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2023年8月7日 · 地中海飲食食譜怎麼吃？小心地中海飲食菜單吃錯傷身，來自地中海沿岸的飲食方式，從蔬果、肉品到油脂攝取都有規範，更被評為年度最佳飲食，而5大地中海飲食迷思不可不知。
愛料理精選41篇簡易食譜做法與步驟，有最新的【學地中海飲食】營養師教你做！香蕉燕麥粥、早餐：鮮蔬全麥土司拼盤+黑咖啡、鳳梨鮮蝦麵包小食&薑味厚奶茶、韓式泡菜藜麥炒飯。以及等相關料理做法。一起來做好吃的地中海飲食料理吧！
2022年11月3日 · 3招食療. 地中海飲食的5大優點. 地中海飲食並不是飲食療法，而是一種對飲食的態度，選擇正確的飲食方式、輕鬆地享用一頓地中海飲食，飲食後是否有足夠的休息時間、飲食後的睡眠品質，可能都比精準追求攝取量來的更為適合。
// 「地中海飲食」連續3年被美國新聞雜誌評為年度最佳飲食法！ 同時地中海飲食也被譽為最簡單的瘦身法，告訴你14個地中海飲食的好處以及教你吃對地中海飲食。
- 什麼是地中海飲食？（定義＋歷史）
- 地中海飲食的8大特色
- 地中海飲食的6大好處
- 地中海飲食食譜推介
- 地中海飲食一週菜單
「地中海飲食」源於20世紀的1960年代，在飲食文化上屬於一種比較新的分類，並不屬於傳統的料理分類，而是根據地中海氣候的國家進行的地理區分。在1970年代，由美國生理學家Ancel Keys 定義「地中海飲食」：由低飽和脂肪和高植物油組成。而希臘、意大利南部、法國與西班牙等地中海周邊地區的傳統飲食結構以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油，配搭適量的海鮮、芝士跟少量當地肉製品，所以「地中海飲食」一詞是基於以上地方的飲食型態而得出。 在1993年，Oldways發佈了地中海飲食金字塔，分別包括體力活動量，穀物、蔬菜、水果、魚類、海鮮類、乳製品、紅肉、甜點的攝取量。「地中海飲食」定義為食用大量蔬菜水果做成主菜、配菜、點心和飲料，並且以橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品、魚、蛋、家禽、少量紅肉...
1. 以全穀類和豆類為主食
碳水化合物大多是以義大利麵、米和穀類製品為主，因為全穀類能提供更多的膳食纖維、維生素和礦物質。他們都是很重要的能量來源。所以建議每日都要進食。
2. 大量攝取蔬菜和水果
蔬菜和水果在我們日常飲食中主要提供多種維生素、礦物質與膳食纖維，也含有大量的水分。此外，他們含有抗炎和抗氧化的作用。
3. 以橄欖油和堅果為油脂來源
地中海飲食模式強調攝取不飽和脂肪比例比攝取飽和脂肪較多，避免使用椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。因為不飽和脂肪能降低膽固醇，所以更有助於預防心血管疾病。而不飽和脂肪亦含有豐富的維生素 E、beta-胡蘿蔔素。
1. 預防心血管疾病
由於地中海飲食攝取較少的紅肉， 因而減少壞膽固醇（LDL)和三酸甘油脂的攝取量。 在地中海飲食中的食物，有許多都是營養豐富的，同時飽和脂肪含量低的食材， 這亦降低壞膽固醇的存在。有研究調查顯示通過選擇與傳統地中海飲食一致的健康食品，可以避免超過 80% 的冠心病、70% 的中風和 90% 的 2 型糖尿病。
2. 降低患上癌症風險
地中海料理的食材中含有高含量的抗氧化劑和抗炎營養素，所以都以其抗氧化和抗炎能力而聞名。他們在對抗細胞退化和癌細胞增殖方面具有很強的保護作用，例如橄欖油含有高濃度的多酚，綜合多個臨床研究證實多酚有效地縮小癌症擴散範。 Omega-3 脂肪酸亦是在地中海料理的食材常見的脂肪來源。通常含於魚類，尤其是三文魚、鯖魚和堅果（杏仁、核桃和南瓜子）中。他們有助於減緩癌細胞的增殖、存活和在血管生成的癌症發展 、炎症和轉移。經研究調查顯示，地中海飲食可降低患上乳癌、結腸癌、前列腺癌、肝癌等的風險。
3. 降低患上阿茲海默症
在美國神經醫學學會（American Academy of Neurology）刊登的一篇研究報告指出，對比地中海飲食模式實驗者，多數的西方飲食模式實驗者的腦掃描顯示類澱粉樣蛋白(amyloid)聚集和能量消耗較低，這反映了癡呆症的早期發展。地中海飲食幫助降低陶蛋白(Tau Protein)與類澱粉樣蛋白(amyloid)這兩種會導致阿茲海默症的蛋白質。
1. 高麗菜三文魚蛋餅
材料： 1. 高麗菜 3 片 1. 煙三文魚 2片 1. 細香蔥 1-2 湯匙 1. 牛油果油 適量 1. 蛋 2隻 1. 黑胡椒 適量 做法： 1. 把高麗菜切絲， 香蔥切碎， 煙三文魚切粒，打發蛋液備用。 2. 在蛋液加入胡椒粉。 3. 用適量牛油果油熱鍋後，倒入蛋液。 4. 放入高麗菜和煙三文魚在鍋的一邊， 較至中細火，等到微微凝固。 5. 用刮鏟將煎蛋的一側折疊到中間， 再翻面續煎1 分鐘就完成了。
2. 菠菜藜麥湯
材料： 1. 菠菜 3把 1. 藜麥 100g 1. 洋蔥 ½ 顆 1. 大蒜 3 瓣 1. 牛奶 300 mL 1. 水 150mL 1. 橄欖油 適量 1. 鹽 適量 做法： 1. 將菠菜切斷，將葉與莖分開，洋蔥切薄片備用。 2. 熱一鍋水，放入藜麥煮15－20 分鐘或直到藜麥變透明。 3. 用煮藜麥的水，放一點鹽巴，將菠菜放入燙1分鐘去除澀味。 4. 用橄欖油熱鍋， 中火放入洋蔥和大蒜翻炒。 5. 洋蔥 炒軟後加入 菠菜莖，翻炒一會在加入葉子部分和藜麥 繼續翻炒。 6. 全體熟透後，加入水，小火煮10分鐘。 7. 用手持攪拌捧或食物處理器打碎。 8. 加入牛奶，用小火加大。煮到沸騰前熄火，再用胡椒調味就完成了。
3. 雞肉通粉沙拉
材料： 1. 全麥長通粉 90g 1. 車厘茄 10 粒 1. 生菜 8片 1. 雞胸肉 100g 1. 茅屋芝士 120g 1. 羅勒 適量 1. 牛油果油 適量 1. 沙律醋 適量 做法： 1. 熱一鍋水放入長通粉煮熟， 然後用凍水沖洗備用。 2. 加入少量牛油果油預熱鍋，將雞胸肉煎熟，加入適量黑胡椒粒及羅勒調味。 3. 沖洗車厘茄和生菜，瀝乾， 切至適當大小後放到預備好的長通粉。 4. 雞胸肉放涼後可撕成想要的大小，與其他食材放到一起。 5. 最後加入切至粒的菲特芝士、沙律醋拌勻就完成了。
相關文章：體脂多少才算高？如何減脂最有效？（附餐單及運動推介） 相關文章：【斷食】認識大熱168斷食法的好處與小技巧（附營養師推薦菜單） Willett, W. C. (2006). The Mediterranean diet: science and practice. Public health nutrition, 9(1a),105-110.https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/mediterranean-diet-science-and-practice/C383082DF00DDFE6475D0B8614EB0BE9 Serra, F., Spatafora, F., To...
地中海飲食. 抗發炎、抗氧化、有助代謝，風靡全球的地中海飲食，還可降低心血管疾病和糖尿病等風險。 掌握關鍵食材運用，健康食在很簡單。 好萊塢明星最愛的高營養低脂料理術，快來跟著達人一起動手做！ 鮮蔬馬鈴薯鮪魚雞肉捲. 甜廚花姐姐. 選用水煮鮪魚罐頭，而不是油漬鮪魚 搭上新鮮蔬菜與蛋白質豐富的雞蛋與雞肉 及馬鈴薯的優質澱粉~這樣一份餐點也能吃得飽又健康喔. 食材：馬鈴薯、水煮蛋、鹽巴、水煮玉米鮪魚罐、細砂糖、烤雞腿肉、胡椒粉、低脂美乃滋、黑胡椒粉、生菜、蛋餅皮. 30 分鐘. 428 說讚. 嫩煎雞起士貝殼麵. 甜廚花姐姐. 義大利麵為低升糖指數的澱粉 搭配雞腿肉與蔬菜堅果等就是一份飽足感十足的健康餐點喔. 食材：去骨雞腿、義大利貝殼麵、菇類、起士片、堅果、鹽巴 黑胡椒粉、橄欖油. 30 分鐘
2023年11月8日 · 「地中海飲食」實際上並非是單一一項規範的飲食規範，而是在地中海地區的人長久以來保持的傳統飲食習慣；因為人們發現和美國人相較起來，在地中海周遭的國民們比較少罹患癌症和心血管疾病。 Oldways和哈佛公衛學院、世界衛生組織合作發展出 地中海飲食金字塔 ，提供想要以地中海風格執行健康生活的人一個規範。 大致來說，地中海飲食的通則是： Plant-based （植物性飲食） ：倒不是吃素，但一餐中以plant-based的食物（蔬菜、豆類、全穀類）為大宗. 少吃紅肉 ；食用海鮮、雞肉、乳製品. 減少添加糖和加工食物的攝取 ：用水果取代甜點；用香料來取代加工食物裡面過多的添加物. 攝取健康油脂 ：鼓勵堅果類和健康油品. 避免精緻澱粉. 葡萄酒可以適量飲用. 地中海飲食的好處.
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