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  1. 15/5/2017 · 也多得父親的指導,Benjamin 已經在跑步和數學上超越了爸爸。在2015年6月的猶他谷半馬中,他就跑出了1:10:27的成績,遠遠領先於爸爸的1:15:54。 Benjamin 也是一個數學天才,14歲的時候,他就在 Brigham Young University 上堂。

    • 800米跑
    • 10米來回穿梭跑
    • 屈膝仰臥起坐
    • 原地跳高
    • 俯撐取放
    • 靜態肌力測試(包括上臂力、肩膊力、腿力及背力)
    • 正手引體上升
    • 掌上壓
    • 耐力折返跑
    • 雙槓雙臂屈伸

    訓練重點: 速耐力,無氧與有氧能力結合 練習建議: 首兩星期可先作緩步跑(20-40分鐘)練習,建立基本耐力。隨後數周,加入 間歇跑訓練 (Interval Running) ,例如 200米跑 (以800米的”中快速”步速) + 100米慢行,循環6-8次。 常犯錯誤: 前段太快 (失速) ,後勁不繼,嚴重影響成績。平日練習間歇跑時應做好配速,考試時不要人衝我衝,專注自己的節奏。

    訓練重點: 變速轉向力,加速爆發力 (first step) 練習建議: 多練180度轉向變速,要做得流暢。同時練習正確加速技巧 (如重心轉移、推牆蹬地) 。衝20米上斜 (重複5次)也是不錯的訓練 常犯錯誤: 1. 準備轉向時收掣不及,衝遠了數米 2. 把豆袋”拋”到地上,而非”放”在地上。這會被視作犯規

    訓練重點: 腹部肌耐力和爆發力 練習建議: Sit up 練習容易傷腰,必須循序漸進。可每隔一日或兩日練。分開3-4組做,每組15-20下,中間休息30秒。 常犯錯誤: 1. 雙手沒有完全貼實身體,測試中途鬆了出來 2. 向落時肩胛骨(上背) 沒貼地 3. 手抓衣領借力,都會視作犯規

    訓練重點: 下肢爆發力 練習建議: 訓練初期先練習深蹲 (Squat) 或 蹬腿機 (Leg Press),熟習動作,約12-15下,3組,強化關節,以免傷膝。之後可加入爆發性彈跳練習,如連續青蛙跳和跳箱 (Box jump) ,每組全力跳6-10下,3-4組。同時也應練習發力擺手抽起全身。 常犯錯誤: 成績是計手指尖拍得最高那點。有些人拍不準 (斜了),會影響成績。

    訓練重點: 手眼協調和軀幹穩定性,上肢爆發力 練習建議: 到文具店買一個豆袋,或以一包紙巾作模擬練習。也可多做軀幹穩定性練習,如 superman plank (平板支撐) 常犯錯誤: 1. 臀部過高/過低,身體非成一直線 2. 放不穩豆袋,從椅上掉下來 3. 把豆袋擲在地上,而非放在地上 4. 取放時,令椅子和豆袋移位,都會視作犯規

    訓練重點: 全身力量 (下肢、下背、肩膊、手臂二頭) 練習建議: 針對考試的 4個動作,多到健身室做 深蹲 (Squat) 、硬拉 (Deadlift)、站立啞鈴上提 (Upright Row) 和 二頭彎舉 (Biceps Curl) 。初期先用較輕的重量做10下,3組。隨後數週逐漸加重,做6下,4組。 常犯錯誤: 不認識該儀器的操作。可到海關網站參考示範影片。

    訓練重點: 背部和手臂力量 練習建議: 不少朋友初期只能做一兩下,甚至一下也做不到 (筆者當年)。我的練法是先到健身室找拉背機 (Latpulldown) 或輔助引體上升機(Assisted pull-up)模擬那下拉的動作。初期先用較輕的重量做10下,3組。隨後數週逐漸加重,做6下,4組。每星期練3次,約兩個月後,一般都能做到至少3下標準引體上升。 常犯錯誤: 1. 身體上升時過份搖擺 (借力) 2. 身體降到最低時,手臂還未完全放鬆伸直 3. 上最高點時下顎低於橫槓,成績不予計算

    訓練重點: 上肢肌耐力 練習建議: 分開3-4組做,每組15-20下,中間休息30秒。健身室內的推胸機也可練習相關肌肉。 常犯錯誤: 1. 臀部過高/過低,身體非成一直線 2. 身體下沉時,雙臂落不夠90度,成績不予計算

    訓練重點: 心肺耐力 練習建議: 頭兩星期可先作緩步跑練習,建立基本耐力。隨後數周,可加入連續快跑 (15-20分鐘) 和間歇跑訓練 (Interval Running) ,如 800米 x 6,每組休息3分鐘。 常犯錯誤: 不熟悉測試要求。測試初階跑速度是非常慢,隨後數分鐘漸漸加快,直至考生跟不上節奏。可到消防網站參考示範影片。​​

    訓練重點: 手臂三頭力量 練習建議: 可直接到公園/健身室的雙槓練習此動作,6-8下,3-4組。如開頭不夠力,可先練習較簡單的 Chair Dip,12下,3-4組。 常犯錯誤: 1. 下沉時,雙臂落不夠90度; 2. 身體過份搖擺 (借力),會視作犯規。

    • VO2max 與基因
    • 最新研究
    • 「那麼先天基因不是最好的運動員,就不能成為冠軍嗎?」
    • 小結

    最大攝氧量 (VO2max) 是國際公認評估心肺功能的黃金標準,反映身體肌肉利用氧氣的能力,其數值越高一般代表耐力表現與健康皆較佳。筆者測試過的精英運動員數值最高達80以上,一般普羅大眾則介乎30-40左右。 恒常的訓練固然可改善數值,但其實 VO2max 最受甚麼因素影響呢? 答案就是「基因」(Genetics)。

    Prof. Skinner 引用近年文獻指出,「基因」對 VO2max 數值的影響高達47%。這說明了三個非常重要的概念: 1. 我們每個人一出生的基礎數值 (baseline value )經已不同。 2. 即使兩個基礎數值相近的人接受相同訓練,他們的 VO2max 數值升幅也可有顯著差異。 3. 基礎數值的高低,與訓練後的進步升幅空間並無顯著關係。(即代表有些人本身數值低,經訓練後也不一定有明顯改進; 反過來說有些基礎已經高的人,經練習後依然可大幅提升。) 以上所闡述的先天「訓練反應」(Training Response) 差異,也解釋到為何總有些運動員予人「贏在起跑線」的感覺,較容易在某些耐力運動中取得優勢。有鑒於此,VO2max 數值的檢測,多年來亦廣泛應用在各國的選材發掘計劃 (Talent Identification) 之中,作為培育年青優秀運動員的參考指標之一。

    非也。要在芸芸精英選手中脫穎而出,先天體格只是其中一部分,其餘各種後天因素亦同等重要,例如技術訓練、營養作息配合,以至心理素質的建立等,故此基因絕非唯一決定運動員未來發展的因素。事實上,筆者也認識不少 VO2max 雖非出眾、卻靠着後天努力而達到相當級數的成功運動員。故此,作為教練和研究人員,我們應該積極想方法讓他們在先天規限中發揮至極緻,甚至超越本身的能力。 另一樣 Prof Skinner 提到的重點,就是每個人的 VO2max 進步幅度不易預測。這是因為大家對不同訓練計劃的接受性可大相逕庭,需經一段時間評估。舉例說,運動員A可以對高強度HIIT的反應極佳,而對傳統長距離耐力練習則一般,但運動員B的反應卻剛好相反。 “Not everyone responds the same way to exercise” 這也說明了「因材施教」和「靈活變通」的重要。教練和運動員平日應細心留意自身對各種訓練計劃的反應,切忌盲目跟從他人做法,這才能獲取最佳的個人效益。

    學無止境,VO2max 並非單純一個數字這麼簡單。在科研實踐角度,如何最有效提升數值,從而有助我們發揮最大運動潛能,相信未來將繼續是全球學者、教練和運動員關心的課題。 以下亦分享數張講座裡的重點講義,有興趣的讀者不妨參考一下吧。

  2. [疲勞恢復] 持續進步的關鍵 • Fitz 運動平台

    fitz.hk › sports › 疲勞恢復-持續進步的關鍵

    18/5/2020 · 故此,要使表現能持續進步,教練和運動員必須掌握有效監控疲勞和促進復原的方法。以下列舉一些大眾及專業高水平層面的常見例子: 監控疲勞及狀態: 自覺竭力程度評級 (RPE)、心率變異值 (HRV)、靜態心率 (Resting HR)、血液指標 (乳酸/CK)、肌肉神經系統恢復 (跳躍 ...

    • 人體測量學
    • 運動生理學
    • 運動營養學
    • 運動力學
    • 運動心理學
    • 小結

    研究指出,近20年世界頂級馬拉松跑手的平均身高少了約3公分,但平均成績卻快了近四分鐘。最理想跑手身高約介於170公分上下,BMI (身高/體重的平方)在19-20之間。身型過高和健碩對長跑沒有幫助,反而較矮而輕盈的身形,能提高身體散熱效率,有助減少能量損耗。而是次締做紀錄的跑手,來自肯亞的 Eliud Kipchoge (2016里約奧運金牌) ,身高167 cm,體重57kg,BMI 剛好為 20,正正擁有完美的馬拉松身型!

    比賽場地是意大利 Monza 的一級方程式賽車場,Autodromo Nazionale Monza。科研團隊認為這裡擁有世界最適合長跑的地理與氣候環境,可減少最多不穩定因素。此處的溫度保持在 12 ℃ 左右,大氣壓力低於 12mmHg。此外,天氣通常以多雲為主(避免跑手過熱),並且氣流不會出現急劇的方向性變化。固定為 2.4 公里的跑道可以讓跑手完美地控制節奏、補水、營養、以及支援團隊的移動。 Eliud Kipchoge 的完成時間為 2:00:25。配速是每公里2分51秒,即運動場每400米68秒,有練跑的朋友都應知道那是多麼誇張的速度! Kipchoge採取的策略為均速跑,全程每10公里的分段速度均控制在28:30 左右。這樣的配速避免了他在過早階段積聚乳酸 (lactic acid),影響後段發揮。

    訓練以外的飲食和恢復,其重要性絕不遜於訓練本身。有好的營養才能讓每天承受壓力的身體迅速復原。譬如說,運動員團隊針對因出汗引起的水分流失和能量補給進行分析,在賽前48小時和高強度訓練後的24小時,為運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑,以保持充足的水分和能量。比賽過程中,工作人員也定時向 Kipchoge 提供能量補給,以確保他的體能可維持到最後一刻。 此外,團隊也特別強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性,當運動員在訓練過後不能即時攝取正餐時,他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。順帶一提,根據科學研究,高強度運動後最適合的能量補充比率是碳水化合物:蛋白質約4:1,而市售的巧克力牛奶正好就是這個比率,大家日後不妨一試!

    比賽策略由配速員 (Pacer) 組成鑽石隊形,減少風阻並增加彈弓效應 (drafting),這就像單車賽常見的 ”破風” 隊形。要能帶領breaking2 配速可不是常人能做得到的事,所以大會匯聚了一聚超班 Pacer,包括美國奧運五朝元老 Bernard Lagat。他們採取循環配速,每次每小組三位跑者、共兩組六人形成配速團引導,跑4.8k接棒後休息換下一組,30分鐘後再次上陣,確保從頭到尾一致的穩定配速。 跑鞋方面,經過了反覆的測試,贊助團隊決定打破傳統競賽鞋薄如蟬翼的設計,透過厚底內嵌入碳纖維板的中底設計,兼顧馬拉松運動員對輕量、緩衝、與回彈的需求。

    運動員的極限往往超越自己所想像,考慮太多的話,難以專注於身體感受,並限制多巴胺 (dopamine) 和安多芬 (endorphin) 等有助運動表現的神經傳導物質釋放。比賽期間可見 Kipchoge 非常專注,透過正面的自我說話 (Positive Self-talk) 不斷鞭策自己,他在賽後訪問出也提到 ”My mind was fully on finishing within two hours”,足以引證他 breaking2 的決心。團隊的鼓勵也十分重要,在比賽未段看到Pacer不斷地向身旁的 Kipchoge 打氣,希望激發他的鬥志作最後衝刺,最終創出人類歷史性佳績!

    看到這裡,你可能會覺得太理想,太脫離現實了! 這種科學化訓練只會在運動員層面出現! 但隨著科技普及,運動科學早不再是頂尖運動員的專利。 “Sports Science” 近年漸漸地被另一個詞彙 “Exercise Science” 取代。 “Exercise” 對比 “Sports” 這個字覆蓋更廣,不只局限於競技運動,例如大眾做健身我們會算是 Exercise。現代生活追求健康、追求效率,也使這個專業開始受人關注。我對於如何在大眾層面普及”科學化訓練”也有點看法的,留待日後有機會再執筆分享! 資料參考 1. 國際田徑 (IAAF)網站: https://www.iaaf.org/news/report/breaking-2-marathon-eliud-kipchoge-monza 2. 【新聞】Breaking2箭在弦上 馬拉松極限週末揭曉 EP Fitness & Health 網站 EP Fitness & Health Facebook 專頁 分享連結:

  3. 14/3/2018 · 最近,終於有科學研究去針對呢個問題,而且呢項仲係真真正正係本土研究! 香港理工大學搵咗320位跑齡不足兩年嘅市民,展開長達1年嘅研究。研究團隊將佢哋分為兩組,第一組 (跑姿組) 喺為期兩周共八堂裏面,學習輕腳步及中前掌落地嘅跑姿。

    • 訓練計劃簡介
    • 詳細官方評分要求及示範影片
    • 五大部門要求

    首先,應試訓練應具 ‘針對性’ 。傳統的健身室減肥增肌訓練往往難以令你短時間有顯著進步。盲目胡亂練習,只會事倍功半。舉例說你的目標是練引體上升,但你每天只是練掌上壓,看似都是上肢鍛鍊,其實兩個動作大相逕庭,用的肌肉不一樣,很難會進步。此外,一般傳統增肌減肥訓練較少訓練到穿梭跑、穿梯和俯撐取放 (執豆袋) 等特殊測試,考生往往忽視它們的動作完整性,結果犯規被取消資格。 ’循序漸進’ 也是成功的重要一環。不少投考者臨急抱佛腳,臨考前一兩星期狂操猛練,結果受傷收場。又有人自以為有運動底子,空槍上陣,結果低估了難度,姿勢不達標,失敗而回。初次應考的朋友,應該最少預留10星期的時間,每星期三日,漸進地練習,才有較大合格機會。進步需時,千萬不要期望練習三數天就能有顯著進展! 這圖表總結了每個部門的考核動作,可見測試不盡相同,但也有重疊。

    警察: https://bit.ly/2UczR1e 海關: https://bit.ly/2VxUXsl 懲教: https://bit.ly/2G8loy2 入境: https://bit.ly/2VyIYun 消防: https://bit.ly/2InbTxL 救護: https://bit.ly/2oBSMDq

    消防可算是眾多紀律部隊中體能要求最高的。每當遇上火災事故,他們均需攜帶重型裝備進行營救,與時間競賽。因此體能考核亦包括多項體適能元素,如心肺耐力、肌肉力量、敏捷性、爆發力和柔韌度等。救護職系的入職體能測試項目跟消防處相若,但評分標準較低。 警務人員在日常工作中亦講求體格能力,例如追逐疑犯,使用武器和進行營救任務等。另警隊亦設有不同特種部門,如飛虎隊、反恐特勤隊和機場特警等,他們的投考標準比一般入職警員標準嚴格更多 (暫不詳述)。如投考人士有志於將來投身這些特別部門更應盡早認識體能訓練概念。 懲教署人員的工作涉及管理監獄,例如控制在囚人士秩序和應付突發衝突等,因此亦應具備合理體能水平。早前便有報道指懲教應徵者體能合格率偏低,不少投考人士的姿勢不達標準,大家應加倍留意。 海關人員負責監管本港進出口貨物,例如於貨櫃間穿梭進行檢查,因此對體能尤其敏捷度和全身協調有一定要求 (如穿梯測試)。 入境處職員予人的感覺偏向文職,但他們過往亦曾處理一些涉及入境移民案件的遊行示威和搜捕非法入境者行動。客觀而言,他們的入職體能要求較其他部門略低,但投考者亦不應過分低估。 另值得留意的是部份部門 (海關、入境和消防救護)的男女考核標準一致。事實上雖然女士的體能一般較男士不同,但考慮到實際工作的要求和危險性,這個設定亦是有根據的。看過簡介,大家可能都有心儀的投考部門。日後文章將詳細分析各部門共15項體能考核動作、技巧和常犯錯誤。 先預祝各位投考成功!

  4. 19/9/2017 · 國際權威運動學術機構 ACSM (美國運動醫學會) 今年會議在美國西岸丹佛市 (Denver) 舉行。丹佛位處於海拔約1600多米,故有”一里城” (The Mile High City) 之稱,屬高原地帶,附近更設有一美國奧運隊訓練基地,不少耳熟能詳的運動員如菲比斯皆在此作訓練 (上篇提到他 ...

  5. [運動迷思] 遲發性肌肉痠痛 (DOMS) 應如何處理? • Fitz 運動平台

    fitz.hk › sports › 迷思-遲發性肌肉痠痛doms-應如何
    • Doms 的成因?
    • Doms 對身體有害嗎?
    • 減輕 Doms 不適的方法?
    • Doms 期間應否/如何繼續練習?
    坊間一直流傳不同理論,當中不少人認為 DOMS 是運動時產生的代謝物「乳酸」堆積不散所導致,但近20年已有大量研究推翻這個說法。(詳見: https://goo.gl/j71gEY)
    真正的 DOMS 成因實為肌肉纖維在運動收縮時出現良性撕裂,形成微創傷 (Micro Trauma),繼而細胞輕微發炎 (Inflammation),擠壓神經痛楚感應器,並同時釋放化學物質刺激神經線,令腦部容易產生痛楚感覺。
    當中最易引起 DOMS 的為「離心收縮」(Eccentric Contraction) 活動,肌肉纖維發力收縮時被拉長,引起撕裂,常見的例子包括「以受控的速度放下重物」和「落斜跑」。
    此外,進行全新不熟習的動作、突然大幅改變運動模式或訓練量,以及久休後重新投入運動訓練,也特別容易引起 DOMS。
    DOMS 本質上並無害,它是身體與生俱來的自我保護機制,只要經過適當休息,肌肉便會自然復原,適應刺激後變得更強壯 。故此,處理 DOMS 問題時不應與一般傷患勞損混為一談。有研究甚至指出,若我們過分抑壓 DOMS 的出現 (例如透過藥物和長時間冰鎮),反而會阻礙肌肉生長,長遠影響訓練成效。
    但對於需要經常練習和比賽的運動員,DOMS 帶來的短期不適確會干擾訓練計劃。除了造成肌肉痠痛和僵硬繃緊外,還會減少肌肉的活動幅度、力量爆發、避震緩衝,甚至改變肌肉神經間的募集次序和模式 (sequencing and recruitment pattern),令身體需要借助其他肌肉發力來補償個別肌肉因 DOMS 而無法正常進行的活動,影響表現。
    在大眾層面,一般會建議在運動後作簡單按摩伸展和輕量運動來舒緩不適,當中原理有三個: 第一,促進血液循環,為肌肉帶來更多養分; 第二,減低肌肉的繃緊程度和改善粘結性,放鬆神經,避免過分亢奮; 第三,增加安多芬和類近腦內物質分泌,帶來短暫止痛/麻醉效果 (Analgesic Effect) 。然而,需注意此方法的成效往往只是暫時性,並不能完全避免DOMS發生。
    此外,運動學家多年來也致力在專業層面鑽研不同復原方法,例如使用非類固醇抗炎鎮痛藥物 (NSAID,如阿士匹靈)、冷凍治療 (Cyrotherapy)、浸冰浴 (Ice Bath)、針灸 (Acupuncture)、超聲波 (Ultrasound)、高壓氧氣 (Hyperbaric Oxygen)、壓力衣物 (Compression Garment) 和抗氧化營養補充品 (Anti-oxida...
    以上方法的原理大都針對消除引致DOMS的發炎腫脹反應,又或加速血液循環為肌肉帶來養份。然而,文獻至今仍無法總結出最有效的做法,畢竟每個運動員都是獨立的個體,效果因人而異,而上述眾多方法又會受其他外在因素影響 (e.g. 甚麼時候進行?運動前預防?還是運動後治癒較有效? 使用的劑量和時間長度? 所需費用? 心理作用?) 。這些細節在現實中都很難有統一的答案,需要靠賴經驗累積來靈活變通。
    相信這是運動員和教練最關心的問題,不少人都抱著「No Pain,No Gain」的心態,但按照科學邏輯,勉強於 DOMS 期間繼續進行劇烈訓練其實弊多於利。正如上述解釋,DOMS 時肌肉的緩震能力會下降,神經募集模式改變,身體會借助其他肌肉發力來補償個別主動肌因DOMS 而無法正常進行的動作。這些異常活動會對關節構成額外壓力,既無法有效鍛練運動所需肌群,更會增加受傷風險。故此,建議在 DOM...
    若運動員仍希望在此期間保持一定訓練量,可考慮集中練習沒有受 DOMS 影響的部位 (例如下身痠痛就訓練上身,這也是健身訓練中常見的分割練法)。
    此外,初次進行新動作/新練習模式,或久休後重新投入訓練時,應採取循序漸進策略,首節課宜先減低訓練量,並預留一至兩星期讓身體逐步適應,這可大大降低 DOMS 的程度和不適感。
    我們亦切忌在重要訓練和比賽前突然更改慣常練習模式,否則 DOMS 將有機會影響發揮和打亂部署
  6. [平地一聲雷] 附著山系靈魂上馬路 • 滾動吧!單車日誌。 • Fitz 運動平台

    fitz.hk › gear › 平地一聲雷-附著山系靈魂上馬路

    10/3/2016 · 當然我不是產品設計的專家,也不是運動學博士,不會告訴你這雙鞋的設計究竟在物理學上怎樣人體協調。你要知道也可以隨便Google一下。 我只能告訴你,穿上它10多公里之後,我仍然很喜歡。 越簡單的東西,越難做好。