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2023年3月2日 · 根據衛生署家庭健康服務資料顯示，在懷孕期間肩頸痛與腰痛是很常見的事情。 這是由於荷爾蒙變化會令關節之間的韌帶鬆弛，脊椎骨、骶髂關節和恥骨聯合的關節會變得不穩定，因而產生頸痛、背痛和恥骨聯合痛。 此外，腹中胎兒慢慢長大，媽媽身體的重心向前傾，加重腹肌及背肌的負擔。 保持適當的體能活動、正確的姿勢，再加上日常適量的伸展運動，可以紓緩肌肉疼痛。 （PhotoAC） 相關閱讀： 突發頭痛應即求醫 提防胃酸倒流 提防10種孕期常見疼痛. 孕期常見的10種痛楚不適！ （點圖了解） + 16. + 13. 紓緩腰背痛的伸展運動. 1. 背靠牆壁，雙腳分開與肩膊同等闊度. 2. 上背和臀部緊貼牆壁. 3. 保持自然呼吸，收緊腹部，腰部壓向牆. 4. 保持五秒，然後放鬆. 5. 一共重複十次.
- 盤腿坐式（3個月後）
- 腰部運動（6個月後）
- 腹部深呼吸（懷孕約37週）
- 爬樓梯（懷孕約37週）
目的：（1）鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。（2）防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。 作法：平坐於床墊上，將兩隻小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開，每天一次，每次由5分鐘增至30分鐘。薛惠珍護理長說明：「懷孕後期，尤其孕婦在半夜容易發生抽筋情況，可做盤腿坐式運動來改善。」
目的：（1）減少腰部痠痛。（2）幫助生產的腹壓增強及會陰部彈性，以利生產。 作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背。腳尖墊起，使身體抬高，腰部挺直。然後慢慢吐氣。手臂放鬆、腳還原。
目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生的腹部壓力。 作法：集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出。盡量緩慢吐氣至全部呼出後，感覺肌肉放鬆。約每分鐘進行6～9次，每次練習1分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣，可預防頭暈。
目的：助於胎頭下降，鍛鍊兩側大腿的力氣。 作法：上樓梯時，身體要挺胸收腹。跨步時，膝蓋盡量不要超過腳尖，保持身體平穩有力。不要只用腳尖踩踏上一階，易重心不穩。也不可彎腰駝背，以免身體重心往前傾，增加膝蓋負擔。 薛惠珍護理長提醒：「孕婦可藉由爬樓梯來鍛鍊腿部肌肉，但切記盡量不要走下樓梯。」因為除了孕期產生的腹壓，加上走下樓時的地心引力，兩者都會加重脊椎與膝關節的負擔。
2020年3月17日 · 孕婦其實可以多做一些專門運動，舒緩腰部酸痛，妳們可以參考以下5個運動： (資料來源：Madden PT） 運動一：躺下抬腿. 此動作能放鬆腰部肌肉，以及有助放鬆子宮。 首先躺在床上，然後屈膝約90度，維持約5秒，之後伸直雙腿，然後再重覆。 下數：雙腳各十下，每次約維持五秒. 組數：2組. 每天次數：2次. 參考影片： Top 3 Exercises for Back Pain and Pregnancy. Watch on. 運動2：坐著轉腰（資料來源：Flintridge Family Chiropractic） 懷孕時最大的問題是腰部轉動不足，導致腰背痛，所以準媽媽應該要多轉動腰部，把崩緊的腰部肌肉和筋腱拉鬆，這樣就能放鬆腰部。 首先坐在地上，雙腿交叉。
2023年3月3日 · 註冊物理治療師吳倩儀Jadee為大家講解孕婦腰痛成因，並建議孕婦從懷孕初期便可以進行強化腹橫肌的訓練，不但可以預防腰痛問題，還可以減低有妊娠紋的機會。 文中還附有盆骨運動的示範，可以舒緩孕婦腰椎的壓力。 懷孕腰痛成因不止腹部重量影響 更因為缺乏關節支撐. 物理治療師JADEE指出，懷孕時會有腰痛問題，是由於腹部重量增大，令脊柱前方張力增加，脊椎就會開始增加彎曲的弧度去補償。 當腰椎弧度增大，盆骨就會向前傾。 當孕婦腹肌肌力不足以支撐胎兒的重量，壓力就會集中在腰椎的地方，導致腰痛問題。 此外，懷孕期間，孕婦會增加一種名叫鬆弛素（Relaxin）的激素，令盆骨附近的肌肉、韌帶、關節都比較放鬆，所以會更加缺乏關節的支撐。 （PhotoAC） 強化腹橫肌、骨盤訓練有助舒緩腰痛.
1. 人體力學改變. 人體內的脊椎呈S形弧度，能幫助適度吸收外來震盪力和支撐身體。 然而， 愈到懷孕後期，子宮愈來愈膨大，進而促使準媽媽的骨盆腔前傾，重心改變，導致腰椎曲度增加； 為了平衡，人體自然地往後挺腰用力，所以腰背肌肉也可能因長期用力而導致痠痛。 2. 荷爾蒙分泌. 懷孕期間，女性體內會分泌名為 「鬆弛素」 的荷爾蒙，會鬆弛骨盆腔及其他處（如下背部）的關節韌帶，但也因此導致支撐力較不足，愈到後期會愈無法抵擋前傾的力量，提高拉傷的機會；如果體重又急速增加，還可能會增加關節的負擔。 腰痛常見2位置. 大多數準媽媽感覺到的腰痛，其實又可細分成以下兩部位的不適。 根據資料顯示，這兩種痛的平均盛行率達46～76％；且懷孕早期就出現下背痛，往後發展成慢性下背痛的機率也會愈大。 1.下背痛.
2020年7月7日 · 平常可以做和緩的伸展運動或孕婦瑜珈，譬如平躺抬腿、貼牆側後抬腿、微蹲稍息、前弓後箭等，動作時能慢則慢，並漸進式加大，千萬不要「一次到位」，以免身體突然受到強力拉扯衝擊。 另外可以善用溫熱敷或筋膜放鬆按摩，並使用束腹帶或腰靠調整姿勢。 坐著的時候避免坐太低的椅子，髖關節和膝蓋擺放高度要一致，不要讓膝蓋高於骨盆，才能讓雙腿分散受力、防止骨盆承受太大壓力。 做各種姿勢都必須平均分散身體重量，同一姿勢最好不要維持超過30分鐘，適時動一動才能讓身體重新調整受力範圍. 宋碧琳醫師提醒，平常使用托腹帶時最好按照體型調整包覆面積和鬆緊度，要注意別包覆到骨頭凸起處，以免皮膚骨骼頻繁受壓磨擦導致不適。 包的時候也要小心別包太緊免得血液循環不良甚至造成局部壓瘡，每次包覆可以微調範圍，讓身體平均受力。
2023年12月29日 · 2023-12-29. 1167. 放大/縮小文字. 孕婦懷孕可以運動嗎？ 做什麼運動比較好呢？ 這篇文章由 婦產科張瑜芹醫師 ，來告訴我們孕婦運動的好處、懷孕運動禁忌、孕婦運動是否要做深蹲？ 孕婦運動菜單初、中、期3階段，各要做什麼運動通通告訴你。 內容目錄. 懷孕可以運動嗎？ 孕婦運動好處是什麼？ 孕婦運動的好處. 孕婦運動禁忌是什麼？ 孕婦運動的禁忌. 孕婦運動要做深蹲嗎？ 孕婦做深蹲注意3件事. 孕婦運動菜單－初期做什麼？ 運動頻率. 建議運動. 運動好處. 孕婦運動菜單－中期做什麼？ 運動頻率. 建議運動. 運動好處. 孕婦運動菜單－後期做什麼？ 運動頻率. 建議運動. 運動好處. 總結與建議. 懷孕可以運動嗎？
