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可用以下锻炼方式进行缓解： 1、牵拉大腿后肌群： 面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。 上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。 保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次。 两腿交替进行。 2、牵拉 小腿后肌群 ： 面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。 上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。 保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。 两腿交替进行。 3、牵拉 大腿前肌群 ： 右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。 两腿交替进行。
1. 按摩的镇痛作用. 我们生活中接触到的手法按摩，不管是中式西式， 实际上都是作用在身体的感受器上。 在筋膜理论里，实际上手法作用的主要是 Ruffini小体 和 Pacinian小体 两种——Ruffini小体主要感知牵拉力、剪切力，Pacinian小体主要感知压力与振动刺激。 在操作筋膜手法时，我们实际上是通过对客户的身体局部施加压力，从而刺激Pacinian小体，让大脑放松作用部位的肌肉；当我们推动皮肤与筋膜滑动时，则是通过刺激Ruffini小体反射性地缓解疼痛。 更重要的一点，我们在按摩的时候还需要客户配合主动的动作，通过调动他对疼痛部位的运动感知，来减少他对疼痛的感知。 2. 安慰效应不只是安慰. 当我们将手放在客户身上时，触摸的刺激已经在产生镇痛的效应。
21,315. 22 个回答. 默认排序. 运动康复翁博士. 谢邀。 根据题主的描述还是要看问题的严重程度再去判断， 如果现在只是有轻微疼痛，程度并不是很严重的话，可以试一试保守治疗，经过手法或者泡沫轴等道具的松解，是会对筋膜有一定的放松作用的。 如果恢复效果并不好的话，建议还是要去医院进行进一步的治疗。 毕竟能不手术最好还是不要手术，即使是做一个创伤口最小的关节镜手术，也是很容易导致之后的粘连、肿胀等很多问题的。 下面可以给你分享一些腿部的肌肉放松方法---“滚动十二式”，希望可以对您有所帮助。 要想学好“滚动十二式”，首先你要具备一个泡沫轴，市面上的泡沫轴大同小异，而且早在上世纪50年代，圆柱形木质滚筒（也就是我们现在所说的泡沫轴原型）就已经作为康复工具被康复医师使用。
20,057. 被浏览. 4,398,282. 323 个回答. 默认排序. 戴剑松. 健身话题下的优秀答主. 577 人赞同了该回答. 跑友最容易发生的就是膝盖的劳损性损伤（overuse injury），因为在跑步过程中，我们的下肢承受的是双脚腾空落地造成的成千上万次直接冲击，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍。 过度使用正是导致膝痛的最主要原因之一。 膝盖的 劳损性损伤 最主要表现就是膝关节前方疼痛，相信亲身经历过的跑友一定不陌生（摸摸自己的膝盖是不是中了一箭），不过要注意的是这里说的膝前痛是在 髌骨 后面而不是在髌骨表面（髌骨表面疼痛主要是跌倒外伤引起），并且如果让跑友指出具体痛点，跑友往往难以说明具体位置，因为疼痛的部位比较深。
30. 被浏览. 40,418. 26 个回答. 默认排序. 运动医学万医生 . 复旦大学 运动医学博士. 快速缓解膝关节疼痛方法有很多，但是效果因人而异： 1、冰敷. 2、休息. 3、两粒塞来昔布口服，30分钟起效，镇痛效果强. 4、酮洛芬凝胶外用，10分钟起效，深部镇痛效果弱. 5、关节腔内注射，即刻起效，对关节外病变无效. 6、用阿片类药品，效果最强，但是药难搞. 编辑于 2021-03-09 15:53. 骨科王主任 . 北京大学深圳医院 骨关节科科主任. 膝关节承受人体1.5到5倍的重量，最容易发生磨损和损伤，如果在膝盖遭受外伤后，出现膝关节不稳定，弯曲和伸展受限，走路跛行，或者膝盖的某一个点有剧烈疼痛，就要及时就医，这样情况意味着膝关节发生了严重问题。
步骤一：点揉压痛点. 在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，在找到内侧和外侧压痛点的时候，用拇指进行点揉。 找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了. 步骤二：点揉膝关节穴位. 血海穴很好找，把膝关节绷紧，膝关节上侧会看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。
我们今天就来好好讲一讲。 01. 彻底 不动型静养 的弊端. 当大家在生活中、运动时开始发现膝盖会有 发酸 、 发麻 甚至 出现疼痛 和 弹响 的时候，第一反应就是：“我要 减少运动量 ，每天不能走太多了，能不动尽量少动”。 时间长了，肌肉开始 萎缩 ，腿部 力量变差 ，反而加重了症状。 02. 什么是真正的静养？ 其实，我们所谓的“静养”， 不是完全的减少运动 ，甚至不活动了，这样做只会让肌肉萎缩，加重症状。 正确的方法 应该是——减少运动，降低继续损伤的风险，但是需要你正确的处理现有的症状。 说了这么多，重头戏来了：我膝盖不舒服到底怎么做呢？ 03. 膝盖不适的有效处理方式. 其实当膝盖刚有不适感的时候，损伤还很轻，只要根据自身 膝盖损伤 的情况来选择 正确的处理方式 ，就会有缓解。
