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地中海饮食结构主要还是以植物品类为主，包括全谷物类制品，橄榄油，水果，蔬菜，豆类，坚果类等. 在动物蛋白层面以鱼和海鲜为主，并且推崇每次进食不宜过量，以小份为佳。 但是了，正如前文提到的，地中海饮食，更多是一种饮食习惯而非计划，所以其实并没有规定每一餐中，这些食物的比例以及特殊的量。 所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物， 但具体怎么吃，就因人而异了，各有各的吃法 。 当然针对这个，还是有一些小的tips的： 对于脂肪的摄入，建议以橄榄油代替常规食用油和黄油，另外那些含丰富健康脂肪的食物也是很推荐的，比如多吃牛油果，坚果，以及富含脂肪的鱼类像是三文鱼，沙丁鱼，少吃点烤五花，烤排骨，烤腰子...... 多吃鱼，建议至少1周吃两次鱼，然后禽类，蛋，奶可以每天吃，但是一次别吃太多。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。 [1] 一、特点 ： 1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、 全谷类 、豆类和 坚果 等。 2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。 3、橄榄油是主要的食用油。 4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。 5、每天食用少量适量 奶酪 和酸奶。 6、每周食用少量适量鱼、禽肉和 蛋 。 7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。 8、每月只食用几次红肉。 9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。 二、沿革 ：
49. 被浏览. 46,343. 14 个回答. 默认排序. 每日壹馐. 很多人以为地中海式饮食就是增加橄榄油，当然不是，地中海式饮食的内容其实是很丰富的。 1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养。 它的食物构成如下： 图片源自网络↑. 首先，粮食类. 以五谷杂粮为主，包括全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。 PS.虽然意大利人也吃面食，比如咱们熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。 其次，蔬菜类. 吃新鲜的蔬菜，很少加工。 比如西红柿、洋葱、柿子椒等。 第三，水果类. 各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。 第四，蛋白质类.
2023年3月6日 · 地中海饮食法有三个关键词： 高纤、高钙、抗氧化 。 这种饮食法以植物为基础，提倡简单烹饪，保留食材原始和新鲜的状态。 每顿饭以水果、蔬菜、谷物、豆类等为主要食材，搭配坚果和 初榨橄榄油 来增加优质脂肪的摄入。 除橄榄油以外，减少黄油等动物脂肪的摄入，同时限制糖和精制食品的食用量。 地中海饮食法还建议少量摄入 红肉 ，推荐摄入含有欧米茄-3脂肪酸的油性鱼类。 值得注意的是，与传统饮食法相较而言， 地中海饮食法中鸡蛋、奶制品等的摄入量较低 。 02 地中海饮食法有哪些优势？ 随着近年健康意识兴起，人们对各种饮食模式的关注度逐渐提高。 许多研究发现，地中海饮食可以 降低糖尿病、 高胆固醇 、痴呆症、记忆力减退、抑郁症和乳腺癌 的风险。 此外，地中海饮食法还能避免人们摄入过多的卡路里。
2024年1月18日 · DASH饮食又称降压饮食，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。 舶来品难以接受“国产饮食模式”接地气. 俗话说：“民以食为天，食以健为先。 我们只需要按照最新的《 中国居民膳食指南 （2022）》来安排平时的饮食就可以了。 平时饮食，按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食，就可以满足我们的身体健康需要了，没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。 元代医家忽思慧所著的《 饮膳正要 》中记载：“故善养性者，先饥而食，食勿令饱，先渴而饮，饮勿令过。 食欲数而少，不欲顿而多。 南朝医家陶弘景在其所著的《养性延命录》中亦言：“恐觉饥乃食，食必多；盛渴乃饮，饮必过。
最近，它又出圈了！ 美国 德州农工大学 的研究团队在著名期刊《英国医学杂志》BMJ上发表了一项研究成果，他们 分析了40项临床数据发现，地中海饮食“四项全能”，预防心血管疾病及相关死亡的效果优于其他6种饮食 。 图源 参考资料 3.研究人员对比了7种饮食模式. 地中海饮食赢麻了. 心血管疾病及相关死亡是人类健康的最大杀手，很多看似健康的年轻人突然猝死，大多跟心血管疾病有关。 说起如何预防心血管疾病，饮食管理必然是绕不开的话题. 科学家们研究了很多饮食方案，试图降低心血管事件的发生风险，比如少吃盐、 低脂饮食 等等。 究竟哪种方案效果最好呢？ 研究人员对比地中海、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、Ornish、Pritikin7种饮食方案。
地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。 常用饮料为水和红酒。 此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。 由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的饮食。
