 30 分鐘走 2.5 公里；第二周 50 分鐘內走 4.5 公里；第三周以 10 分鐘快走、10 分鐘慢走的速度完成 60 分鐘走 5.5 公里；第四周按照快走、慢跑、快走 ...
2023年1月16日 · 體能訓練的關鍵重點就是「累積」這兩個字，隨著訓練量的堆疊與時間就能逐漸的增強體能狀態，無論是重量訓練、皮拉提斯或是瑜珈的訓練動作，都可以當作日常訓練的一個環節；但還是建議以重量訓練為主，這除了可以增強力量與平衡的訓練之外，還可以訓練大腦對於身體的控制，這對於跑步來說有著極大的好處。...
2023年11月27日 · By Kelly．2023-11-27. 參加一場半程馬拉松（半馬）是許多跑步入門者的目標，但對於新手來說，從零開始的訓練計畫可能令人望而卻步。 本文旨在提供一份全面且實用的初學者半馬訓練指南，涵蓋從選擇賽事、訓練規劃到賽後恢復的各個方面。 最後，還會介紹明易運動按摩如何助您一臂之力。 半馬多長？ 有時間限制嗎？ 半馬距離總長 21.0975 公里，是全程馬拉松的一半，不同賽事對於完賽時間可能有不同限制，一般來說，限時 3 小時（180 分鐘）以內完成。 但對於初學者來說，會希望將重點放在完成比賽，而不是追求快速完賽。 如何挑選第一場半馬賽事？ 選擇賽事時，要考慮以下幾個因素： 賽事是否獲得國際認證. 賽道的平坦程度. 舉辦時間（避免高溫季節） 賽事的口碑和規模.
2022年5月21日 · 開始馬拉松要準備什麼工具嗎？ 沒有計畫就是在計畫失敗. 我們是不是常常心中有非常多的計畫，但真正執行的有多少呢？ 相信許多人都是因為不知道如何執行所以沒有執行，在這邊小編跟各位分享一個秘密，就是把大計畫分成小計畫，一個一個去執行，最後就會完成大計畫，但如過都沒有計畫，那肯定就是會朝向失敗來發展。 所以一場馬拉松其實就是由數個一公里，數個三公里，數個五公里集合而成，一開始我們沒辦法連續跑半馬 (21km)更不用說全馬 (42km)，那我們就從1km從3km開始練習吧，這樣是不是感覺容易達成了。 相信許多跑者在一開始連400m都無法順利完成，小編也是這樣的，甚至懷疑自己怎麼可能跑上三公里，但小編現在已經可以非常輕鬆的跑三公里以上了，我怎麼做到的呢？
- 如何挑選第一場半馬賽事？對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量：- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬。
- 習慣和心態建立。初次挑戰半馬的你，可以建立這樣的習慣和心態：- 每週至少跑 2 到 3 天。- 若沒有信心跑完，可以採取跑走策略，盡量無傷完賽。- 重要的是去體驗比賽氣氛，爭取名次為其次。
- 如何開始訓練？- 了解自身目前的體能狀況 ，可以先進行 10 公里測驗，看看自己在跑步過程中的身體狀況。- 設定完賽目標 ，有目標才有動力練習。- 騰出自我訓練的時間 ，在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間。
- 認識訓練課表種類。課表可分成：輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息。輕鬆跑 (e)- 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天。
2021年6月6日 · 🔺新手馬拉松要怎麼練？ 第 1 個月：從好好走路開始 頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花 30 分鐘，反覆進行。 第一周 30 分鐘走 2.5 公里；第二周 50 分鐘內走 4.5 公里；第三周以 10 分鐘快走、10 分鐘慢走的速度完成 60 分鐘走 5.5 公里；第四周按照快走、慢跑、快走（呼吸有點喘的程度）、健走（速率與快走差不多，只是加上手部及臀部擺動）的順序各走 15 分鐘，60 分鐘內走 6 公里。 第 2 個月：開始練習慢跑 從快走慢慢轉成慢跑，並維持能夠邊跑邊聊天的速度，以做一休一的頻率練習，一周約 3～4 次，每次 60 分鐘。
2018年2月13日 · 馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。 因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。 其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。 承鴻 準備今年渣打馬時，我就曾經在周六安排一次23公里長跑，隔天再進行32公里的馬拉松配速長跑（一般人切勿模仿）。 延伸閱讀： 2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇. 請繼續往下閱讀. 馬拉松訓練不利於長遠發展.
